Konparatu informazio nutrizionala eta nola prestatu
Babarrunak eta beste legume batzuk, ilarrak eta lenteak bezalako anoa txikiak, South Beach Diet eta beste zenbait karbohidratoak elikatzen dira. Lekaleak jateko ohitura onak gomendatzen dira, zuntz iturri ona, almidoi erresistenteak eta elikagai eta phytonutrients asko dituztelako. Barazkiak ez diren karbohidratoak baino ez direnez, karbohidratoen iturri glycemic gutxien dutenak (odoleko azukreak) karbohidratoak dira, haien almidoia poliki-poliki xurgatu edo heste txikian xurgatuta egon delako.
Gomendatutako zerbitzatu tamaina 1/3 eta 1/2 Kopako.
South Beach Dietaren fase guztietako legamiak
Hona hemen South Beach Dietaren edozein fasetako edo beste edozein karbohidratoren dietak. Konparatu kaloriak, hidratosferak, proteinak eta zuntz zenbatzen zure beharren konbinazio onena aurkitzeko.
Nutrizioaren informazioa heldua, egosita, legamiak gabeko legamia (1/2 kopa)
| Kaloriak (g) | Carbs (g) | Proteina (g) | Zuntza (g) | |
| Adzuki babarrunak | 147 | 28,5 | 8,65 | 8.4 |
| Babarrun beltza | 114 | 20,4 | 7.6 | 7,5 |
| Black-eyed ilarrak | 99 | 17,8 | 6.6 | 5.6 |
| Babarrunak (babarrunak) | 94 | 16,7 | 6.5 | 4.6 |
| Garaztxo (garbanzo babarrunak) | 134 | 22,5 | 7.3 | 6.2 |
| edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Frantziako babarrunak | 114 | 21,3 | 6.2 | 8.3 |
| Great Northern babarrunak | 104 | 18,7 | 7.4 | 6.2 |
| Ilarrak berdeak | 67 | 12,5 | 4.3 | 4.4 |
| Kidney babarrunak | 112 | 20,2 | 7.7 | 5.7 |
| dilistak | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima babarrunak | 108 | 19,6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung babarrunak | 106 | 19,3 | 7.1 | 7.7 |
| Itsas babarrunak | 127 | 23,7 | 7,5 | 9.6 |
| Pinto babarrunak | 122 | 22,4 | 7.7 | 7.7 |
| soja | 148 | 7.2 | 15,7 | 5.2 |
| Split ilarrak | 116 | 20,7 | 8.2 | 8.1 |
| Babarrunak | 124 | 22,5 | 8.7 | 5.6 |
Baxuko karbohidratazioetan saihestu beharreko legumiak
Azukre edo gantzaz babesturiko babarrunetatik urrundu.
Ilar berdeak landare ameslari gisa kontsideratzen dira eta South Beach Dietaren fase batean ez daude onartzen, baina bi edo hiru faseetan almidoi bat bezala kontsideratzen dira.
Kakahueteak legumeen eta South Beach Dietaren kasu berezi bat dira eta ia beste inon ere jaten dira. South Beach Dietaren zerbitzuaren tamaina 2/3 oz. Bitartekoa da.
eta 1 oz. eta kakahueteak onartzen dira dieta guztietan. Bi koilarakada natural kakahuete gurinarekin (azukrea eta olioak gehitu gabe) zerbitzatzen da.
Ontziratutako legamia prestatuak
Kontuan izan kontserbak babarrun orokorrean odoleko azukrea goratzen duzula beratzen eta prestatzen ari diren babarrunak baino. Hala ere, hau ez da soja aplikatzen, horrek karbohidrato baxua du eta oso baxua glukemikoa indizea, hasteko. Soja beltzaren aukera ona da karbohidrato baxuko babarrunarekin, eta horrek ez du zapore indartsua, soja erregularreko soja egiten dutenak.
Odoleko azukrearen ikuspuntutik hobe da babarrunak prestatzea, babarrunak baino. Preserved beans ekoizteko presioa almidoia behera egiten du eta gure digestio sistemetan eskuragarriago bihurtzen du. Halaber, almidoi erresistenteak dituen onurak galduko ditugu, babarrunak modu naturalean eginez eta bakterio onuragarriak elikatzeko.
Nola babarrunak prestatu
Ez dakizu babarrunak prestatzeko? Benetan nahiko erraza da.
1. Begiratu horiek beratzen. Onena da zure babarrunak beratzen sukaldatzeko aurretik, zure gorputza digeritzen errazagoa delako eta babarrunak azkarrago egosten laguntzen ere. Gatza erantsiz gero, azkarrago eta uniformeago egosten lagunduko die, baina gatza hautazkoa da.
Ohatze tradizionala. Babarrunak beratzen duen modu tradizionala lau edo 12 orduko uretan dago, babarrunen altuera gainetik bi hazbeteko. Gatza gehitu nahi baduzu, erabili 1 koilarakada gatz finko libra bakoitzeko edo 2 koilarakada gatz lodia. Babarrunak garbitu eta garbitu erabili aurretik.
Azkartzeko azkar. Azkarrak baldin badituzu, jarri babarrunak uretan bi hazbeteko gainetik, gehitu gatza nahi izanez gero, eta gero irakiten. Behin irakiten joaten direnean, itzali beroa eta utzi eseri ordubetez. Sukaldaritza aurretik xukatu eta garbitu.
Zure babarrunak beratzen ez baduzu, gehitu beste ordu bat edo bi sukaldaritza-denbora.
Ziurtatu sukaldean eguzkia estaltzen duten bitartean beti.
2. Aukeratu zure onduak. Gatza oso ondo dago, baina nahastu beste nahasketekin esperimentatu.
3. C ook itzazu. Motel-sukalde bat, presio-sukalde bat erabil dezakezu edo sukaldean egosi besterik ez duzu. Egosteko eta sukalde moteletarako, babarrunak bi ur hazbeteko estali eta behean egosi. Sukaldean, babarrunaren arabera, 15 minutuz eta ordu gutxi barru hartuko dira. Eltze motelean hiru eta sei ordu bitartekoa izango da. Babarrunak samurrak dira, baina ez mingotsak.
4. Gorde likidoa. Likatxo likidoa erabili dezakezu oilasko edo barazki-landarearen moduko modu berean eta sei hilabete iraungo du.
Gogoratu kopa bat babarrun lehorrak edalontzi egositako hiru kopa inguru ematen dituztela.
> Iturriak:
> Clark, M. Nola babarrunak prestatu. New York Times Cooking.
> United States Department of Agriculture (USDA), Nekazaritzako Ikerketa Zerbitzua. Erreferentzia Estandarrerako Nutrienteen Datu Base Nazionala, oharra 28, 2016.