Half Marathon Training eta Racing aholkuak
Badira asko maratoi erdia entrenamendu eta lasterketetan oker joan zirela. Hona hemen akats arruntak egiten dituzten maratoi erdia eta nola saihestu aholkuak.
1 - Ez ibili maratoi erdia zure lehen lasterketan.
Betidanik gustatzen zait korrikalari bat lasterketa laburrago bat egitea, 5K edo 10K bat bezala, Maratoi ertaineko distantzia eraman aurretik. 13.1 kilometroko ibilbidea erronka da; ez duzu zure arraza babarruna jarreraz arduratu nahi , lasterketa hasi, porta-pottak erabiliz, ur geldialdietan edalontziak hartuz eta lehendabiziko baldintzei aurre eginez.
2 - Ez sartu arraza, ziur ez bazaude ebaki-denbora gainditu ezin baduzu.
Lasterketa batzuek denbora tarte bat dute, eta parte hartzaile guztiek akabera zeharkatu behar dute. Ez da oso dibertigarria lasterketa batean parte hartzen ari zarenean sorbaldaren gainean etengabe bilatzen ari zarenean. Denbora mugarik gabe (maratoi erdia baino gutxiagoko 3 orduz) arriskuan jartzen ez bazaudela uste baduzu, maratoia erdi bat bilatu nahi baduzu, korrikalari eta oinezkoentzat motelagoa izan dadin, kategoria horretako maratoia erdi asko dago. Maratoi erdi batzuk maratoi betean egiten dira, eta maratoi erdia sei ordu (edo gehiago) ematen dute helmugara zeharkatzeko.
Ikus ere: Zein zorrotzak dira Race Cut-off Times?
3 - Ez ahaztu hidratatzea.
5K lasterketetan ibili diren lasterketarik ez dut esaten, eta lasterketetan edo prestakuntza-entrenamenduetan ez da inoiz hidratatzen. Ibilbide laburreko lasterketetan, edateko ezer ez alferrik galtzen baduzu, maratoi erdi bat behar izango duzu behar bezala hidratatzeko. Eguneratze eta hidratazioari buruzko gaur egungo ohiturak oso sinpleak dira: egarria edaten saiatu. (Eta eskailera luzeetan eta maratoi erdian zehar egarria lortuko duzu.) Era berean, ziurtatu zure eskailerak ostean berriro hidratatuta dagoela. Zure urina kolore argiko horia bada, hidratatuta egongo zara.
Ikusi ere: korrika eta hidratazioa
4 - Ez utzi amore.
Denbora erdi maratoi bat prestatzeko denbora behar da, eta behin betiko izango da zure prestakuntza puntu zure motibazioa desagertzen hasten denean. Egun batzuk egon daitezke exekutatzen ari ez zarenean eta exekutatzen ez dituzun aitzakiak izango dituzu. Borrokatzeko tentazioa gainditzeko, zure erdiko maratoia martxan jartzeko helburua duzu. "Aurrera ez" aholkuak ere arraza bera aplikatzen zaie. Lasterketaren uneak egon litezke eguneko deia egiten duzunean, baina sakonago, adimendunez gogorra izan dadin eta amaitzeko bultza behar duzu .
Ikus ere: Exekutatu motibatua egon dadin aholkuak
5 - Ez ibili zure eskailerak luzaroan prestatzeko.
Zure eskailerak luzeak dira zure erdi maratoiaren prestakuntza-zati garrantzitsu bat, beraz, zer egin behar duzun ondo joan zaitezke. Horrek esan nahi du jateko eta edateko egokia dela zure epe luzerako aurrez aurre dagoen egunetan, gau ona lo egin aurretik eta behar bezala hidratatzeko eta elikatzeko .
Ikusi ere: Zure Long Runs errazagoak izateko aholkuak
Elikadura eta hidratazioa Long Distance Korrikalariek
Long Runs aholku mentala
6 - Ez ahaztu mina.
Ez suposatzen mina erdia maratoiaren prestakuntza normal dela. Bai, post-run muskulu soreness batzuk sentitu ahal izango duzu, baina zure exekutatzean okerragoa mina edo zure exekutatzen edo oinez gait eragiten zure gorputza seinale da zerbait gaizki dagoela. Gainerakoan, tratamendu onena izan ohi da eta denbora pixka bat urruntzen denean, hasierako faseetan lesio bat egiteak denbora gehiago uzten du geroago. Bultzaka egiten jarraitzen baduzu, lesioak ziurrenik okerrago edo lesio guztiz berria sor dezake.
Ikus ere: 7 Korrikalariaren Kalteen Prebentziorako Urratsak
Nola tratatu auto istripuen istripuak
7 - Ez saltatu entrenamendu gurutzatua.
Logging mila da, jakina, maratoia erdi bat prestakuntza zati garrantzitsu bat, baina gehiegi egiten lesioa eta oro har burnout ekar dezake. Ere egin dezakezu fitness eraikitzeko eta lesioak murrizteko gurutze prestakuntza , zure exekutatzen osagarri duen edozein jarduera da. Indartze-trebakuntza, batez ere, zure gorputz eta gorputz baxuagoak, lesio iraunkorragoa bihurtu eta zure indarra hobetzen lagunduko dizu eskaileretan. Beste korrikalarientzako gurutze-prestakuntzako jarduera bikainak dira igeriketa, txirrindularitza, entrenamendu eliptikoa, ur lasterketak , yoga eta Pilates.
8 - Ez ezarri helburua benetan oldarkorra (lehen seihilekoan maratoia).
Ez jarri presio zeure buruari, lehen denboraldiko maratoia oso azkar egiteko. Ezarri zeure burua etsipenez. Maratoi erdi bat osatzea helburu sinestezina da eta ez duzu epe laburrean eguraldiaren helburua lortzen. Just 13.1 mila bete eta zure lehen seihilekoan maratoiaren helmuga zeharkatu !
9 - Ez utzi gainerako atseden egunak.
Gainerako egunak gurutze-prestakuntzako jarduera erraz bat egiten duzunean edo exekutatzen ari zaren egun osoa hartuko duzu. Zure gorputza etenaldiaren estresari esker, lesio gehiegizko lesioak izateko arriskua murriztu dezake, hala nola, shin splints eta estres hausturak . Aurrerapen mentala ere abiarazi behar da lasterka, beraz, ez duzu motiborik galdu egunero.
Ikus ere: nola saihestu overstraining
10 - Ez krematu azkenari.
Bi aste baino lehen zure maratoi erdia tapering epea da, zure kilometrajea 25-50% murrizten duzunean, zure gorputza eta gogoa atseden hartzeko, berreskuratzeko eta zure erdi maratoia prestatzeko aukera. Jende askok kezkatzen du fitness galtzen dutela eta nerbioak lantzen saiatzen dira lasterketa aurretik, milia gehiegi martxan jarrita, azkarregi. Zure prestakuntza-planarekin bat etortzea eta konfiantza zure prestakuntza eta taper.
Zer egin Eguna Half Marathon baino lehen
11 - Ez hasi azkarregi.
Zure maratoi erdia hasten duzunean, azkar hasteko aukera izango duzu, sendoa eta atsedena sentituko delako. Aurrerapausoa azkarregi arazoa da zure energia gordetako asko lehortzen hasiko zarela lasterketan eta zure hankak nekez sentituko dira askoz lehenago. Saiatu zure erdi maratoi erritmo erosoan hasteko eta ziurtatu zure erlojua lehenengo milia markatu duzula. Zure aurrea hartzeko erritmora bazaude, moteldu. Ez da berandu erritmoaren zuzenketak erdiesteko milia bat igaro ondoren.
Ikus ere: Nola saihestu azkarrago saihestea
12 - Ez ezazu probatu berrian arraza egunean.
Agian, lasterketa expoaren kamiseta berri bat erosi duzu edo kirol gelaren zapore berri bat erabiliz gero zure maratoi erdian zehar bultzada gehiago emango dizu. Tentazioa errespetatu eta zeure burua kontatu, "Ez dago ezer berria arraza egunean!" Lasterketaren eguna ez da gosalduko elikagai berriekin esperimentatzeko ordua, zapatila pare berri bat, galtzada lasterketak, kirol kirol berri bat edo elikadura edo hidratazio berria. Zure probatu eta egiazko gogokoei itsatsi, arraza egunean ez dago sorpresa ere.
Ikusi ere: Nola jositako Rainy Race
How to Dress for Hot Weather Running
How to Dress for Cold Weather Exekutatzen
13 - Ez deskontatu zure lorpena.
Maratoi osorako emandako arreta hainbeste, korrikalari batzuek maratoi erdiko akaberak zapaltzen dituzte, esanez: "Nik bakarrik egin dut". 13.1 milia lasterketa osatzea lortzea oso sinplea da, beraz, ez saltzeko laburra. Erdi maratoia zara - harro!
Ikus ere: Half Marathon Recovery Tips
13 Maratoi erdia baino lehenago ezagutzen diren gauzak
10 Maratoi Erdi Marrazkiari buruzko Best Things
7 Ikasgaia Korrikalariek Ikasi Hard Way