Aurretik lasterketa akatsak saihesteko aholkuak
Zure erdia edo maratoi osoko entrenamenduen zatirik gogorrena amaitu da, baina arraza baino lehen egunean egiten baduzu, lasterketa egin edo apurtu dezakezu. Jarraitu aholku hauek denbora baliotsua baliatzeko balioko dizun akatsak saihesteko edo maratoi erdian edo maratoian zehar ondoeza sorrarazteko.
1 - Karbohidrato ugari jaten
Ari zaren prestakuntza luzeen eskailerak baino lehen egiten ari zaren bezala, zure karroza kalorien% 65etik% 70ra jan beharko zenuke zure lasterketaren aurretik. Ez zaitez zuri afaltzera afaltzera gauean. Karbo-kargak ez du esan nahi pasta afaltzeko hiru plater jatea. Korrikalari askok esaten duten bezala, "Gehiegizko kargak lasterketa deskargatzen du." Joan-etorriko bisita gehigarria saihestea nahi baduzu, normalean jan ohi dituzun elikagaien kantitateak jan ditzakezu, baina karbohidrikoen portzentaje handiagoa jaten dute. Elikadura egokia eta hidratazioa ezinbestekoak dira lasterketa baten aurretik.
2 - Elikagai ezohiko guztiak saihestu
Zure entrenamendu luzeak baino lehen ondo lan egin duten elikagaiekin itsatsi. Korrikalariaren tropen arazoak izan badituzu zure prestakuntza-eskaileran zehar, jarraitu aurreko elikagai onenak eta txarrenak gomendioak . Afaltzeko afaldu nahi baduzu, egiaztatu jatetxeen menua zure eskailerak baino lehen jan dituzun elikagaiak zerbitzatzen dituztela ziurtatzeko.
3 - Stay Hydrated
Egun osoan zehar ur asko edan. Ari zaren ondo hidratatzen bada, zure gernua horia argia izan beharko luke. Kirol edari bat ere egin dezakezu zenbait elektrolito gehigarri lortzean. Edari alkoholdunak saihestu deshidratazio-efektua izan dezaten eta zure loarekin oztopatzen dutelako. Gainera, ez da ideia ona ajeko batekin exekutatzea .
4 - Ez garaitu
Stay off zure oinak, atseden hartzeko eta erlaxatu. Noiz lasterketa expo joan zure lasterketa paketea jasotzeko, ez pasatzeko ordu inguruan oinez, klinika bertaratu, eta free janari laginak jateko. Denbora gehiegi zure oinetan gastatu egingo duzu, eta expoan jendetza handien inguruan zintzilikatzen zaitu zure lasterketaren inguruan. Inoiz ez da ideia ona elikagai berriak saiatzea maratoi erdia edo osoa baino lehen egunetan, eta sartzen direnak barne hartzen ditu. Noiz ibili behar duzu (expoera joaten zarenean, esate baterako), ziurtatu oinetakoak edo zapatak oso eroso jantzita jantzita.
5 - Exekutatuko lasterra joan behar baduzu
Ez duzu gimnasioa galduko, zure erdi-maratoia edo maratoia baino lehen eguna atseden hartzeko. Baina pre-lasterketa antsietatea lortzen baduzu normalean, edo solteak lo egin behar dituzun bezala sentitzen baduzu, egun gutxiren buruan 20 minutuko motela egin ahal izango duzu. Ariketak egiten badituzu, mantendu zure pentsamenduak positiboak eta mantendu zure burua zure lasterketa prest zaude. Beti atseden hartu ostean uste baduzu, laster aritu baino 24 ordu lehenago erlaxatu. Egin duzun guztia, ziur egon ez duzula hurrengo egunean nekatuta edo mingarria sentitzen uzten duen entrenamendu esanguratsu bat egin beharrik.
6 - Trim your Toenails
Begiratu zure toenails eta luzeegia den edozein clip. Mantentzeko zure toailak neat eta laburrak zure sabeleko aurrean sakatuz saihesteko egingo du, eta horrek toenails beltza edo oinez mina ekar dezake.
7 - Get Your Clothing eta Gear Ready
Arropa eta engranaje guztiak prestatu gaueko lasterketan. Elementu funtsezkoak honakoak dira:
- Race bib (zenbakia) eta segurtasun pin
- Txirrindularitzako txiparen lasterketa (zure lasterketaren txapelduna ez bada)
- Jantzi, kapela, zapatak eta galtzerdiak jantzita
- Wristwatch edo GPS watch
- Zure arraza-erregaiak, esate baterako, energia-xelekin (entrenatzen duzunarekin)
- Chafing saihesteko produktua , hala nola, petrolioaren gelatina edo Body Glide
- sunscreen
8 - Stay Relaxed
Erabili bistaratze teknikak egunean lasaitzen ari zaren bitartean. Ikus ezazu zeure burua ikastaroan. Pentsatu positiboki zure prestakuntza jarri duzun lanari buruz. Aurretik lasterketa antsietatea ekiditeko ahalegina merezi du.
9 - Gosaria planifikatu
Ziurtatu gosaria behar duzun guztia duzula. Ez suposatu elikagai jakin batzuk lortuko dituzu lasterketan hasteko. Hobeto prestatu eta zure janaria dagoeneko zurekin dagoen jakingo duzu. Berriro ere, zure prestakuntza-entrenamendu luzeak probatu aurretik gosaltzeko elikagaiak jaten hasi beharko zenituzke. Gogoan izan beti, arraza egunean ez dago ezer berria .
10 - Ikastaroaren mapa berrikusi
Zure lasterketako paketean ikastaroan ikastaroaren mapa kopia bat jaso duzu ziurrenik. (Hala ez balitz, beti lasterketaren webgunea begiratu dezakezu.) Nahiz eta dagoeneko mapan begiratu (kota mapan barne), berrikusi denbora gehiago, beraz, zer espero jakin ahal izango duzu. Beti da jakitea zein tokitan topatuko dituzun muino batzuk eta maiz zenbat ur gelditzen diren eta porta-pottyak.
11 - Talde Inspired
Ikusi filma edo inspiratzailea topatzen duzun liburu bat irakurtzea. Maratoien lasterketei buruzko komatxorik inspiratzaileak ere bilatu ditzakezu.
12 - Antolatu bidaia hasteko
Ziurtatu hasieratik nola hasi zaren jakiten duzula eta arazo batzuk aurreikusten dituzula, esate baterako, errepideetako itxiera eta zirkulazioko beste itsasontziek sortutako trafikoari esker. Irteeran gidatzen ari bazara, ziurtatu eskuineko norabideak dituzula eta hasiera-hasieratik aparkatu dezakezu. Emateko denbora asko eman behar duzu, beraz, ez zara urduri, hasieratik galduko duzu ustekabeko zerbait gertatzen bada. Garraio publikoa egiten ari bazara, egin zure ikerketak atzerapenen bat izateko.
13 - Ez estresatu lo egin gabe
Ez kezkatu, gaua lo egin ezin baduzu erdia edo maratoi osoa baino lehen, jende gehienak ez du ondo gauean lo egiten. Lorik gabeko gaua oso zaila da zure errendimendua minik izatea. Bi gaueko lasterketa atseden gau garrantzitsuena da. Lasterketa eguneko emozio eta adrenalina presarik emango dizu zure lasterketaren energia nahikoa.
14 - Get Up Early planifikatu
Ezarri alarma eta egiaztatu ezazu. Emateko denbora asko prestatu, jan gosaria, eta lasterketa hasteko hasieran. Hotel batean ostatu hartuta bazaude, esnatzeko dei bat eskatzea, segurua izateko.