Hobetu Hill prestazioak
Muinoen lasterketarako onurak izugarriak dira. Zure hanka muskulu indarra hobetu egingo duzu, fitness eraikitzeko, buruko gogortasuna bultzatzeko, eta zure hanka, besoa, eta core muskuluak ihardun modu ezberdinetan. Mendixka exekutatzen ere borondate oneko busterra izan daiteke, korrikalarientzat errutina astinduz.
5K edo maratoi bat prestatzen ari zaren ala ez, mendi-entrenamendu hauei esker onura horiek guztiak lortzen lagunduko zaituzte, baita zure ibilbide maldan edo maldan gora egitea ere.
Aurrerantzean, mendiko bizikletaz aritzeko aukera izango duzu.
Hasi aurretik, ideia ona da mendiak behar bezala exekutatzea nola berrikustea, beraz, zure exekutatze-inprimakia onura gehien ekarriko dizu.
Long Hill errepikatzen da
Errepikapen hauek bikaina dira egoera fisikoa eraikitzeko eta bereziki onuragarriak dira mendiko ibarretako lasterketarako prestakuntza dutenentzat.
Nola egin: aurkitu erdiko erdi-muino luze bat 5- eta 8 ehuneko-puntu inguru. 5 km-ko eskalara igo eta berreskuratzeko erritmo bizkorra jaitsi egin da. Errepikatu 5 eta 6 aldiz.
Tempo Run Hills
Tempo exekutatzen "erritmo gogorra" erritmoan egiten da edo 40 minutu inguru irauten duen ahalegina egiten da.
Nola egin: Denbora exekutatzen ari den mendixkak egiteko, 5- eta 10 minutuko beroketa errazten du lasterka eta gero pixkanaka-pixkanaka aurkitu. Korritu ezazu minutu bat zure denbora erritmoan, eta gero aktibatu eta ahalegindu zaitez maila berean (kontuan izan behar da eskaladan egindako ahalegina erritmo azkarrago bihurtuko dela).
10-20 aldiz igoera / malda errepikatzeko asmoarekin, denboraren eta mendiaren esperientzien arabera. Denborako eskailerak eta muinoak errepikatzen badituzu, eskala amaieran itsats dezakezu. Mendi berriak bazara, beheko aldean itsatsi eta erritmo erraza egin ezazu behera, errepikapen bat edo bi errepikatzeko, zeure burua berreskuratzeko aukera izateko.
Hill Accelerators
Errepikapen hauek oso handiak dira zure egoera fisikoa eta gogortasuna hobetzeko nekea bultza dezaten, batez ere lasterketaren amaieran .
Nola egin: 200-400 metro inguruko muino bat aurkitu. Hasi maldan lasterketa erritmoa ahaleginarekin (prestatzen ari zaren edozein lasterketarako) eta, gero, 50 metroko azken 50 metroko ahalegin gogorra piztu. Besoak ponpatzen gogorragoa eta latzaren luzapena mendiaren goialdean bultzatuz. Berreskuratu bidean behera jarraitzeko. Egin 5 eta 8 errepikapen.
Hill Sprints
Mendixka horiek zure indarra, abiadura, inprimakia exekutatzen eta botere orokorra hobetzen lagun dezakete. Nahiko ona izaten da distantzia ertaineko eta cross-country korrikalarientzat, baita 5 kilometroko edo 10 kilometroko denborak hobetzeko ere.
Nola egin: Aukeratu mendi laburra batez besteko gradientearekin. Fokua ahalik eta zailtasun handienean exekutatzeko, bihotz-bihotz gehieneko% 85 eta 90raino. Eseki ezazu besoaren higidura mugimendua, besoak ponpaketa gogor eta altuarekin. Fokatu zure oinaren bukaeran bultzaka. Berreskuratu oinez edo jaisteko piragua. Egin 6 eta 10 errepikapen.
Beheranzko abiadura laburra errepikatzen da
Errepikapen horiek Goi Mailako Abiaduraren Goi Errepikapenak bezalakoak dira, jeitsiera bultza eta maldan gora berreskuratzen ez badira.
Egin 6 eta 10 errepikapen.
Hill Repeats kraskatzen
Errepikapen horiek bizikletak lasterketan murgiltzean esperientzia erritmoa sentitzeko eta praktikatzeko modu bikaina dira. Muino bat exekutatzen ari den bitartean, atzera buelta eman eta atzera joan beharrean, ahalegin maila berean jarraituko duzu (lasterketa batean zehar).
Nola egin: top bat topatzen duzunean tontorrerako muino bat aurkitu. Exekutatu 5K ahaleginean behetik. Behin muinoaren goiko aldera iritsitakoan, ahalegina egiten jarraitu eta abiadura handitzen. Exekutatu beste minutu batez ahalegin horretan, eta biratu eta berreskuratu behera jeitsiera.
Egin 4 eta 6 errepikapen.
Treadmill Aldaketak
Aurreko entrenamendu guztiak kanpoan exekutatzeko asmoa zuten arren, gehienak, Short Downhill Speed Repeats-ekin izan ezik, treadmill egin daiteke. Entrenamenduak jeitsiera berreskuratzeko deia egiten duenean, 0 tontorrera berreskuratu.