Rebekah Rotstein Prebentzioa eta Pilates segurua Osteoporosiarako
Osteoporosiarako ariketa nahasgarria da. Prebentzioko ariketak, errehabilitazioko ariketak eta ariketa fisikoaren kezkak badituzu osteoporosia baduzu. Pilates osteoporosiarekin erlazionatutako ariketa mota bat da. Pilatesen kasuan, parametro zehatzak daude osteoporosiarako zer ariketa egokiak diren.
Zure pisua eta mugikortasuna ahalbidetzen duten hezur indartsuak izan behar dituzu. Baina benetan zer egin behar duzun jakin behar duzu osteoporosiarekin saihesteko edo bizitzeko ariketa erabiltzen duzunean. Rebekah Rotsteinek ariketa, Pilates eta Pilates ekipamenduak argitzeko laguntzen du osteoporosiaren eta hezur indartzeko.
Rebekah Rotstein osteoporosia, hezur-osasuna eta Pilates aditua da. Mugimendua sartzea, Pilates eta Mugimendu Hezkuntzako erakundea eta Pilates for Buff Bones entrenamenduaren diseinatzailea da. Rebekah Osteoporosiaren Ikerketa eta Hezkuntza Fundazioko hezitzailea da.
Pisua hartzearen ariketa Osteoporosia laguntzen du
Rotsteinek pisuarekin lotutako ariketa rolak jokatzen ditu osteoporosiaren kontra. "Hezurrak ehun dinamikoa dauka, erresistentzia behar duen indarrarekiko erresistentzia indartzen duen muskulu bat bezala. Grabitatearen indarra da horrelakoa, eta pisuarekin lotutako ariketa mintzatzean erreferentzia egiten diogu grabitatearen aurka".
Baina grabitatean baino lan gehiago dagoela ohartarazten du. "Konpresioaren eta tentsioaren konbinazioa hezur-indarretik eta hezur-muinean zehar jokatzen du. Baina osteoporosiaren prebentzioa ere eragina izan ohi da, hezurrak korrika egiten duen jauzia edo exekutatzea bezalakoa. indar horietara moldatu behar duen neurrian, funtsean etorkizuneko indarrak eusteko indarberritzeko ". Ere azpimarratu du oso hezur-dentsitate txikia duzula edo haustura bizi izan bazenuen, inpaktu handia kontraindikatu egin daiteke.
Pisua hartzea Ariketak vs Erresistentzia Ariketak
Weight-bearing ariketak teknikoki ezer egiten ari dira zutik. Rotsteinek Pilates-en quadruped ariketa ere egin beharko luke, eskuak eta belaunak egiten baitituzte zure enborraren pisua zure eskuen bidez jasotzen duzulako eta zure eskumuturreko indarrak transmititzeko. "Eskumuturrak gune kritiko bat dira haustura osteoporotikoen gune ohikoena delako, bizkarrezurra eta hip batera", dio Rotsteinek.
" Erresistentzia ariketak hezurraren gainean jarrita dauden muskuluak ere eragiten ditu hezurrak sendotzen duen tentsioa sortzeko. Erresistentzia pisuak , elastikoak edo malgukiak izan daitezke. Baina, era berean, zure gorputzaren pisua erresistentzia dela eta, zenbait kasutan ere kontuan hartu ahal izango duzu, adibidez Adibide honetan, grabitatearen eta zure gorputzaren pisua erabiltzen ari zara erresistentzia emateko eta muskulu-tira bultzatzeko ".
Rotstein-ek ohartarazten du hezur-indartzeko formula onena, inpaktu handiko ariketak egiteaz gain, erresistentzia-prestakuntzako pisuarekin bateratzen duzula. Squats pisua , edo banda elastikoa erabiliz zutik edo lat estandarrak tira egiten dio, hezur-entrenamendu regimen gehikuntza ona izango litzateke.
Pilates nahikoa da osteoporosia saihesteko?
Pilates gorputz indartzeko bitarteko zoragarria da, mugimendu eraginkorren ereduak ezarriz eta artikulazio eta eskeleto axiala lerrokatuz, Rotstein-en arabera.
Baina ohartarazten du hezurrak osteoporosiaren aurkako karga gehigarria behar dutela eta adinaren arabera gertatzen den hezur-galera orokorra. "Karga hau pisuak, squats eta inpaktu handiko ariketak bezalakoak dira, besteak beste, exekutatzen eta jauzten. Modu berrietara mugitu eta hezur" sorpresa "beharra dago, ikertzaileek esaten duten bezala. Hezur-ehunak alferrak izaten jarraitzen du bere behatzak. Norabide desberdinetan eta abiadura ezberdinetan mugitu behar gara hezurrak indartzeko.
Pilates Falls saihesteko
Pilates hezur-kargatzeko teknikak osatzeko eta lesioak eta erorketak saihesteko tresna baliagarria da.
"Gogoratu behar dugu osteoporosiaren arrisku erreala hausturak sor ditzakeen jaitsiera suntsitzaileak direla. Pilatesek postura, lerrokatze eta orekari arreta berezia emanez eta gorputz osoa mugimendu integratuekin plataforma fantastiko bat eskaintzen du beste funtzio batzuekin konbinatuz ( zutik), inpaktua oinarritutako eta erresistentzia ariketa ". Pilates-ek pisu-prestakuntzarako forma egokia ere ezartzen du, indar horiek ondo lerrokatutako bizkarrezurrean eta aldaketan zehar transmititzen dituztenak. Beste bizimodu osasungarri batzuen ohiturak elikadura egokia hezurrak mineralizatzeko.
Pilates Osteoporosiaren Prebentziorako Ariketa Programa
Rotstein-ek Pilates osteoporosia-prebentzio programa bat behar du atzera nahikoa indartzeko ( bizkarrezurreko luzapena eta eskapulen egonkortasuna ), hip eta eskumuturraren indartzea. Elementu hauetakoren bat egin zuen Pilates for Buff Bones programaren oinarria.
"Ikusi ditut Pilates klaseak eta saioak bizkarrezurraren artikulazioan azpimarratuz sorbalden, bizkarraldearen eta aldaketen gastuarekin. Zure programazioa ebaluatzeko gomendatzen dut atzeak arreta jasotzen duela eta batez ere goiko toraxoa". Jende askok bizkarrezur lumbarrean oinarritzen duen tranparik luzatzen du.
"Goiko atzeko indarra erakutsi da oreka hobetzeko eta jaitsiera arriskua murrizteko. Eta, jakina, core kontrola integrala da goiko atzeko luzapen hori lortzeko. Zutik gehiago entrenamenduaren amaieran gertatu behar da ere egiteko lan funtzionala, oinak integratuz eta pisu osagarria lortzeko ".
Pilates ekipamendua erabiltzea osteoporosia denean
Rotsteinek Pilates ekipamendua baliagarria da osteoporosiarekin dutenak, malgukiek erresistentzia ematen baitute hezur-indartzeko eta mugimendu mugagabea eskaintzen dute, bai errepertorio klasikoan zein haratago. Aulki bat pisu-bearing ariketa funtzionalak makina handia da.
Pilates-en mugimenduak Osteoporosia duten pertsonak saihestu behar lirateke
Rotsteinek osteoporosiarekin dutenak bizkarrezurreko flexioa saihestu behar du (flexioz betea), batez ere karga egiten duenean, baloi bat eta bizkarrezur laburra bezalakoa (atzeko bizkarra gorputz-pisuaren goiko erdialdean). "Fusioa sartzen duten mozioak saihestu behar dituzte, alboetan tolestuz eta biraketa eginez. Alboetako tolestatzeek bizkarrezurra luzatzen dute, alboetako tolestu hutsak baino askoz gehiago exageratzen dituztela eta tolestu egiten baita konturatu gabe. gorputzaren gorputz bizkarraren aurrealdea edo aurreko zatia kargatu [bizkarrezurra] ".
Pilates ariketak egitea osteoporosiarekin
Rotstein-ek alderantzizkoa, aurrez aurre eta atzealdeari gomendatzen dio erreformatzailean (bezeroaren mailari dagokionez) pisua jasaten eta oreka hobetzen dutelako, hanka-ponpa ponpak eta mendiko eskalatzailea wunda aulkiaren gainean. Erreformatzailean estutzeak tira egiten du bizkarrean eta sorbaldetan, eserlekuetan eta Cadillac-en bezala.
Ariketa batzuk osteoporosiarekin dutenak pisuak dira eta batzuk Pilates eraztunaren edo ariketa bandaren erresistentzia izaten dute. Ez dute flexioa (bihurgune aurreratuena) edo biraketa alboetara okertzen. Osteoporosiarekin duen edonork Pilates edo ariketa bat egin beharko luke osteoporosiarako egokia den entrenamenduan.
- Atzera luzapeneko ariketak
- Pilates eraztunaren gorputz gorena
- Zirkulu hanka bat ariketa-bandarekin
- Hankak makurtu eta luzatu ariketa-bandarekin
- Kick back ariketa bandarekin
Rebekah Rotsteinek osteoporosiaren seguru entrenamendu osoa erakusten du DVDan " Pilates for Buff Bones " ra.
> Iturria:
> Rotstein, Rebekah. Elkarrizketa. 2010eko urria.