Pilates eraztunarekin zutik dagoen hankak barneko izterreko ariketa bat da eta askoz gehiago. Pilates ariketa honetan jarrera ona egiten duzunean zure hanka osoa lan egingo du. Gainera, pelbiseko solairua, egonkortasun muskuluak, abdominala eta bizkarreko muskuluak erronkatuko dituzu.
- Zailtasuna: Erraza, ariketa hau hasiberriek eta kirolarien maila guztiek egin dezakete.
- Beharrezko denbora: 2 minutu behar dira ariketa honetarako.
Zer behar duzu
Pilates eraztun bat beharko duzu ( zirkulu magiko bat tradizionalki deitua). Aukera desberdinak daude eta erosketa aurretik jakitea ona da.
Nola egin hanka estua
- Ezarri Pilates eraztun alde batera eta une batez postura onean mantendu. Zure oinak eta hankak paraleloak dira eta hipertentsioa gainetik bereizten da . Zure hankak zuzenak dira, baina belaunak ez daude blokeatuta.
- Orekatzeko zure pisua zure oinak baino gehiago.
- Ziurtatu zure eserlekuek zuzenean seinalatzen dituztela, zure pelbisa ur-ontzi gisa jartzen baduzu, ez da aurpegia edo aurreko atala isuri egingo.
- Hartu sabeleko muskuluak, luzatu bizkarrezurra eta zeruko norabidean burua bidali.
- Zure sorbalda eta lepoan lasaitu.
- Kokatu Pilates eraztunen betegarriak, orkatilen hezurrak baino gehiago. Doitu zure hanka posizioa eraztunaren zabalera. Berreskuratu postura bikaina duen zutik.
Ikus ezazu posizio honetako aktibatuta ditzakezun abs eta barneko hanka konpromisoa.
- Ireki ezazu erdian eta barruko izterrak ixteko , zure gorputz-erdi aldera marraztuz, pisua oinez aldatzen duzun heinean. Aurkitu zure oreka.
Praktikatzen duzunean, indarra eta oreka lortuko dituzu, baina besoak aldendu ditzakezu (sorbalda beherantz) edo apurka-aparte horma bat edo altzari bat ukitu zure oreka laguntzeko.
- Sakatu eraztuna eta poliki poliki askatu 3 aldiz. Ziurtatu kontrola erabiltzen ari zarela.
Zutik zuzenean. Lean atzera botatzen baduzu, energia hanka baten aurrean botatzen du eta gluteak (esate baterako, ipurdia toningea) eta core-estabilizatzeko sabelaldea eta bizkarreko muskuluak galduko dituzu. - Kontrolarekin, itzuli bi oinetan zutik. Ezarri zure jarrera, gero beste oinez joatea.
Errepikatu 3 aldiz sakatu hanka horretan. - Egin bi multzo gehiago.
Aholkuak
- Hartu arreta zure eserlekuetara. Pentsatu elkarrekin jartzea. Hori orekatzeko, pelbiseko solairua burutzeko eta zure glutenak bularrean konformazio modu batean lagunduko dizu.
- Zirkulu magikoan hankako bizkarrezurreko prentsa zutik dagoen ariketa antzekoa da, baina oreka zuriko erronka gutxiago ematen du.
- Zirkulu magikoan eseritako hankak beste barruko izterretako ariketa handia da, gutako askoren arazoen arazoa dena.