Denborak entrenamendu motibazioa normala baino txikiagoa denean, egunak ezin dituzu zure entrenamendura iritsi edo ezin duzu nahikoa izan edo ez. Egun horietako batean, Pilates mugikorren zenbait gezi mugitu ahal izango duzu aurrera egiteko eta mugitzeko.
Errutina azpian hiru gauza bat betetzeko diseinatuta dago. Entzuteko entrenamendurako beroa eman dezake Entrenamendu atsegingarri bat baino gutxiagoko mezu bat argitaratu dezake.
Edo, besterik gabe, gimnasioa edo estalkian sartzen laguntzen ez baduzu. Azken bonus gisa, ohiko errutina gisa erabil dezakezu edozein entrenamendu ez den egunetan. Fokatzeak, arnasa eta muskulu-kontrola darabiltzate ariketa horiek bakarrik antidoto bat eman dezakete motibazio txikiko pasarteetarako.
Mugitzeko bizkarrezurra
Roll Down jatorrizko Pilates Mat-eko lehenengo bost ariketetan funtsezko mugimendua da. Bizkarrezurreko orno guztiak mobilizatzeko eta abdominals aktibatzeko diseinatuta dago, zure birikak esnatzeko modurik aproposena da, arnasa eta mugimendua sinkronizatu eta sute bat zure corean piztu.
Eseri altuak zure belaunak tolestuta eta oinak laua. Itxaron zure izterrak atzean. Pull zure abdominals eta bizkarrezurra astiro-astiro kurba arte. Atzera atzera zure atzera txikira begira. Beheraino erdiraino behera, gero zure begiak zure abdominalean konpondu. Hiru arnasa sakon hartu.
Exhale bakoitzarekin, gero eta sakonago sentitzen duzu zure abdominala. Azkeneko exhalean, hasten zaren tokira itzuli zen. Bizkarrezurra biribildu eta berriro hasi.
Egin hiru Roll Down multzo osoa.
Biratu zure odol-fluxua
Sorbalda zubia zure glutealeak, hamstrings eta gehiago sutzeko modu azkar bat da.
Mugimendu honetan barietatearen aukera ugari daude, baina prestaketa oinarrizkoa izango da berotzen edo hozten.
Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta oinak lauak, hip-zabalera gain. Mantendu zure besoak luze zure alboetan. Sakatu zure aldakak zeru aldera, baina bizkarrezurra luzatu. Ez dago makurturik hemen. Eutsi aldakak altua eta zulatu lurrean zure aldakak bizkortzeko. 3 eta 5 arnasaldi eduki. Ondoren hanka bat hartu eta zerura zuzendu. Eutsi beste 3 eta 5 arnasketako eta aldatu hankak.
Errepikatu zikloa hiru aldiz.
Wake Up Your Back Body eta Stamina hobetu
Wall Kateak sorbalda zubia utzi zuenean gorputza posizio zentralean graduatu zen.
Aurkitu horma kontra lean. Ondoren, pausatu zure oinak eta hankak paraleloan eta hip-zabalera gain. Zure burua, bizkarrezurra eta aldakak hormaren kontra jarrita daude. Besoak zure bularrean gurutzatu edo zure alboetan zintzilikatu ditzakezu. Murriztu horman behera, hankak eserleku batean egon arte. 90 graduko angelu bat izan behar duzu orkatiletan, belaunetan eta aldaketan. Eduki ezazu posizioa hasieran 30 segundotan. Ondoren, irristatu gora eta errepikatu.
Egin hiru errepikapen. Minutu bat mantendu aldi bakoitzean.
Estutu ezazu
Bend Side Bend-ek entrenamendu osoa prestatzen uzten dizu edo zure egun osoan zehar irakurtzen dizu.
Burua altxatu zure hankekin ondo estutu eta zure barrura eta gorantz beherantz doa. Besaulki bat beso zabaldu eta aurpegia besoaren kontra ipini. Luzatu gerrian eta gorantz doa pixka bat okertuz. Luzatu gerrian, beso eta hatzekin bi goranzko irteeraraino iristeko. Ondoren, alderantziz aldatu aurretik zutik jarri.
Errepikatu hiru multzo osoak edo sei errepikapen.
Azkeneko aholkularitza
Errutina hori berotu edo fresko gisa erabiltzen duzun ala ez adierazten du, Pilates ohiko errutinak erraztuko dituzu entrenamendu errutina normalarekin. Egin zure eguneroko praktikaren zati hau!