Gorputz entrenamendu osoa gorputz osatzea

Tone your muscles tarteko maila Pilates ariketak

Pilates ariketak burutzeko gorputzeko entrenamendu osoa ertaineko errutina da, ab, ipurdia, bizkarraldea, besoa, sorbalda eta hanka ariketak burutzen dituena, tonu muskuluak eta gorputzari itxura luzeago eta leuna ematen diona.

Gorputz entrenamendu osoa egiten duzun bitartean, mantendu zure Pilates printzipioak kontuan. Arnasa onartzen duen fluxu zentzumen batekin egin behar da. Errutina hau zailtasunekin egiten da. Hasiberriek hasiberrientzako nahiago dute.

1 - Legwork serie iraunkorra

Zutik lan egiteko seriea egiteko :

1. Stand zure hankekin paraleloan. Konektatu zure abs, luzatu zure erdialdean zehar, zure sorbaldak lasaitu. Egiaztatu gorputza lerro luze eta altuetan dagoela.
2. Estutu zure belaunak zure belaunak zure behatzak gainetik pasatzeko. Belaunak tolestuta, altxa zaitez zure takoi. Takoi altxatuta, sakatu hankak zuzenean.
3. Mantendu altuera zoruak beheko solairuan jaistea. Egin sei aldiz.
4. Alderantzikatu sekuentzia: hankekin zuzenean, orpoa altxa ezazu zure oinean (ez oso altua). Heels altxatu, okertu belaunak. Belaunak tolestuta, estali lurrean. Luzatu zutik. Egin sei aldiz.
5. Pilates- eko hanketan hankak dituzten bi sekuentziak errepikatu.

2 - Onartutako Roll Back

Onartutako babeskopia egiteko :

1. Eseri zure eserlekuetan hankak paraleloan, belaunak tolestuta, oinak lurrean lauak eta eskuak belaunaren atzealdean.
2. Sartu zure pelbiseko solairua eta sabeleko muskuluak , goiko gorputza erraz errazteko. Sorbaldak erortzen dira eta lepoa lasai.
3. Flex zure oinak.
4. Pull your abdominals lower in deeply to roll back. Utzi zure atzeko kurbak erantzun gisa.
5. Mantendu zure kurba jaurti duzun neurrian, arazorik gabe. Zure eskuek abs mantentzen lagunduko dizute.
6. Tira zure abs guztiz sakonera zure gorputz kurba osorako.
7. Zabaldu zure eserlekuen hezurrak eta zure buruaren goialdean kokapen eserlekura iristeko. Egin sei aldiz.

3 - Erreformatzailea oinetan Mat

Pilates erreformatzaile gabe, hau sabeleko ariketa larria bihurtzen da. Hona hemen alderdiaren erreformatzaileen oinarriak nola egin:

1. Bizkarrean ipini hankak paraleloan, belaunak tolestuta, oinetan solairuan.
2. Burua atzean eskuak sorbaldak behera eta ukondoak zabal baina ez laua aurrean zehar.
3. Biratu zure goiko gorputz sorbaldaren oinarriaren gainean.
4. Ekarri zure hankak belaunak sorbalda zabalera gain, oinak flexatu eta Pilates V.
5. Sakatu oinak bola bidez baina mantendu altxatzen heels zure 45 graduko angelu hankak zuzentzeko.
6. Belaunak eta aldakak tolestu, zure abs erabiliz, berriz, heels itzuli.
7. Bost bazkidek egin. Atsedena eta errepikatzea.

4 - Sorbalda zubia

Sorbalda zubia egiteko :

1. Eseri bizkarrean, hankak paraleloan, belaunak tolestuta, oinetan oinak.
2. Sakatu posizio-bizkarrezurra egonkortzeko neutrala.
3. Luzatu hanka bat belauneko altuera arte.
4. Kick punta hankatxoz apainduta, hanka estutu. Mantendu zure aldakak egonkorra, eta zure sorbaldak eta besoak bizkarraldea erabili laguntza.
5. Hiru aldiz hanka bakoitza egin zubia. Atsedena eta errepikatzea.

5 - Clam Handia

Altsasu handia egiteko:

1. Zure aldamenean zure sorterriekin eta lerro zuzenean estutu. Zure aldakak eta sorbaldak pilatu bertikalki bata bestearen gainean.
2. Sartu zure eskua solairuan zure bularrean.
3. Belauniko makurtu, zure izterrak 90 graduko angelu bat baino zabalagoak direnez.
4. Gainerako burua zure goiko besoan estaltzen du.
5. Mantendu zure belaunak elkarrekin eta behera zure oinak altxatu, elkarrekin, kanpoan mat.
6. Zure oinak barrutik mantentzen dira belauna irekitzen duzun bitartean.
7. Mantendu zure oinak gora baina goiko belauna ekarri behera beheko belauna batu.
8. Errepikatu irekita eta itxi erresistentziarekin sei aldiz. Atsedena. Errepikatu. Aldatu alboetan (edo egin hurrengo ariketa, aldatu aldeak).

6 - Barruko izterretako igogailuak

Barruko izterretik igogailua egiteko :

1. Zure ondoan etzan luze lerro batean. Mugitu hankak hazbeteko pare bat zure aurretik, horrela banana forma batean zaudela.
2. Igurtzi zure saiheskiak eta eskua zure esku hurbiltzea. Ziurtatu bizkarra eta lepoa lerrokatze onean mantentzen dituzula.
3. Ekarri zure goiko hankaren oina zure izterretik aurrean atseden hartzeko.
4. Hartu goiko eskua txahalaren atzean eta orkatilatik kanpo atera.
5. Beheko hanka zuzenean mantenduz, iritsiko da luzaroan solairuan altxatzen dela. Erabili zure barne izterrean .
6. Luzera zentzua mantentzea hanka behera jaisten duzun bitartean.
7. Bost aldetik zortzi igogailu egin alde bakoitzean.

7 - Dolphin Arm Plank

Izurdeen besoa plank egiteko :

1. Hasi eskuak eta belaunak. Ondoren, mugitu zure ukondoak lurrean zuzenean sorbalda azpian.
2. Zure besaurrak zure esku zuzenean zure lurrean zuzenean zabaltzen da, edo eskuak hatzez estali daitezke. Ziurtatu sorbaldak atzera eta behera doazela eta zure bularra irekita dagoela.
3. Mantendu zure sabeleko muskuluak, mugimendua babesten baduzu, atzera pauso bat sartu arte. Zure hankak elkarrekin daude. Zure gorputzaren luzerak mugimendu hau onartzen du: ez da soilik goiko gorputzari begira.
4. Ziurtatu lerro zuzenean zaudela.
5. Mantendu 15 segundotan. Errepikatu.

8 - Igeriketa

Pilates igeriketa ariketa egiteko :

1. Zure sabeleko gezurra hankekin zuzenean eta elkarrekin lotu.
2. Zure sorbaldak zure belarrietatik urrun mantenduz, besoak estutu.
3. Pull zure abs zure sabela botoia solairuan urruntzen duzu.
4. Erdigunera iristea, zabaldu zure besoak eta hankak norabide kontrajarrian, lurrean etortzen direnean. Aldi berean, bizkarrezurra luza dezazun, buruak matrailetik mugitzen duela. Mantendu zure aurpegia estalkirako norabidean; Ez ezazu zure lepoa altxatzen.
5. Eskuineko besoa / ezkerreko hanka ordezkoa, ezkerreko besoa / eskuineko hanka ezkerreko poltsikoetan ponpatzen ditu.
6. Bost jaurtiketak eta irteerak ateratzen dira, eta bost atera.
7. Bost ziklo egin.
8. Aukera: haurraren jarrera apurtu.

Zure gorputz entrenamenduaren erdibidean zaude. Jarrai ezazu.

9 - Leg Pull Front

Hanka jarrita :

1. Hartu eserlekuaren posizioa eskuak zuzenean sorbalden azpian eta hankak estaldurarekin estaltzen dituztenak batera.
2. Abs eta gorputz bat zuzenean lerrokatuta, mantendu zure sorbaldak eta pelbisa egonkorra hanka zuzen bat altxatu eramailetik kanpo.
3. Behera hanka kontrolarekin.
4. Errepikatu bost aldiz. Aldatu aldeak.

10 - Bizkarrezurreko estresa

Bizkarrezurra luzatzeko :

1. Eseri eserlekuaren gainean. Zure burua goiko zerura iritsi, baina zure sorbaldak lasaitu
2. Zabaldu hankak sorbaldaren zabalera gain, oinak flexionatuta.
3. Inhale eta zabaldu besoak zure aurrean, sorbalda altuera.
4. Exhale zure bizkarrezurra luzatzen duzun arte aurrera kurba gisa. C kurba sakon bat ari zara joan.
5. Baimendu aldamenean oharra sakona mantendu zure sorbaldak behera eta hatzekin zure behatzak norabidean.
6. Inhale eta apur bat gehiago iristeko zure tarte betetasuna gozatzen duzun bezala.
7. Exhale eta zure itzulera abiarazi beheko abdominals erabiliz pelbisa ekartzea zuzena. Biratu bizkarrezurra eserita.
8. Egin hiru reps.

11 - Bizkarrezurreko bihurritua

Bizkarrezuraren bira egiteko :

1. Eseri eserlekuaren gainean.
2. Pull zure abdominals eta bizkarrezurra luzatu zure goiko gorputza ondo onartzen.
3. Flex zure oinak eta zure heels bidez iristeko.
4. Luzatu besoak zuzenean alboetan, baita sorbaldetan ere.
5. Bi zatiko exhale batean, altuera handiagoa lortzen duzu zure gorputz atzeko aldetik eta buru erdiko ardatzean. Mantendu zure pelbisa egonkorra.
6. Mugimendua bi pultsu ditu, non erdirako bihurguneak exhale eta exhale gehiago ahal duzun neurrian buelta emateko.
7. Erabil ezazu zure inhale zentrora itzultzeko. Joan beste aldean.
8. Egin hiru multzo.

12 - Corkscrew

Lapurrak egiteko :

1. Bizkarrean etzan zure sorbaldetan zure belarriak eta besoak zure alboetan zehar, zure palmondoak behera.
2. Luzatu hankak sabairaino. Mantendu elkarrekin, gorputzaren erdialdean hugging.
3. Inhale: Sabela mantenduz, sabeleko kontrola erabili zure hankak alde batera eramateko. Hankak elkarrekin mantentzen dira.
4. Zure goiko gorputza lasaia eta egonkorra izaten jarraituko du. Besoetan atzeko bizkarrerako estalkia pixka bat suertatzen laguntzen du.
5. Hankak zirkulua behera eta erdiko zentro baten bidez mugitzen dira. Ez hartu hankak hain txikia zure beheko bizkarra ateratzen dela.
6. Zure hankak zure arkuaren beste aldera mugitzen hasten direnean, erabili zure exhale inguruan eta ekartzeko.
7. Hiru arku norabide bakoitzean.

13 - Teaser

Teaser egiteko :

1. Zure bizkarrean etzan zure hankak zuzenean, besoak goitik behera - sorbaldak eta saiheskiak behera. Inhale.
2. Exhale: Ekarri besoak buru aldera, goiko gorputzari uztartu eta aldi berean hankak ekartzea. Sabelaren bola sakona egin. Une indartsua da, bertan joan behar duzu. Erabili zure abs eta arnasa, ez bultzada.
3. Inhale: balantzea eta zure behatzak iristeko.
4. Exhale: erori. Goiko bizkarrezurra jaurti ahala, besoak atzera jiratuko dira eta hankak beherantz egingo dituzte.
5. Egin hiru edo bost aldiz.

14 - Side Stretch

Tarte luzea egin :

1. Eseri alboetara tolestuta. Jarri goiko solairuan lurrean besteen aurrean, orpoa behatzez.
2. Jarri zure eskua heldulekuan zure sorbaldatik zintzilikatzeko.
3. Inhale: sakatu besoaren besoan sartu eta hankak altxatu zure pelbisa altxatzeko.
4. Zure sorbaldak goiko aldean daude, zure aldakak dira.
5. Mantendu zure gorputza luzatu lerro luze batean eta zure goiko besoa arku batean busti burura iristeko.
6. Hartu tarte gehiago alboko arku batera iristean goiko gorputzarekin.
7. Itzuli alboko tabulara. Itzuli posizioan hasteko.
8. Hiru reps egin. Aldatu aldeak.

15 - Seal

Sealua egiteko:

1. Eseri eserlekuaren gainean. Igogailua zure oinak eta besoak zure hanken barruan jarri. Biltzeko eskuak orkatilen azpian eta kanpotik eusten. Belaunak sorbaldatik kanpo daude eta oinak elkarrekin daude.
2. Kontrol handiarekin, zure abs apurtu. eta C-kurba forma zure gorputzarekin egin. Zure begirada zilarra da.
3. Inhale: zure beheko abs beherako mugimendua abiarazten baduzu, leunki sorbaldetara itzuliko zara (ez zure lepoan). Klapatu zure oinak hiru aldiz goialdean.
4. Exhale: Erabili zure sakoneko muskuluak eta zure exhale, babeskopiak babesteko. Balance.
5. Egin bost errebote.

16 - Pilates Pushup

Pilates pushupa egiteko :

1. Hasi zutik. Mantendu zure sorbaldak behera zure besoak zure buru gainean.
2. Besoak zure belarriak jarraitu behar dituzu zure buruarekin nodoa eta estalkira jaisteko. Pull zure abs sartu eta zure bizkarrezurra kurba zure eskuak arte mat iritsi arte.
3. Joan eskuak aurpegian hiru urrats handitan, aurrealdeko euskarriaren aurretik. Mantendu zure pelbisa oso egonkorra zure besoak ibiltzen zarenean.
4. Makurtu zure ukondoak zuzenean zure alboetan zehar, zure besoak zure saiheskiak eskuila dezaten. Egin hiru pushups.
5. Hartu besoak berriro ukitu posizioari.
6. Mugitu bizkarrezurra zutik.
7. Errepikatu hiru aldiz.

Gorputz entrenamendu osoa betetzeko lan bikaina.