Pilates matematiko klasiko bat, kortxoarekin sorbalda egonkortasunerako eta sabeleko lanerako erronka handia eskaintzen du, goiko gorputz lasai eta lasai baten aurrean hankak biratzen dituzunean. Muskuluak zeiharkako ariketa bereziki ona da.
Corkscrew ariketa aurreratu bat bihurtzen da, baina bat eraikitzeko ona da. Hemen ematen dudan ariketa jarraibideak bitarteko bertsioa dira.
Plana: Zure hankek erdi ilargi-arku bat egingo dute erdigunetik erdiraino igotzen, eta, gero, beste aldera itzuliko gara. Jaitsi ezazu mugimendu hau behera:
(argazkiak handiagoak sakatzen badituzu)
Corkscrew Set-up
Bizkarrean etzan zure sorbaldetan zure belarriak eta besoak zure alboetan zehar, zure palmondoak behera.
Luzatu hankak sabairaino. Mantendu elkarrekin, gorputzaren erdialdean hugging.
Ariketa hasi baino lehen, arnasa sakona egin ezazu zure sabela bizkarrezurreraino sakontzeko eta bizkarrezurra estali arte. Zure beheko bizkarra markoa izango da. Ez da bizkarrezurra neutro ariketa.
Zure sabeleko muskuluak entrenamendua lortuko duzu baina goiko gorputzari ahalik eta lasai egoteko ariketa osoan zehar nahi baduzu.
Alboan hankak
Inhale: Sabela mantenduz, sabeleko kontrola erabili zure hankak alde batera eramateko. Hankak elkarrekin mantentzen dira.
Egin mugimendu txikia, hasiera batean, alboetan aldakak mantenduz. Indartsuago eginez gero, utzi aldakak tip pixka bat mugimenduarekin batera. (Azkenean, ariketa honek aldakak modu guztiak estaltzen ditu).
Zure goiko gorputza lasaia eta egonkorra izaten jarraituko du. Besoetan atzeko bizkarrerako estalkia pixka bat suertatzen laguntzen du.
Legs Circle Down
Hankak zirkulua behera eta erdiko zentro baten bidez mugitzen dira. Ez hartu hankak hain txikia zure beheko bizkarra ateratzen dela.
Zure hankek irudia baino txikiagoa izan daiteke zure bizkarrean edo lepoan estutu beharrik gabe. Berriz ere, goiko gorputza dago oraindik. Hau da lan guztia .
Hankak Zirkulua osatzea
Zure hankek zure arkuaren beste aldera mugitzen hasten den heinean, erabili zure exhale inguruan eta inguruetara eramateko. Ustekabeko sakontasun sendoa sentitu behar duzu beheko sabelean, zure inguruan hurbiltzeko eta posizio hasteko.
Arku beste norabide batean egin. Jarraitu 3 arte alde bakoitzean.
Ariketa hautsi dugu arren mugimendu desberdinetan, zure Pilates printzipioak deitu eta hau elkarrekin arnasa eta fluxua asko.
Joseph Pilates-en " mat-ariketak " sekuentzian , kortxoa goiko gorputz-bihurgunearen ondoren da .