Pilates ariketa multzo hau zure etxean errutina bat eskaintzeko diseinatu da eta pilates mat ariketak burutzen laguntzen dizu, berriak edo bizitakoak diren ala ez. Ariketa hauek Pilates ospetsua daukate indarra, egonkortasuna eta malgutasuna garatzen ditu.
Ariketa bakoitzerako muskulu-fokua nabarmentzen da zure errutina xede dezakezu. Gogoan izan Pilates ariketa guztiak core sabeleko muskuluak ihardestea. Entzun ezazu edozein abestiko entrenamendu bat aukeratzeko. Aldaketa-oharrak ariketa bakoitzeko argibide osoetan daude.
Pilates Warm-Up mugimenduak
Ariketa multzo epeletan oso garrantzitsua da Pilates mugimenduaren oinarriak irakasteko. Gorputza prestatzen dute geroago erronka ariketak segurtasunez burutzeko. Beranduago mugitzen bazara, gutxienez bi edo hiru berotzeko mugimenduak aukeratu behar dituzu Pilates errutina bakoitza hasteko. Hartu mat eta hasi.
1 - Ab Scoop
Ariketa: Erosoa Igogailua / Ab Scoop .
Helburuko gunea: Abdominals-batez ere sei pack edo Rectus Abdominis.
Hau ez da nahasketa. Abdominals behar sakabanatu sakona sartu behar duzu erabiltzen duzun bezala motela, leuna curl gora eta behera kontrolatzeko. Bola mota honetako zehaztasuna Pilatesen sekretuetako bat da.
2 - Ehun
Ariketa: Ehun
Helburuko gunea: Abdominals, Arnasketa
Zure abdominals sakon botako dira, beraz, zure biriketako gaitasun osoa erabili beharko duzu zure bizkarrean eta saihetsetan arnasa hartzeko. Erabili zure abs edukitzeko, ez utzi zure lepoa eta sorbaldak lan guztia egiten.
3 - Roll Up
Ariketa: Roll Up
Helburuko eremua: Abdominals
Erabili zure abdominals kontrolarekin jaisteko eta jaisteko. Ez ezazu mugikorrerako konfiantza hartu edo zure hankek altxa itzazu uzten. Pilates kontrola da eta kontrol hori eraiki behar duzu.
4 - One Leg Circle
Ariketa: Leg Circle bat .
Helburuko gunea: Abdominals, Thighs, Hip Flexors
Abdominals mantentzen pelbisa egonkorra hanka mugitzen gisa. No rocking eta gogor! Ziurtatu zure mugimendu sorta osoa erabiltzeko kontrola galdu gabe.
5 - Ball bat bezalakoa
Ariketa: Rolling Like a Ball
Helburuko gunea: Abdominals, Espinal Mugikortasuna
Stay kurba osoan ariketa osoan. Abiarazi itzuli berriro abs eta ez atzera edo bultzada erabiliz.
6 - Open Leg Balance
Ariketa: Open Leg Balance
Helburuko gunea: Abdominals, Hamstring Mugikortasuna
Erabili zure abdominals eta bizkarreko muskuluak pose. Saiatu armak eta hankak zuzenean ahalik eta lan egiteko. Lehenago funtzionatzen ez badu, jarraitu praktikan. Han helduko zara!
7 - Side Kick Series
Ariketa: Side Kick Series
Helburuko gunea: Abdominals, izterretik muskuluak, batez ere izterretik
Gorputz atorra eta hankak lan egitea. Ertzek errepikapen bakoitzean zehar onartzen dute. Ez utzi estalkira erortzen utzi.
8 - Front Support / Plank
Ariketa: Front Support / Plank
Helburuko eremua: Atzeko estentsoreak, abdominals, Shoulders, Arms
Lerro batean egon zaitez zure belarrietatik. Fokua zertxobait goian dagoen arren, hankak hankaz gora jartzen badituzu eta glutealak estutuz imajinatzen badituzu, ariketa errazagoa izango da.
9 - Saw
Ariketa: Saw
Helburuko eremua: hamstrings, izterretik barrutik, obliques, atzera mugikortasuna
Mantendu zure aldakak ainguratuta eta maila alboko bihurgunean. Erabili oposizioa helmugara iristeko, aldi berean atzera ere iristeko.
10 - Mermaid
Ariketa: Mermaid
Helburuko eremua: Tarte luzea
Estutu gorputzari zuzenki bizkarraldetik, beirazko bi orrien artean balitz bezala. Mantendu hip zure luzatze aldera behera.
11 - Swan Prep
Ariketa: Swan Prep
Helburuko eremua: Back extensors, tarte abdominala
Swan-ek kontraste zoragarria eskaintzen du Pilates-en egiten ditugun aurrera egiteko. Hau eguneroko mugimendua da.
12 - Wall Roll Down
Ariketa: Wall Roll Down
Helburuko eremua: Abdominals, Back eta Hamstring tarte
Ariketa hau zure Pilates errutinara doitzeko trantsizioa da zure eguneroko bizitzan postura ona egitea. Mugitu ezazu zure eguneroko errutina.