Murrizteko horma apur bat erabiliz zure bizkarrezurra praktikatzeko, bizkarrezur kurba artikulatua lortzeko Pilates hainbeste erabiltzen dugu. Bizkarrean eta hamstrings luzatzen ditu, abdominals funtzionatzen du eta postura ona irakasten du. Zer da hori baino hobea?
1 - Hasi posizioa
Horrela, korapiloak bezalako erronka zailetarako prestatzeko modu ona da, goiko eta beheko abs aktibazio sekuentziala ere erabiltzen du eta gorputz-adarkatu gabeko kizkur bat ere bai.
Aldatu horma behera jaistea eroso sentitzen zaren bitartean, belaunak apur bat okertuz eta besoak zure alde utziz.
Hasteko:
- Horma baten kontra altxatu. Zure gorputza horman uzten baduzu, oinak sei edo hogeita hamar bat hazbete ditu hormatik.
- Pull zure abdominals sartu .
- Mantendu zure sorbaldak kanpoan zure belarrietatik, zure bularrean zabala eta zure saiheskiak behera altxatzen duzu zure burua zuzenean gora zure burua bezala.
2 - Behera hastea
- Zure besoek zure belarriekin paralelo mantentzen dute zure buruarekin eta zure bizkarrezurra bizkarrezurrean mugitzen hasten zarenean eta hormatik irteten hasten zara.
- Abdominala loak altxatzen da eta bizkarrezurra luzatzen duen zentzu bat behera uzten duzunean.
3 - Kurtsorea sakontzea
- Behera joaten den bitartean, abs hobeagoa areagotzeko aukera ere badago. Poliki-poliki lan egiten du, bizkarrezurra hormatik kanpo. Utzi zure burua eta lepoa erlaxatu.
4 - Kurba sakonena
- Jaitsi ezazu zure aldakak hormatik irteten uzten ez duen neurrian. Zure abdominals oso bota dira.
- Kurbadura uniformea zure gorputz atal goiko, erdiko eta beheko aldean.
- Hamstring tarte ona lor dezakezu hemen.
5 - Itzulera
- Hasteko itzuli zaitez hormako bolumenarekin jaisteko. Powerhouse mugimendua da. Pentsatu beheko abs erabiliz zure pelbisa posizio zutik jartzeko.
- Jarraitu gora, horman horma bakoitza jarrita.
- Jaitsi ahala, besoak zure belarriekin eta sorbaldetan lo egiten jarraituko dute.
6 - Finala - Iraupenarekin iraunkorra
- Zutik hurbil dagoenez gero, une batez sentituko zara estekak sorrarazten ez badira sorbaldak lekuz kanpo geratuko direnean. Gorputzeko goiko gorputzek sorbalden artean zintzilikatzen dute.
- Ekarri hasierako posiziora. Ziurtatu zure abs arduratzen direla eta sorbaldak erortzen direla.
- Arma buruak sorbaldak zabalak eta bular irekia dira.
Wall Roll Down trantsizio-ariketa perfektua da zure Pilates kontzientzia zure eguneroko bizitzan sartu. Zure Pilates postura berrikusi nahi baduzu. Pilates ariketak berriro ere arakatzeko ariketak ere arakatu nahi dituzu.