Sabeleko eta bizkarreko muskuluak bizkarrezur malgua laguntzeko
Rolling ariketak, non bizkarrezurra errodatzen eta desinfektatzen den, leku berezi bat dute Pilates sisteman. Bizkarrezuraren malgutasuna areagotzen dute, bizkarrezurra muskuluen bidez luzatzen eta bizkortzen laguntzen digute eta zirkulazioa handitzen dute. Sabeleko muskuluetako laguntza eta kontrola hartzen dutenez, bizkarrezur artikulazio ariketak ariketa aberatsak dira benetan. Joseph Pilates ere ariketa fisikoak baliotsua izan zen nerbio sisteman lasaitzeko. Gomendatu zituen lo hobeak ere .
Hemen erreferentzia bat dugu oinarrizko argibideak, Pilates mat-ariketa ariketa klasikoaren zatiaren zati diren atzeko ariketak ixteko eta desblokeatzeko. Ariketak biak eta bihurrituak, esate baterako, ikusi eta kortxoa, ez dira sartzen; ezta bizkarrerako eta bizkarrerako ariketak ere, esate baterako, hanka irekia eta zigilua, bizkarrezurra estimulatzen duten arren. Egin klik azken argibideetan ariketa egin ez baduzu.
Pilatesen ariketak ez dira nahitaez beste bat praktikatu behar. Entrenamendu orekatu batek hainbat mugimendu sartzen ditu. Hala eta guztiz ere, oso onuragarria da atzera egiteko ariketa hauek erreferentzia errazak izatea, zure workoutsetan sartu ahal izateko edo batzuk behar denean. Nahi baduzu, berotu ijezketa ariketak praktikatu aurretik.
Ariketa hauek guztiak ez dira hasiberrientzat egokiak. Ez dira atzera edo lepokoak ere. Linean zaudelako eta ezin dizut ikusi, zu zaintzeko fidatzen ari gara.
Roll Up
Ekarri zure besoak zure saiheskiak estutu gabe.
Inhale: ekarri besoak burura. Besoak zure belarriak igaro ahala, burua makurtu , sakona zure sabeleko muskuluak sakontzeko zure bizkarrezurreraino eta goiko gorputzari tiraka itzaltzen.
Exhale: jarraitu curling up. Bizkarrezurra bizkarrezurreko muskuluen laguntzarekin.
Zure behatzetara iristea, baina bizkarrezuraren sabela eta kurba ez galtzeko.
Inhale: hasten hasten zara. Hasi beheko absekin. Exhale: Jarrai behera jaistea, orno vertebra, kontrolerako abs eta bizkarrezurra luzatuz.
Itzuli armak hasierako posiziora goialdean eta, ondoren, burua jaurti.
Errepikatu 3 aldiz.
Ikusi Roll Up Masterizatzeko Aholkuak ere
Buelta eman
Konfiguratu: bizkarrean etzan. Hankak luzatuak. Arma zure aldeetan, palmondoak behera. Behatzak zertxobait adierazi. Ekarri zure hankak gora, behatzak sabairaino. Exhale: txikitu hankak pixka bat
Inhale: Curb zure pelbisa estaltzetik eta besoaren atzeko bizkarrerako estalkian sartu pelbisa gora egiteko.
Exhale: Jarraitu gurutzatu, aldakak altxatuta mantenduz (ez zaitez bizkarrezur egin) zure pisua zure sorbaldaren oinarrian zabaltzen den arte.
Hankak zuzenean eta paraleloan daude solairuan. Malgua eta kontrola baduzu, ukitu bekak lurrean. exhale:
Inhale: Flex zure oinak, zabaldu hankak sorbaldaren zabalera.
Exhale: kontrolpean behera.
Errepikatu 2 aldiz gehiago oinez-eredu honekin, eta gero, 3 aldiz, hankak baino gehiago pasatzen da irekita oinak flexionatuta eta hankak itxita egoteko. Ikusi Roll Rollentzako aholkuak ere
Bizkarrezurreko luzapena
Exhale: Burua eta kurba zure bizkarrezurra aurrera eramateko, muskuluen sabelaldea gora eta mugitzen da.
Besoek bizkarrezurra mugitzen dute ariketa osoan zehar.
Zure behatzetara iristeko.
Inhale
Exhale: Ekarri zure pelbisa zutik. Zure bizkarrezurra osatzen du, sorbalden artean luzatzen da (lasaiak dira) eta burua flotatzen duen azken zatia da.
Errepikatu 3 aldiz.
Lepoan tiraka
Neck Pull aurreratuagoa da Pilates mat ariketa.
Konfiguratu: estutu hankak luzatu, hip distantzia aparte, oinak flexionatuta.
Eskuak burua atzean daude - ukondoak irekiak, sorbaldak behera.
Inhale: bizkarrezurra luza ezazu, burua makurtu eta goiko burrunba kuxkuxan jarri. Hankak behera doa.
Exhale: jarraitu zure bizkarrezurraren luzera eta kurba zure sabeleko muskuluak babesten dituzula zure belaunak aldera kurbatzeko modu guztiak gora eta behera.
Inhale: ekarri zure pelbisa zuzenean, pilatu bizkarrezurra gainean.
Exhale: Bizkarrezur txikiarekin hasten zara, kolpatu zure bizkarrezurra estalkian. (ikusi bertsioaren jarraibide osoa bizkarrean zuzenean)
Errepikatu 3 aldiz.
Ikusi ere: Alisa Wyatt-en Lepoko Pull Masterren aholkuak
Jack Knife
Inhale: sakatu besoaren atzealdean estalkian paraleloan hankak baino gehiago pasatzean.
Exhale: hankak sabaira itzaltzen ditu sorbaldaren beso eta bizkar gainean sakatuz, aldakak zabaldu eta bizkarrezurra luzatuz.
Goikoan eseki
Inhale: itzuli hankak solairuan paraleloan.
Exhale: luzatu bizkarrezurra solairuan zehar sekuentzialki pelbisa behera eta behatzak sabaia seinalatu arte. Hankek ez dute jaregin joaten.
Errepikatu 3 aldiz.
teaser
Konfiguratu: Hasi etzanda, hankak luzatu eta elkarrekin. Arma zure aldeetan.
Inhale: Nod zure burua, eta goiko solairuan kurbatuta hasten zara eskuak belaunetaraino iristen zarenean.
Jarraitu hanka altxatzen duzun bezala. Arma iritsi eta behatzak behatzetara iristen dira.
Une bat mantendu zure bularrean irekita. Zure absek hankak eusten ditu.
Exhale: Jaitsi behera aldi berean zure hankak estutuz.
Errepikatu 3 aldiz.
Oharra: Life in Return to Contrology bidez , Joseph Pilates ariketa hau eserita hasten da eta hankak gora jarrerara itzuliko da.
Ikusi One Leg Teaser (aldatu) eta How to Perfect Your Teaser .
Ariketa Ohar Teknikoak
Garrantzitsua da Pilates printzipioekin ariketa horiek guztiak praktikatzea - ​​centering kontzentrazioa, kontrola, zehaztasuna, arnasa eta fluxua - kontuan hartuta. Batez ere, mugimendu horiek Pilates arnasketa osoan burutu behar dira. Inhale sakonak erabili eta mugimendua eta zirkulazioa bultzatzen duten exhalesak erabili.
gehiago