Guztia ezagutu behar duzu Roll Up Ariketa guztiz
Roll up Pilates Mat ariketa teorikoetako bat da. Roll up sabeleko muskuluak erronka handia da, eta Pilates lauak abs ariketa bat bezala ezagutzen da. Esan da Pilates bat jaurti dela sei eserleku erregularrekin berdina dela, eta urdaileko lauak sortzeko abdominals baino askoz ere hobea da.
Asko jendeak arazoak ditu Pilates mat-arekin, jaurti du.
Arazoak arazoak sortzen ari dira, ibiltzen baina oinak hankaz gora jartzen dira eta momentuarekin (mugimendu bizkorra) eta indarrak ez dira frustrazio ohikoak. Baina argibide eta aholku hauei esker, Pilates-ek moldea errazten du zure core indartzeko.
Pilates Roll Up jarraibideak urratsez urratseko jarraibideak
- Zure bizkarrean lurrean hankak zuzenean jarrita. Utzi zure sabela solairura jaistea eta ziurtatu zure sorbaldak lasaitu eta zure belarrietatik urrun egotea. Hartu arnasa sakon batzuk zure lerrokatzea egiaztatzen duzun bitartean eta sintetizatu zure gorputzera.
Prest zaudenean, utzi zure scapula ainguratuta zure bizkarrean eta zure saiheskiak behera, zure besoak zuzenean zure burua eta bizkarrean eramaten zaituztela zure hatz aholkuak zure atzean horman esertuz. Hau hasierako posizioa izango da.
Lehenengo mugimendu hau Pilates Arms Over . - Inhale: Utzi zure scapula behera besoak gora eramateko. Besoak zure belarrietan pasatzen diren bezala, makila erortzen utzi eta burua eta goiko bizkarrezurra mugimenduan sartzen uzteko.
- Exhale: mugimendu leun batean jarraitzea zure gorputzari "orekatzeko eta mugitzeko" mugitzeko zure behatzetaraino. Hau da "askoren unea" askorentzat. Hartu abs eta sakatu zure bizkarrezuraren kurba exhale gisa. Hori lortzen duzu (ez bultzada).
Azkenean, burua ahokatuta mantenduz, sudurkariak sakon eta atzealderantz jiratuta, zure behatzetara iristeko.
Egokiena, hankak zuzenean mantentzen dira ariketa honetan, takoi irteerarekin energia lortzeko. Hala ere, aldaketak hankak makurtzea ahalbidetuko luke, batez ere ahuntzetara iristeko.
- Inhale: Arnasa guztiz zure pelbisa sartu eta atzeko aldera sartu beheko abs gisa, buztana hezurretaraino iritsiko zara, eta orno bertikalen bidez landuko da.
Inhale-k mugimendu hau hasten du erdi bidean behera.
Oharra: Ziurtatu hankak lurrean mantendu eta ez utzi hegan behera erortzen zarenean. Begiratu zure sorbaldak lasaiak eta ez ditut mugitzen. - Exhale: jarraitu lurrean beheko aldean beste orno bat ezartzeko.
Jarrai ezazu goiko gorputz kurba poliki-poliki eta kontrolpean. Besoak oraindik zabalduta daude eta sorbalden mugimendu naturala jarraituz, jaurti ahala.
Zure sorbaldak lurrean bukatzen direnean, besoak buruan sartuko dira matera jaisteko. - Egin sei errepikapen arte. Errodamenduak mugimendu etengabea, kontrolatua eta fluxua da. Saiatu arnasarekin sinkronizatu. Ariketa hau oso arretaz egiten baduzu, 6 errepikapen nahikoa izango da.
- Hurrengoa, saiatu Pilates zirkulu magikoarekin biraka.
Eraiki Indarra eta Malgutasuna zure Roll Up hobetzea
Pilates erorketak core indarra eta bizkarrezur malgua asko eskatzen du. Ustekabea da indarra eta malgutasuna eraiki ahal izateko.
- Hasi horma jaurti . Ariketa hau bizkarrezuraren artikulazioa garatzeko modu erraza da.
- Ondoren, bularreko igogailua egin . Oheko altxatzeak goiko gorputzarekin kurbatzeko indarra garatzen lagunduko dizu.
- Ondoren, lanean babeskopia atzeratu egin da . "Beheko abs" sentitzen duen sendotze ariketa bikaina da pelbisa mugimenduan jaurti dadin eta bizkarrezurra kurba sakon batean lantzeko.
Zer da "Flying Feet" rekin?
Errodamenduaren frustrazioa bat da, oinak eta hankak goiko aldeko altxatutako altxari erantzun nahi dioten marra hegan egin nahi dutenean. Horren arrazoia da goiko gorputzari uzten dioten muskuluetako batzuk muskuluak aldatzen dituzten muskuluak direla, hip-flexore infameak ere .
Abs, ertzetan behera eta barruraino, eta bizkarrezuraren kurba handi bat garapenaren zati erabakigarriak dira; eta hori transversus abdominis da. Muskulu transversala sabelaldea konpresatzen du eta tronbak flexioan uzten ditu. Gainera, erdialdean norabidean estekatzen laguntzen du. Beste abdominal muskuluak errodatzen ari dira. Baina transversus abdominus-en ekintza ardatz badaukazu, hip flexors kentzea lagunduko du eta gutxiago "oinak hegan" emaitza.
Egonkortu zure pelbisa
Pelbisaren mis-lerrokatze tentagarrienetako bat kokapen gehiegizkoa da. Zure pelbisa askatzen baduzu, gogorragoa izango da jaisteko. Zure energia guztia zure gorputzaren behealdeko gorputzara zuzenduko da eta zure oinak seguruenik zure goiko gorputzetik hegan egitea nahi duzu!
Horren ordez, pelbisa egonkortzeko posizio neutrala egonkortu nahi da, zure core muskuluak luzatu ahal izateko, eta zure abs guztiak zure gorputzera eramateko lan egin dezake.
Pelbiseko lerrokatze lerrokadurako arriskuei buruz ikasi.
Bend zure belaunak
Ari zaren arazorik izanez gero, ibiltzeko arazorik baduzu, belaunak okertu ditzakezu. Hip flexoreen gehiegizko jarduera arintzeko lagungarri izango da transversus abdominis eta beste abs muskuluak indartzeko eta koordinatzeko.
Jarrai ezazu erroiluaren oinarrizko modua eta belaunak apur bat okertu. Belaunak gehiago makurtu ditzakezu eta zure eskuetan erabili belaunen atzean zeure buruari laguntzeko eta gainerakoak gora edo behera laguntzeko. Ez get zure heels too zure ipurdia hurbil edo ariketa zailagoa izango da.
Erabili proposamen bat
Garbitzeko aholku onenetariko bat hanken azpian besaulki txiki bat jartzea da, belaunen gainetik. Belaunak tolesten dituen antzeko efektua du, baina nolabait esateko, hobeto sentitzen da. Sotilagoa da eta gorputzari hip flexorea uzten laguntzen duen zentzu garrantzitsu bat aurkitzen laguntzen du, abs injektatzen uzten duen bitartean.
Saiatu nahi duzun beste proposamen bat ariketa-banda bat da . Itzulbiratu zure oinak pilotak inguruan ariketa banda eta gero etzan. Ordez altxatu beharrean, besoak bandatik jasotako eskuekin hasiko dira. Doitu banda tentsioa, beraz, laguntza apur bat ematen dizu, jaurti eta jaisteko moduan.