Ehun bat Pilates klasiko ariketa da . Zuk Pilates klaseak hartuko duen hasieran burutzeko eskatuko zaizu.
Ehunak abdominals eta birikak berotzeko berotze dinamikoa da. Zure arnasa mugimenduarekin koordinatu behar duzu eta, aldi berean, sendoa eta atsegina izan behar du. Erronka da, baina ehunek aldaketa erraza izaten dute.
Ikusi aholkuak ariketa-azalpenaren amaieran aldaketa-ideiei buruz.
Pilates Ehuneko Ariketak egiteko pausoak
- Zure bizkarrean etzan zure hankekin mahaiaren goiko posizioan tolestuta zure sabeleko eta orkatilekin solairuan paraleloan.
Inhale .
- Exhale : burua makurtu ezazu eta zure sabeleko muskuluak erabiliz, bizkarrezurra bizkarrezurraren oinarritzat hartu. Jarrai itzazu sorbaldak irristakorra eta atzera arduratzen. Zure begia abs da abs .
Stay hemen eta inhale .
- Exhale : Aldi berean, sakatu abs tapa eta zabaldu besoak eta hankak. Zure hankak horman eta sabaian kokatzen dira zure aurrean. Gehienezko doikuntzak alda ditzakezu edo lan gehiago aurreratuagoak izateko.
Zure hankak gutxienez txikitu egin behar dira, dardara egin gabe eta beheko bizkarrezurra estutu gabe.
Zure besoak zuzenean eta behean luzatzen dira, solairutik behera gutxira, urruneko hormara iritsiz.
- Eutsi posizioa.
Hartu bost arnasaldi laburrak eta bost arnasaldi laburrak (esnatzen eta zurrupatzen). Hori eginez gero, mugitu armak modu kontrolatuan gora eta behera, besoen ponpaketa txiki baina dinamikoa. Ziurtatu sorbaldak eta lepoa lasai egoteko. Lan guztia egin beharko luketen sabelaldeko muskuluak dira.
- 10 arnasketa ziklo bat egin. Ziklo bakoitzak bost erantzun labur ditu eta, ondoren, bost arnasaldi laburrak.
Besoak ponpa 6 hazbeteko eta 8 hazbeteko ponpa sortu eta jaisteko arnasa bateratu. Mantendu zure abs scooped, lurrean zure bizkarrean, eta zure burua zure bizkarrezurra luzapen bat, begirada behera. Arnasa big garrantzitsua da. Atzealdean eta alboetan arnasestea. Zuretzat ezaguna ez bada, praktikatu alboko arnasketa .
- Amaitzeko: bizkarrezur kurba mantendu zure belaunak bularrean bularrean jartzen dituzunean. Belauniko zaitez zure goiko bizkarrezurra eta lurrera erori. Hartu arnasa sakatu eta irten.
Pilates Ehunentzako aholkuak
- Ehunak aldatzeko : zure hankak mahai gainean jarri ditzakezu. Ariketa ere egin dezakezu zure belaunak tolestuta eta oinak lauak lurrean, goiko gorputz bakarra altxatuz.
- Goiko atzeko eta lepoaren inguruko pertsonak ariketa hau egin dezakete hanken luzerarekin edo mahaiaren gainean, baina burua solairuan behera.
- Ehun erronka gehiago egiteko: txikitu zure hankak, baina ez mugitu mugimendua kontrolatu ahal izateko. Ez utzi bizkarrezurra zuritu solairuan hankak jaistean.
- Jarraitu zure inprimakia hobetzeko eta zure Pilates ehunen hobetzeko .