Pilates ariketa zoragarriak zoragarriak dira oreka garatzeko. Posturako muskuluak jotzen dituzte abdominals eta back extensors bezalakoak. eta oinak, izterrak eta zekorrak ere egiten dituzten ariketak egiten dituzten hanka ona dira.
1 - Pilates iraunkorra
Hemen ikasiko dituzun Pilatesen zutik dauden ereduak egokiak izango dira hasiberrientzat eta praktikatzaile aurreratuentzat. Behin eredu horiek ikasten dituzunean eta edonon sneaks dezakezu - bulegoan, etxean, edo workouts beste warm-ups gisa. Ariketa hauek aitortu ditzakezu aldizkarietan barneko izterretako ariketetan agertzen diren bezala. Beste abantaila batzuen artean daude, baina argibide hauek irakurri dituzu gehien atera ahal izateko.
Pilates Legwork 1 zatia
Stand horma bat begira. Behera nahikoa eroso sentitzen da, baina nahikoa hurbila zure sorbaldak zure bizkarrean kokatuta mantendu ahal izango duzu atseden hartzen duzu zure horma sueztitu oreka estra gisa.
Ezarri zure postura: orkatilak, aldakak, sorbaldak eta belarriak lerro bakarrean daude. Feet point aurrera, hankak paraleloan zuzenean zure azpian, zure pelbisa neutroa da - ez da bilduta edo inklinatu aurrera. Abs erabat estutu egiten da eta aldakak lerroan koroaren kaiola estaltzen du - ez da aurrera egiten. Bizkarrezur luzea, kurba naturalekin, bularrean irekita, sorbaldak lasaitu eta begira zuzenean.
Pilates Legwork 2 zatia
Belauniko makurtu zure belaunak zure behatzak jarraitzeko, ez haratago. Joan zuzenean zure zentroaren bidez igogailuaren sentimendu kontrajarri batekin. Ez utzi beste ezer aldatzeko. Ez jarri aurrera edo atzera edo utzi hankak lerrokatzea galtzen.
2 - Pilates Legwork zatiak 3 eta 4
Pilates Legwork parte 3
Mantendu zure postura handia eta besterik ez altxa zure heels. Ez aldatu altuera mailak eta ez utzi mugimendu hau aurrera edo atzera botatzen. Belaunak oraindik behatzak zeharkatzen ditu.
Zure abs arduratzen dira eta oreka mantentzen laguntzen dizu. Zure barruko izterrak eta hamstrings sentitu ditzakezu eta zure sabeleko eta hezurrak arteko konexioa lotzen da. Ondo dago. Hanka konbinazio osoa lortzea da, ez izterrean.
Pilates Legwork parte 4
Konektatu line bertikalaren zentzua zure gorputzaren erdian, zure erdialdean. Estutu hankak eta lerrokatu zuzenean zure sabaira norabidean.
Orain altxatzen ari zara zure oinen bolenean, baina ez oso altua. Zure azpian zure oinen arkuen euskarria sentitu nahi duzu. Zuzena joan zara aurrera edo atzera egiteko.
3 - Pilates iraunkorra 5. atala
Oso luzea eta altuera mantentzen duzu zoriontsu gisa. Postura egokiarekin hasi behar duzu, baina are altuagoak.
Errepikatu sekuentzia 2 edo 3 aldiz gehiago, eta gero joan hurrengo atalera.
4 - Legwork sekuentzia alderantzikatu
Orain zuk sekuentzia alderantzikatu behar duzu:
- Hasi zutik
- Goratu heels, hankak zuzenean
- Stay zure oinak pilotak (ez oso altua) eta zure belaunak okertu zure behatzak baino gehiago. Mantendu zure gorputz luze eta egonkorra. Hankak paraleloan (barruko izterrak behar dituzu).
- Belaunak tolestuta, sakatu sabela solairura.
- Oinak erabat orekatuak jarri zure oinak.
- Berreskuratu postura: alde batetik ikusten bazara, zure orkatilak, belaunak, aldakak, sorbaldak eta belarriak lerro bakarrean egongo lirateke. Zure oinak argia izango litzateke zure abs apur batekin, zure bularrean irekita, sorbaldak lasaitu eta zure burua sueztitu flotant gainean.
Errepikatu sekuentzia 2 edo 3 aldiz eta jarraitu hurrengo ariketa.
5 - Pilates Attitude Legwork Ariketa 1 eta 2 zatietan
Hurrengo multzo honetan, zure hankekin paraleloan joaten zen eredu berberetatik igarotzen zara, baina oraingo honetan Pilatesen jarreran daude . Hanka posizio honek Pilates zutik pilatzen lagunduko du oreka ariketa handiagoa eta barruko izterrean toningaren elementua handitzeko. Ere egin dugu ariketa hormatik kanpo erronka gehigarrira. Hala eta guztiz ere, horman aurre egin dezakezu, edo alboetara joateko, hatzekin orekatzeko laguntza txiki bat izan dezazun.
Pilates tartea Legwork zati 1 iraunkorra
Jaso dugun altxatutako jarrera bera erabiltzen dugu, hanken banaketa apur bat gehitu ezik. Esku-hartze hau hanka baten goialdetik abiatzen da hip socket sakonetik kanpora. Behatzak gutxi batzuk hazbetekoak dira. Takoiak elkarrekin daude. Barruko izterrak elkarrekin daude.
(hau ez da ballet bat lehen aldiz aktibatuta dagoena. Ballet egin dezakezu ere, hau egin behar duzu Pilates V. Zure barruko izterrak eta hip rotator muskuluak erronka egingo du horrela).
Pilates Attitude Legwork parte 2 zutik
Stay altu eta zure abs sartu eta zure belaunak okertu gisa altxatu, zure behatzak bidaltzeko. Zure hankak kanpora biratzen. Zure barruko izterrak lanean sentituko dituzu. Ez utzi mugimendu hau zure orkatiletan sartu, oinak desegin edo beste desorganizazio bat egin. Erabili kontrola.
Zure gorputz osoa da oraindik, baina bizia.
6 - Pilates Attitude Legwork Ariketa zatiak 3tik 5ra
Pilatesen jarrera Legwork zati zutik 3
Mantendu zure gorputza egonkor eta altxatu zure sabela solairuan apur bat. Ez aldatu zure altuera maila. Zure hankak kontrolatu eta zure belaunak zure behatzekin lotu.
Pilates Jarrera Legwork parte 4 zutik
Konektatu zure erdibidean zure burua goiko aldera zuzenean iristen zaren bitartean, zure izterrak elkarrekin jarriz zure hankak hankak estutzen dituzunean. Sentitzen zure hanken itzulbiratu kanpora irteten direnean elkarrekin tiraka eta gora.
Aprobetxatu aurkako energia: sakatu jaisteko.
Zure oinen bolak zara, baina ez oso altua. Entzun ezazu zure oineko arkuak zure azpian.
Hau zure indargunearen konpromisoa sentitzeko une zoragarri bat da - zure eserlekuen irudia erabili dezakezu elkarrekin belaunikatuz , zure pelbiseko zorua altxatzen delako, zure abs lepokoa, bizkarrezurra luzea eta zerua iristen den lepoa luzea duzula. Zure sorbaldak zure bizkarrean kokatzen dira eta sorbaldak lasaitzen dira, paseoan zehar.
Stay hemen une batez. Arnasa. Smile.
Pilatesen jarrera Legwork parte iraunkorra 5
Mantendu altuera eta altxa zure barruko izterrak estutu eta zure sabela zapaldu. Imajinatu zure burua goiko sabaian lo egitea nahi duzun.
Errepikatu sekuentzia hau 2 edo 3 aldiz, eta egin hurrengo atala.
7 - Pilates etengabeko Pilates etengabeko ohiturak
Orain zuk sekuentzia alderantzikatu behar duzu:
- Hasi zutik
- Goratu heels, hankak zuzenean. Sentitu zure gorputzaren erdialdean , tira zure gorputza inguruan, eta irristatu eskuinera.
- Stay zure oinak pilotak (ez oso altua) eta zure belaunak okertu zure behatzak baino gehiago. Mantendu zure gorputz luze eta egonkorra. Kanpoan hankak biratzen ari zara hip-tan, belaunak behatzez gain. Erabil itzazu barruko izterrak.
- Belaunak tolestuta, gorputz altxa, sakatu sabela solairuan.
- Estutu zure hankak eta ipurdia eraman ezazu zure oinetan guztiz orekatuta.
8 - Gehiago Pilates Egonkortze Egitarauak
Pilates legwork-aren zutik jarraituz gero, berotu egiten zara, zure postura eta oreka hobeak dira eta ariketa gehiago ikasi duzuna aplikatzeko prest zaude!