Glutenak, Hamstrings, eta Zergatik behar duzue hip luzapeneko ariketak
Hip luzapena zure muskuluen indar handienetarikoa da, hip extensoreak. Zure pelbisa egonkortzeko zati garrantzitsu bat da eta zure eguneroko mugimenduaren zati handi bat behar da. Hip luzapena potentzia handia da kirolarentzat eta ariketa egiteko. Zoritxarrez, gutako askok hip luzapenaren boterea galdu egiten dute. Jakin zer hip luzapena da, zergatik behar dugu, eta nola gure hip extensors indartu dezakegu.
Zer da hip luzapena?
Besterik gabe jarri, hip luzapena gertatzen denean, gure hip joint irekitzen dugu. Gure hip zabaltzen ari gara noizean behin izterrean eta pelbisaren aurrealdean angelu handiagoa handituko dugula eta flexio maila batetik has daiteke. Benetan hip-luzapenean gaude zutik, eta hanka atzealdera doa.
Hip Hipotentsioaren Muskuluak
Badakizu "ipurdia-ariketak" ezagunak dituzula gure hankak hainbat posizioan bizkarrean igotzen dituztela? Hip luzapeneko ariketak dira. Handiak dira ipurmasailak tonifikatzeko, gluteus maximus (hipertentsio muskularra) hip hipertentsioen lehen muskulua baita. Glutearen geruza sakonena hip luzapenean esanguratsua da. Hamstrings-long head (ez buru laburra) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-hip-luzapeneko prime mugikorrak dira. Gluteus medius eta adductor magnus laguntza hip luzapena.
Gluteus maximus gorputzaren giharren indartsuenetako bat da eta hamstrings dira, edo behar bezala, izan ere, indartsu sendoa baita.
Bi bikotekidearekin batera, hip-luzapena potentzial handia izan daiteke. Hip-luzapena asko erabiltzen dugu eguneroko bizimoduan, pelbisa egonkortzeko eta ibiltzeko, zutik, eta eskailera-urratsak bezalako jarduerei aurre egiteko. Kirolariak, jakina, korrika, jauzia, igeriketa etab. Bezalako potentzia hiperestea ere deitzen diete.
Zergatik hip estrenamendu ariketak behar ditugu
Zergatik, orduan, gorputzean muskulurik indartsuenetako bakoitzean bi egunetan egiten ditugun mugimenduetan parte hartzen dutenean, hainbeste gurekin hip-luzapenaren ariketak behar al dituzu? Badago "erabiltzen ez baduzu, galtzen duzu". osagai hemen. Ez dugu nahikoa hip luzapen mugitzen gure eguneroko bizitzan. Egin ditugunak ez dira nahikoa erronka edo behar bezain nahikoa egiten gure gluten eta hamstrings tonuak eta indartsuak mantentzeko. Bizimodu modernoak jende gehiegi izaten dute denbora epe luzeetan esertzerakoan eta asko ez da inolaz ere egikaritzen.
Badago dinamika beste hipertentsio ariketak egiteko beharra eragiten duenik. Hip flexion-izterrean eta pelbisaren arteko angelu txikiagoan-literalki, gure bizitzan eta entrenamenduetan hartzen dugu. Lasai asko sentitu gure hip flexor muskuluak eta gure hamstrings ahultzen (hamstrings estuak ahulak dira). Bakarrik hip osoko luzapen indartsua behar dugu. Eta, ariketa ezagunaren ikuspegia hip flexionean dago, hip-luzapenarekin orekatuz. Adibide bat txirrindularitza litzateke (indoor spinning barne), non inoiz ez da hip luzapen osoa.
Gainera, ab ariketak dituzten obsesio arruntek jende askok beren hip flexoreak nahasten dituzte, sabeleko muskuluak edo hip flexoreak hip-flexore orekatzeko beharrezkoak diren muskuluak sendotzeko kontuan hartu gabe.
Hip flexors estuko erantzun bat luzatzen da, hau da, handia da, baina ez da nahikoa. Flexoreak eta extensoresek elkarrekin lan egin behar dute pelbisa neutrala mantentzeko eta mugimendu sorta indartsua eta segurua ahalbidetzeko.
Hip luzapeneko ariketak
Hipoaren luzapenaren ideia oinarrizkoa da, muskuluak eta parte hartzen dutenak, eta zergatik garrantzitsua da (ipurdia hobeagotik haratago) Hip-ren luzapena sustatzen duten ariketei buruz hitz egitea. Hip luzapeneko ariketa osagarriek hip-luzapenaren, glutei eta hamstringsen muskulu nagusiak lantzen dituzte, hanka berriro pelbisa atzean hartuta, hip gehiago irekitzean.
Pilates igeriketa adibide bat da. Sarritan, glutena eta hamstrings indartzeko baliatzen diren ariketak erresistentzia erabiltzen dute ariketa ekipamenduetatik, gorputz pisutik edo grabitateagatik. Bi luzapen osagarri eta erresistentzia ariketak beherago daude.
Pilates , musculature orekatua azpimarratzen duen fitness sistema bat, hip-luzapena daraman ariketa asko ditu. Pilates hurbilketa bereziki onuragarria da gorputz osoko kontzientzia ariketa bizkarra babesten duen bitartean eta aldakak egonkortzen dituelako, horrela egitura osoa indartzeko eta osatzeko.
Xehetasunaren arreta hipertentsioaren esangura oso garrantzitsua da hipertentsioaren ariketa osoko tranpak askatzeko joera indartsua baita pelbisa aurrean (aurreko okertzea) okertuz, lumbar (beheko bizkarreko) kurba eta "hipertentsioa" hiperesten handituz. Atzeko aldean presio handia jartzen du. Orduan, gibelean eta hamstringsetan lanean ari ez garenean hanka aldatzen ari gara. Beraz, iruzurrik gabe, hemen zure hip luzapena indartuko duten ariketa batzuk daude.
Pilates hip luzapeneko ariketak
- Begiaren xedea ariketak (pelbiseko kizkurrak, heel beats , igeriketa, quadruped hankak atzera eta hanka bikoitzeko jaurtiketa barne)
- Side Kick Front / Back
- Bizikleta
- Leg Pull Front
Pilates aurreratuagoek ariketa gehiago egiten dute lan hip-luzapenean, ariketa fisikoak goiko gorputz-flexioa eta hip-luzapena eskatzen dutenean.