Indar eta kardiozirkulazioen entrenamendua ezin hobea da entrenamendu azkar eta eraginkorrerako muskuluetako gorputz guztiak lantzeko. Kardiakoaren eta konposatuen ariketa barietatea zure muskuluak, zure core eta egonkortzaileen muskuluak barne, zure gorputz entrenamendu eraginkorrarekin lotuko dituzu.
Zirkuitu formatuan guztia egiten baduzu, entrenamendu osoan altxatutako bihotzeko tasa mantenduko duzu entrenamenduan zehar eta ondorengo kaloria gehiago erre dezazun. Medikuntza baloi bat erabiliz, intentsitatea are gehiago gehituko duzu, denbora gutxiago eginda.
neurriak
Ikusi zure medikua edozein lesio mediku, gaixotasun edo baldintza izanez gero.
Ekipamendua behar da:
Medikuntza baloi bat , hainbat dumbbells pisutsuak
Nola Indarra eta Cardio Zirkuitua entrenatzea egin
- Kardio jardueraren 5-10 minutuz berotu
- Egin ariketa bakoitza bata bestearen ondoren, iradokitako denbora
- Saiatu ez zaren atsedenik ariketen artean
- Errepikatu zirkuitua 1-3 aldiz, zure fitness maila eta denbora mugak arabera
- Mina edo ondoeza sortzen duten ariketa guztiak gainditu
1 - Bota Med Ball batera igogailuak
Eutsi medikuntza arina edo pisua zuzenean gorantz, abs braced eta atzera zuzenean.
Igogailua eskuineko belauna gerritik gora doa, besoak behera jarriz eta medikuntzako belauneko belaunetik ukitzen.
Itzuli hasierara eta errepikatu ezkerreko aldean.
Ordezko belaunak eta errepikatu 60 segundotan.
2 - Burugabekeria batekin estali
Oinak apur bat hip-distantzia baino apur bat zabalagoz eta pisu ertainak sorbalden gainean jartzen hasi.
Squat baxua ahal duzun bezala, abs eta belaunak behatzak atzean mantenduz. Ez duzu solairura arte joan beharrik, ahal duzun neurrian. Ziurtatu aldakak itzuli eta biribileko zutik mantentzen ari zarela.
Besaulkian estuak bultzaka bultzaka bultzaka.
Errepikatu 60 segundotan.
3 - Med Ball Zozketa batekin Squat
Oinak hip-zabalera aparte mantendu eta medikuntza baloi bat eduki.
Squat baxua ahal duzun bezala, aldakak itzuli eta abs kontratua mantenduz. Baloia dardaratu edo baloia errebote egiten badu edo, bestela, ukitu baloia solairura.
Stand up eta bai sakatu edo zozketa pisua coaut.
Errepikatu 60 segundotan.
4 - Biceps Curl-ekin lotu zabal
Jarrera zabal batean zutik, 45 graduko angelu batez estutu. Eutsi bi eskuak palmondoekin begira.
Belaunak makurtu eta squat bat jaistea, zaindu belaunak behatzak lerro bera jarraitzen duela ziurtatzeko.
Sartu heels zutik eta, aldi berean, sorbalden gaineko pisuak kurbatu mailu kizkur batean.
Behera eta errepikatu 60 segundotan.
5 - Errotak
Hankak zabal, besoak alboetan zuzenean eta solairuan paraleloan.
Bend eskuineko belauna alboko lunge sartu eta ezkerreko besoa ekarri behera oinez bidean.
Errepikatu beste aldean, alde batetik alboko bira eta beso bakoitzeko beso bakoitzeko.
Zenbat eta azkarrago joan eta beheko aldera, zailagoa da.
Errepikatu 60 segundotan.
6 - Pushups
Pushup posizioan sartu, eskuak hankak baino zabalagoak eta behatzak edo belaunak gainean eserita, aldaketa bat behar baduzu.
Makurtu ukondoa eta beheratu pushup bat, ahalik eta gutxien joan edo kokotsa solairuan ukitzen duen arte.
Push eta errepikatu 30 segundotan. Atseden laburra eta beste 30 segundotan osatu.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Stand eskuineko hip gertu dagoen medikuntza pilota bat edukiz.
Ezkerreko hanka ezkerreko hanka batera zirkulatzen duzunean, ezkerreko hatzaren ondoan.
Urratsera itzuli, baloia itzuli hip berera.
Errepikatu alde bakoitzean 30-60 segundotan.
8 - Triceps eserlekuak eserita
Aulki batean eserita, eserlekua edo pilota eta bi eskuetan dumbbell astuna eduki. Abdominala eta bizkarra zuzenean mantentzea, pisua zuzenean estali.
Makurtu ukondoak eta pisua pisua txikitu arte. Ukondoak 90 graduko angeluetan daude.
Sakatu pisua gora eta errepikatu 60 segundotan.
9 - Front Squad With Kick
Apur bat hip-zabalera baino zabalagoa da, zure aurrean guardia-posizioan dauden besoak.
Beheratu squat batean, ahalik eta gutxien joan. Prestatu babeskopia bezala, eskuineko belauna jarri eta hanka zabaldu frontearen aurrean. Belauna blokeatzea saihestu.
Ekarri eskuineko oina behera eta berehala squat batean jaistea. Jaurtiketa eta jaurtiketa ezkerreko oinez.
Jarraitu geziak eta jaurtiketak txandaka 60 segundoz.
10 - Heel Push batekin mozorrotuta
Behera solairuan, belaunak tolestuta eta oinak flexionatuta. Besaulki sendoarekin sehaska ezazu bi eskuak lepoko euskarria emateko.
Kontratu ezazu abs eta sorbalda blades solairuan altxatu solairuan bultzaka sendatzen duzun aldi berean.
Errepikatu 60 segundotan.
Entrenamendu osoa Denbora: 10-15 minutu
Errepikatu 2 aldiz edo gehiago entrenamendu luzeagoan.