Etengabeko ariketa egitean garrantzitsua da erresistentzia eraikitzeko, zure gorputza egokitzeko eta pisua galtzeko , ia beti atsedenaldi bat hartu behar duzu.
Ezin duzu nekatuta, zauritu, lanpetuta egon, edo aspertzen zara eta etsipenez apurtu behar duzu. Edo agian gaixotu egiten zara, oporretara joatea edo beste bizimodu bat gertatzea gerta dakizuke entrenamendu errutina urrunetik.
Arrazoi batengatik arrazoi handienetako bat overtraining da . Ariketa gehiegi edo gehiegizko intentsitate handiko ariketak egiteak depresioa, nekea, atsekabea eta errendimendu eskasa eragin dezake zure workoutsetan.
Atsedena atseden hartzeko, berreskuratzeko eta gaztetzeko beharra izan dezakezu, baina zenbat denbora irauten duzu zure fitness galtzen hasi aurretik?
Ongi da Break hartzeko
Harritu egin daiteke entrenamenduetatik egun batzuk edo aste osoak hartzea prestakuntza ez dela nahitaez egindako irabaziak. Izan ere, ariketa fisiko eta kirolari askok aste bat antolatzen dute egunero 8-12 astetan.
Maratoi korrikalari bati buruz pentsatu. Normalean maratoiaren aurretik 2 aste inguruko entrenamenduan gailurra izango da, eta ondoren hasten da ziklora lasterketa guztian atseden hartzeko.
Batzuetan ona da batez besteko ariketak denbora luzez aprobetxatzea zure gorputzeko nekea gutxitzeko.
Berri ona da, aste bat baino gehiago behar da zure lan gogorra desegin dezan, beraz, ez izan beldurrik atseden hartzeko, nekatuta eta mingarria sentitzen baduzu.
Zenbat denbora geratzen da galtzea?
Galdera da, atsedenaldi bat aukeratzen duzun ala ez duzulako, zenbat denbora iraun dezake zure atsedenerako gaitzak eragiten duen aurretik?
Oinarrizko estatistika batzuk:
- Potentzia aerobikoa% 5-10 inguru murriztu daiteke hiru astetan.
- Inaktibitatean 2 hilabete inguru behar izaten dituzu irabaziak erabat galtzeko.
- Erabateko entrenatzaileek goizean goiz erretiratzeko aukera izango dute entrenamenduen lehen hiru astetan zehar.
- Muscular indarra eta erresistentzia fitness aerobikoa baino luzeagoa. Muskuluak aste edo hilabete bitarteko ariketak gordetzen dituzte.
Ez dago arau gogor eta azkarrez arduratzen zenbat atseden egun hartu edo noiz hartu behar diren. Gakoa zure gorputzari entzutea da gehiegizko burutzapen eta kontzientziaren seinaleak aspertzearen edo nekearen seinaleak izateko.
Era berean, atsegina da ohiko ohikoetatik ihes egitea oporretan zaudenean. Saiatu zure gorputza beste modu batera egiten duten beste gauza aktibo batzuk egiten.
Hondartzako paddle-pilota jotzen duten gauzak, paseo luzeak, snorkelak eta bestelako jolasak modu dibertigarrian mantentzen dira entrenamendu luzeak burutzeko kezkarik gabe.
Gogoan izan, egun batzuk pasatzen badituzu ere, zure workoutsera itzultzen zarenean ere mingarri zaitezke. Zer moduz genuke genetikaren araberakoa den ala ez, zenbat denbora luzatu zenuen eta zein entrenamendu bizia den.
Errotuluak Break behar duzu
- Nekea edo neke fisikoa
- Ez da ausartak izango
- Zure workouts zintzilikatzen
- Errendimendu eskasa
- Ezin duzu entrenamenduetan aurrera egin
- Desmotivatu edo aspertzen zara
- Lesio edo gaixotasun bat
- Ezin duzu egikaritu pentsatzen
- Iritsi ohi duzun inpaktua eta zure osasuna benetako berean gai, zer gertatu lamenting ordezko gisa. Arautuko erreklamatzeko zure burujabetza
Egun batzuk edo astebeteko iraupena izan daiteke zure entrenamenduak energia eta gogo gehiago lortzeko behar duzuna.
Gogoratu, ez duzu erabat inaktiboa izan behar, eta, egia esan, denbora ezin hobea izan ohi duten jarduerak probatzeko denbora ezin hobea izan daiteke. Utzi errutina eta bihotza-tasa monitorea etxean eta saiatu:
- Ibilaldi luzea egitea
- Yoga edo Pilates klasea probatzea
- beharturik
- Ibilbide luzea eta erraza
- Futbol edo Frisbee jaurtitzea
- Aulkian patioan lan egitea
Atzera pista gainean
Aurkituko baduzu, zuk nahi duzun baino break luzeagoa hartu duzu, garrantzitsua da zure entrenamenduak erraztea, beraz, lesioak eta miseria ekiditeko.
Bai, baliteke gehiago sentitzen hastea, baina ez da zure gorputzara iritsiko zure atsedena baino lehen. Zure gorputzak gogorarazten du nola erabili, lan egiteko denbora gutxi behar du.
Pista atzean geratzea beti posiblea da, ez du axola zer lan egin duzun. Denboraldi galduarengatik eta denbora guztian entrenamendu errutina batean salto egitea nahi duzu, baina hori egin nahi duzun azken gauza da.
Ez bakarrik arintzeko arriskuan izango duzu, lesio arriskua ere gerta daiteke.
Zure Workouts atzera egiteko aholkuak
- Hasi erraza: aurretik jarraitzen zenuen errutina bazenuen, saiatu bertsio arinagoa, pisu arinagoak eta intentsitate txikiagoak erabiliz.
- Eman zure gorputzari denbora: gehienez ere hiru astetan egon ahal izango duzu non zauden tokira itzultzeko, zenbat denbora egin zenuen eta zenbat denbora pasa den. Erabili lehenengo 2 aste zure gorputza eta zure workouts sentitzeko.
- Gaineko atsedenerako egunak: ariketa berriro egiteak pixka bat mingarria izan nahi du. Antolatu berreskurapen egun gehiago, beraz, zure gorputzak indartzen lagunduko du sendatu eta hazten.
Aste bakoitzean, pixkanaka-pixkanaka intentsitatea areagotu zure ohiko ohiturak itzuli arte.
> Iturriak:
> ACSMren ariketak eta preskripzioa egiteko jarraibideak . Lippincott Williams & Wilkins; 2017an.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. Hezur epeleko heziketarako ondorioak hezur-hezur muinean. Eur J Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10,1007 / s00421-011-2036-7.