Zure Kalteen inguruan lan egitea
Ari zaren ariketak bazara, ziurrenik gertatuko zaizu; goizean zure jog-a hasten zarenean eta zure belauneko mina zorrotz bat sentitzen baduzu edo pisu hori jasotzeko joera uzten baduzu eta muskulu bat tiraka ere ez duzula jakin.
Lesio saihestu nahi dugun neurrian, gutako gehienak gertatuko zaizkigu, baina horrek ez du esan nahi kondenatuta sofakoa ibiltzeko zure lesioa sendatzen duen bitartean.
Plangintza eta ohitura zertxobaitarekin, errutina mota batzuk mantendu ditzakezu zure lesioa sendatzen. Zure lehen urratsa da, jakina, zure medikuak diagnostikoa eta tratamendua ikusteko eta metodoari buruz hitz egin nahi baduzu, gauzak okerrera egin gabe mantendu ahal izateko.
Oinarrizko Arauak Kalte batekin
1. Zure medikuari buruz hitz egin ezazu zure lesioaren inguruan nola funtzionatzen duen
Zure medikuak zure ohiko kardioz edo gorputz-indarraren errutinak ekiditeko esan dezake, belauna edo oinaren lesioa baduzu. Baina, zer da zure goiko gorputzarekin lan egitea? Eseri zure entrenamendu errutina eta irudikatu nola eserita edo eserita egon daitekeen bitartean presioa jarrita edo giharrean zauritu ez dadin. Gorputzaren goiko lesioa baduzu, esate baterako, sorbalda edo ukondoa, zergatik ez gorputz ariketa txikiagoetan kontzentratzen? Pisua eskuan edo sorbaldetan pisu handirik ez duten ariketak egitean alda dezakezu, eta, besterik gabe, zure goiko gorputzarekin loturarik ez duten makinari itsasten zaizkizu.
Galdetu zure medikuari erresistentzia programa jarraitzen duzula sendatzen laguntzeko.
2. Inoiz mina ez da lanean
Badirudi erraza dela, baina niri bezalako zerbait gertatzen bazaio ere, zure gorputzak gelditu egiten zaitu esan nahi du. Zure medikuak gomendatutako ariketa plan bat jarraitzen ari bazara ere, junturak edo inolaz ere mina sentitzen baduzu, gelditu.
Mugitu egin dezakezu beste minik ez duen ariketa desberdinetan, edo guztiz gelditu beharko duzu. Edozein modutan, zure gorputzari entzuten ikastea giltzarria da, lesio eta minik gabe geratzea.
3. Jarraitu zure medikuaren aholkuak
Ariketa egiteko erabakitzen baduzu, galdetu medikuari zure jarduerari buruzko zerrenda bat aktibo egoteko, jarduera gehiago saihesteko. Terapeuta fisikoa gomendatzeko gai izan zaitezke, zure lesioak sendatzen eta zure gorputzaren gainerako sendotzerakoan egin ditzakezun ariketak zehazteko. Fisioterapeuta bat ikusten baduzu, egin ditzakezun ariketak egin. Ezin diot esan zenbat bezeroek ez dutela jarraitu beren ariketak eta bere zauriak aurrera egin ahala. Entzun adituei eta sendatzea azkarrago joango da.
4. Lesio gehiago saihesteko bideak lantzen
Zauritu baduzu, etorkizunean lesio gehiago saihesteko ikasiko duzu. Modu erraz batzuk:
- Malgutasuna eta orekaria mantentzea. Muskuluak estuak zauriak ekar ditzakeen gorputzean desorekak sor ditzake. Esate baterako, zure quadriceps (hankako aurpegia) zure hamstrings baino (hankako bizkarrezurra) baino indartsuagoa bada, tentsio edo are hamstrings haustura arriskua duzu.
- Saihestu overtraining - zure muskuluak nekatuta daudenean, ezin dute zure ligaments eta tendoiak babesten eta babesten, lesioak ekar ditzaten. Ohiko atsedena eta berreskuratze egunak emanez, gorputzak sendatu eta osasungarria eta moldagarria izan daiteke.
- Zure gorputz osoa sendotzeko lan egitea - Zauritu zeure burua are gehiago zaurien aurka, ziurtatu ohiko pisuaren prestakuntza zure errutina astean sartu duzula. Zure muskulu-talde guztiek indartu egingo dute zure gorputzaren beste muskuluak ahultasun hori konpentsatzeko.
Nola kaltea ezagutu
Kirolariak asko gustatzen bazaizkizu, larriki larriki zauritutako seinaleak alde batera utzi behar dituzu. Elizabeth Quinn, Medikuntza Medikuntzako Gidarako idazleak, lesio bat aitortzeko aholku batzuk ematen ditu. Lehenik eta behin, "[j] oint pain, batez ere belauneko, orkatilan, ukondoan eta eskumuturraren artikulazioetan, ez da inoiz alde batera utziko". Mina mota hau, normalean, muskuluak baino gehiago sortzen du eta zerbait larria da.
Beste abisu-seinale bat samurtasuna da gorputz jakin batean. Elizabeth ohartarazten du "Hezur, gihar edo joint bateko puntu jakin bat mina jartzen baduzu, hatz sakatu egiten baduzu, lesio esanguratsu bat izan dezakezu".
Ez da ohiko beste sintoma bat hantura da. Hantura lesio mota batzuen seinale da beti. Era berean, hantura jo dezakegu elkarrekin, ikus dezakegun zailagoa. Elkarrekin hantura badaukazu, zure mugimendu sorta murriztuko da eta zure artikulazioa estutu daiteke. Elizabeth gomendatzen du gorputzaren bi aldeak alderatzea. Alde batetik bestera ezberdina bada, hantura bateratua izan daiteke. Azkenean, Elizabethek ohartarazi egiten du gorputz-adarretan edo gorputz-adarrez ez ikusi egin. Hau nerbio-konpresioaren seinale izan daiteke, lesio larrien aurreko aitzindaria izan daitekeena.
Sintoma hauetakoren bat izanez gero, zure lehen urratsa da zer egiten ari zaren gelditzeko eta zure medikuari deitu . Inoiz mina ez da lanean! Etengabeko lesioa tratatzea berehala berreskuratzeko denbora gutxi izan daiteke, baina baldintza iraunkorra izatea baino hobea da. Zure medikuak ikusteko zain dagoen bitartean, tratamendu txiki bat ere abiaraz dezakezu.
Ohiko tratamenduak RICE (Rest, Ice, Konpresioa eta Altitudea) dakar. Horrek guztiak esan nahi du zer egiten ari zaren gelditu eta bandalismoa erabiltzea zauritutako eremua konprimitzeko (hantura murrizten lagun dezake). Ondoren, izozki-paketea boo boo batean jarri 15 minutu edo 20 minutu inguru aldi berean, ziur egon litekeela zauritutako area denbora askoraino irentsi ahal izateko. Gero, area altxatu eta ziurtatu beste esanguratsu batek daki zein txarra duela. Behar duzu zure beharren arabera pamperrak emanez une bakoitzean edozein dela ere.
Lesio batek ez dezake guztiz arduratzen uzten duen bitartean, ariketa egiten duzun azkeneko gauza da. Ez erabili inoiz:
- Sukarra du . Lan egitea zure gorputzaren tenperatura areagotu daiteke, areagotu egiten baita. Sukar batek zure gorputza infekzio bat izaten ari dela adierazten du, beraz, zure energia jarri behar duzu atseden hartzeko eta ondo lortzeko.
- Eztul iraunkorra duzu . Horrek biriketako gaitasuna murriztu dezake eta arnasketa zaila egiten du eta arnas infekzioa ere adierazi dezake.
- Goragalea, oka edo beherakoa bizi dezakezu, deshidratazioa eraginez. Ariketa saihestu behar duzu zure gorputza guztiz rehydrated arte eta sintomak desagertu arte.
- Gaixotasun kroniko edo larria dute . Ziurtatu zure medikua ongi lortzeko ariketa programa edozein hasi aurretik.
Ariketa
Sentitzen bazara, baina ez duzu sintomarik, aipatu den bezala, ariketa egin beharko zenuke? Hori da zuretzat. Hona hemen zenbait kasutan ariketa minik egin dezakezula:
- Hotzak . Sukarra ez baduzu, ariketa erraza da hotzetarako. Ikerketak erakusten du jendeak normalean ahalegin bera egiten duela osasuntsu denean hotzak izaten dituztela.
- DOMS . Muskulu sorenessaren hasierako atzerapena entrenamendu berri edo oso bizkor baten ondoren gertatzen da normalean. Mina mota hau lesio gisa hartzen den bitartean, ez du zertan esanahirik. Izan ere, ariketa hobeto sentitzen zara.
- Estresa . Zure bizitza zoroa bada eta ezin duzu denbora guztia egin beharrik egin, ariketa zure lehentasunen zerrenda izan daiteke. Hala eta guztiz ere, adituen arabera, ariketa estresa konpontzeko erremedio onena da. Ariketa egiten duzunean, ekoizten duzu, horrek ongizate eta erlaxazio sentimenduak eragiten ditu. Beraz, mugitu!
Hori guztia nahasgarria dirudi, zure burua erabili eta arau erraz hau jarraitu: lepoan sintomak badituzu (esnea estutu, sudur malkartsua, eta abar), seguruenik entrenamendu argia egin dezakezu. Sintomak lepoaren azpian badituzu (eztul, sukarra, muskuluak edo goragaleak), jar ezazu zure entrenamendua eta atsedena.