Egun batzuetan, ez da posible yoga ordu osoa jartzea. Baina egun gehienek 10 eta 15 minutuko sekuentzia ahalbidetuko dute atzera, hamstrings eta aldakak luzatzen. Hauek jende askoren arazoen eremuak dira. Pentsatu sekuentzia hori mantentze-plan gisa. Guztiz mantenduko duzu arazorik gabe lortzeko.
1 - Pelvic Tilts-ekin hasi
Lehen pelbiseko gorputz apur batzuk bizkarreko mina eta zurruntasuna aztarnak azaltzen dira. 10 eta 20 errondak igaro ondoren, litekeena da gehiago sentitzea. Egin itzazu poliki-poliki eta jarraitu mugimendua fluido eta ongi sentitzen duzun arte.
Gogoratu pelvic-tiltsak sotilak dira. Zure aldamenean zure aurpegiraino mugitzen ari zara, esate baterako, zure ipurdia altxatu gabe. Beheko bizkarrerarekin apur bat kurbatu behar duzu, eta mugimendua egiten duzun heinean zure beheko bizkarra sentitu behar duzu zoruan sartzen.
2 - Bizkarrezurra berotzeko Zanga estuak
Jarraitu atzeko bizkarraldea 5-10 katu-beheko tarteekin . Mugimendua ezaguna baldin bada, pelbisa pelbisa okertu bezain modu berean mugitzen da. Bularreko behi katua bizkarrezurra osoan zehar mugitzen da, gorputz osoa piztu eta bizkortzeko.
Ziurtatu arnasa arintzeko arduradunen artean mugitzen zaren bitartean. Inhale atzeko aldean arku eta bizkarrezurra biratzen duzunean exhale. Mugimendu bakoitza zure tailbone batetik hasi eta bizkarrezurra zuritu dezan. Mugitu zure burua azkenik.
3 - Beheranzko Dog aurrean zure gorputz osoa da
Sakatu atzera txakur beherantz begira . Posizioa mantendu dezakezu edo hankak pizten dituzu, belauna okertuz eta ondoren bestea. Belauniko makurtu eta zure ipurdia gora doa. Ondoren, poliki-poliki estutu hankak. Hartu planteamenduan moldatzen lagunduko dizun beste edozein mugimendu. Prest sentitzen duzunean, bost eta hamar aldiz arnasa hartu behar duzu.
4 - Lunge to Stretch Your Hips and Hamstrings
Eskuineko ondoan eskuineko oina zeharkatu, lunge txikian sartuko zara. Zure bizkarreko belauna lurrera erortzen utzi nahi baduzu, bi aldetara tarte atsegina egin behar duzu. Jarrai bizkarreko hanka zuzenean zure izterretan atzealderaino iristen diren hamstringsetan lan egin nahi baduzu.
5 - Straight Leg Lunge
Estutu atzeko hanka belauna lurrera erortzen baduzu. Pixkanaka-pixkanaka eskuineko hanka prestatzeko, hanka honetarako bihurgune gisa. Saiatu aurrealdeko oina laua lurrean mantentzeko eta ez hanka zuzenean etorri behartzeko. Zure esku azpian blokeak erabil ditzakezu solairuan erraz iristeko, aurreko hanka prestatzen duzunean.
Errepikatu beste aldean, eta gero atzera egin beheranzko txakurrarekin. Ondoren ezkerreko ezkerrera mugitu ezkerrera eta hartu zure lunges alde horretan. Zoaz beheranzko txakur bat ezkerreko hanka amaitutakoan.
6 - Mountain Pose eta raised arms Pose
Oinez zure oinak aurrealdeko estalkidun arte. Belaunak makurtu eta poliki-poliki jaurti mendira pose-tadasana .
Hau ez da agertuko, baina hemendik eguzkia osasuntsu erdi bat egin nahi duzu. Denbora eta joera badituzu, eguzkia osasuntsu egongo zara hemen.
Mendiko pose batetik, hartu armak alboko eta sabaitik. Sakatu palmondoak elkarrekin, planteatu besoetan pose-urdhva hastasana . Ziurtatu zure sorbaldak irristatu behera, zure belarrietatik urrun.
7 - Bend-Uttanasana aurrerantz joatea Hamstrings-en lan egiteko
Swan dive behera bihurguneak aurrera zutik . Sartu eta gero bihurgune batera itzuli. Hamstring tarte ona lortzeko, egin poliki-poliki.
Aurrerantzean bihurgune honetan, aldakuntza batzuk egin ditzakezu zeure burua erakartzeko. Saihestu yogi tep blokeoa zure hatzekin zure behatz handien inguruan zintzilikatu dezakezu aurrera egiteko. Hori erraza bada, saiatu zure otso azpian zure palmondoak irristatu. Beste bat ona da belaunak okertzea eta zure oinak ondoan dauden palmondoak jartzea. Ondoren, hankak zuzentzeko lanean, palma lauak mantenduz. Ziurtatu pisua pisu zure oinak sartu zure aldakak zure orkatilak baino gehiago zuzenean egon. Etxean planteatzen duzunean, denbora asko eman dezakezu zintzilikatu nahi duzunean, klase batean sartzen ez duzun aukera bat.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Zure hip openerarako, usoaren posizioa jartzen da , betegarria eserlekuaren azpian jarrita beharrezkoa denean. Hobe da 10 lukeen 20 arnasa sakonetan erabiltzea, zure gorputzari denbora askatzeko. Egunero egiten baduzu, aldea nabarituko duzu.
Nahiago baduzu, jarri orratzaren itxura zure ordez. Hau funtsean tarte bera da, baina bizkarrean etzanda egoten da. Leuna izan daiteke, usoa gehiegi baldin bada.
9 - Yogi-ren aukera-ezazu zeurea
Galdetu zure gorputzari zer posizio behar duen gaur egun. Sintonizatu zer sentitzen duzun estua eta zure arreta jarri. Ez kezkatu, nahiz eta zure jarrera ez da ohiko yoga pose bat. Beherantz prest egonez gero, zoriontsu haurra edo besaulki supina aukera onak dira.
Ari zaren sentitu bada, aukera hau hobetzeko nahi duzun pose bat lantzeko aukera, agian headstand bezalako inbertsioa edo beso belarrira bezalako oreka bat. Just minutu gutxi gastatu egun zail batean planteatzen diferentzia handi bat irabazten duzu konfiantza eta zure indarra eta malgutasuna lan.
10 - Pose-Savasana Gorpuaren gainerakoa
Pasa minutu batzuk gorputz gorpuztuan atseden hartzeko, zure gorputza zure praktikaren onurak aprobetxatu aurretik zure egunean. Savasanako atrezzoak erabiltzea erosoagoa eta atsegina da.
A Word From
10 eta 15 minutu bitarteko gastuak egunean planteatzen ditu zure yoga praktika hobetzeko. Denborak aurrera egin ahala, tarte horietan etengabe egindako eragiketa positiboak zure praktika saio luzeetan ikusi ahal izango dituzu.