Pelbiseko bizkarrezurra bizkarrezurreko muskuluak indartzen laguntzen duten bizkarrezurre sotil sotilak dira, batez ere, abdominals. Bizkarreko bizkarreko mina erliebea bilatzen dutenentzat aurretiazko ariketa ona dira eta oso sentikorrak dira masaje apur bat ematen dietelako. Lurrean etzanda edo bizkarrean horma batera zutik jartzen dira. Zutik dagoen bertsioa pixka bat zailagoa da, baina emakumezko haurdunentzako aukera ona da, bizkarra ez duten pertsonentzat edo lurrean etzan ez diren pertsonentzat erosoa.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Bizkarrean etzanda belaunak tolestuta eta oinetan zoletan solairuan. Hau da zure posizio neutroa, bizkarrezur lumbarreko kurba naturala duen beheko solairutik apur bat altxatuta egoteko.
2. Exhale batean, astiro-astiro, zure aldakak zure aurpegira eraman. Zure ipurdia ez da benetan solairuan utziko, baina zure baxua atzera sutan sentituko duzu solairuan. Funtsean, kurba bizkarra behetik ateratzen ari zara.
Pentsatu pelbisa ur ontzi bat bezala. Pelbiseko okertzea egiten duzunean, ura sabelean sartuko litzateke.
3. Segundo batzuk igaro ondoren, inhale eta itzuli zure posizio neutralera.
4. Mugimendu hau errepikatu 5 eta 10 aldiz.
2 - Pelbiseko zoru zutik
1. Atzera bizkarrean horman eta belaunak apur bat okertu.
2. Exhale batean, altxatu pelbisa aurpegia aldera apur bat horman, zure baxua atzera horman sakatu.
3. Inhale batean, itzuli neutralera.
4. Mugimendu hau errepikatu 5 eta 10 aldiz.