Soreness gertatzen da guztiontzat, bereziki jarduera berri bat burutzen edo egiten ari bazara berriketan ari bazara, baina zer gertatzen zaizu mingarria bada eta entrenamendu bat datorrenean?
Erantzun laburra nola zaudeten eta zein motatako egiten ari zaren araberakoa da.
Soreness Guidelines
Gogoeta hauek erabili hurrengo entrenamenduari buruz erabakitzeko:
- Oso zauria bazara: zure ile-kolpeak ere beldurtu egingo lirateke (eta hori eskuila igotzea saihestuko balitz), gehiegizkoa izango duzu eta nahiz eta mugimendu txikiak minik egingo. Zure soreness okerrago izan daiteke bigarren egunean, beraz, gutxienez, bi, agian, hiru egunetan hartu eta behean zerrendatutako aholkuak muskulu soreness aurre egiteko. Hirugarren edo laugarren egunean, probatu kardiobaskularrak (adibidez, oinez) edo jatorrizko entrenamenduaren bertsio arinagoa, pisu arinagoak edo pisurik ez, multzo gutxiago eta intentsitate txikiagoarekin.
- Ari zaren nabarmen mingarria bada : Edo atseden eguna hartu edo ariketa kardiobaskularrak saiatu eta hurrengo egunean luzatzen.
- Zurrunbilo apur bat bazaude : Saiatu arina kardiobaskularrak entrenatzea, muskuluak gogorragoak dituzten tarteekin batera.
Zergatik Am I Sore?
Muscle soreness (edo, fancy terminoak, atzeratu muskulu agerraldia soreness ) natural da muskuluak erronka duzu ariketak edo intentsitate berriekin. Gorputzari estres berria jartzen bazaio, karga berria kudeatu ahal izango du. Egokitzapen prozesuaren zati bat muskulu soreness, muskulu mikroskopikoetan, ehun konektiboaren malkoak onartzen eta muskuluak inguratzen ditu.
Mina mingarriak sendatzeko eta gero eta indartsuagoak diren prozesuak dira, beraz, ariketa astunak eta biziak eginez gero, are gehiago estutzea saihestu beharko zenuke. Hala eta guztiz ere, entrenamendu arina aldi baterako erliebea eskaini ahal izango duzu muskuluak epel eta odol-fluxua gehiago sortzeko.
Muscle Soreness tratatzea
Saiatu muskulu soreness aurre egiteko metodo hauek:
- Argi ariketa : zenbait ikerketek iradokitzen dute yoga , pisu arineko trebakuntza (pisua ez erabiltzea edo oso pisu arinak erabiliz) edo kardio argiak (adibidez, oinez ) DOMen sintomak murrizten lagun dezakeela.
- Masajeak : ikasketak gatazkan dauden arren, zenbait ikasketek masajeak muskulu soreness batzuk arintzeko aukera ematen dute.
- Antiinflamatorio Medikazioa : hala nola ibuprofenoa bezalako NSAIDek mina eta hantura murrizten dute. Bigarren mailako efektuak daude, beraz, zure medikuarekin hitz egin, antiinflamatorioak hartu aurretik.
- Izotzezko bainuak : izotz bainuak aztertzen ari dira, baina zenbait ikerketek iradokitzen dute DOMen berreskuratzea hobetzeko. Izotzez betetako bainuontzian eserita egon daitekeen ala ez adierazten du.
- Denbora : Denbora aldi bakoitzean funtzionatzen duen gauza da. Gehienak 2-3 egunen buruan lasaitzen lagunduko dute, zure entrenamenduetara itzultzea ahalbidetuz.
Muscle Soreness saihestea
Ezinezkoa da guztiz saihesteko muskulu soreness, batez ere pisua galtzen edo zure gorputza aldatzen baduzu. Hala eta guztiz ere, kontuan hartu berreskurapen-prozesua workouts bezain garrantzitsua dela.
Zure atsedenerako egunetan zure gorputzak sendatzen eta sendotzen laguntzen du. Ezin du egin nahikoa atsedenik ematen ez baduzu.
Ezin duzu guztiz saihestu mina lortzean, gauza asko minimizatu ahal izango dituzu:
- Zure entrenamenduak errazteko : poliki-poliki hasi muskuluak jarduera edo intentsitate berrien estresa pixkanaka egokitzeko. Hau bereziki egia da ariketa luzez hartu baduzu. Zure gorputzerako gehiegi izan daitezkeen entrenamenduetara itzuliz.
- Pixkanaka-pixkanaka, intentsitatea eraiki : forma sortzeko, kaloria erretzeko eta pisua galtzeko, zure gorputza estresa gehiagorekin erronka egin behar duzu, soreness eragiten duen gauza bat baino. Hasiberri bazara, edozein jarduera zure gorputzari baino ez dio estresari aurre egiten uzten, beraz, intentsitatea gehituz aurretik 1-2 weeks-ko entrenamendu berberekin egon beharko duzu.
- Koherentea izan : entrenamendu edo intentsitate jakin batetik heldu zaizunean, ez da berriro esperimentatu behar intentsitatea handitzen den arte. Ariketa jarraian aldian-aldian indar maila mantentzen lagunduko dizu intentsitate handira arte.
> Iturriak:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Yoga prestakuntza eta yoga bout bakar bat agertokian muskulu soreness atzeratuta beheko muturrean ondorioak. J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., eta M. Newton. Ariketa eszentriko errepikakorrak ez dira muskulu-kalteak eta konponketak areagotu. J Strength Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontraste uraren tratamenduaren eragina sintomak atzeratu egin ziren sintoma muskularrean. J Strength Cond Res. 2007 Abu; 21 (3): 697-702.