Ariketa intentsitatea zure entrenamendu programa osagai garrantzitsuenetako bat da, FITT printzipioaren zati bat, entrenamendu errutina nola ezarri duzun erakusten duen jarraibide multzo bat.
Intentsitatearen oinarriak
Bizkortasuna seguruenik zure entrenamenduaren elementu garrantzitsuena da, entrenamendu intentsitate nahikoa denean, zure gorputza indartsuagoa bihurtzen da eta zure pisua, gorputzaren gantz ehunekoa, erresistentzia eta indarra aldaketak ikusiko dituzu.
Intentsitatea erregulartasunez kontrolatu nahi duzun zerbait da, entrenamendu eraginkorra lortzen ari zarela ziurtatzeko. Zoritxarrez, monitorizatzeko elementu zailenetako bat ere bada. Aukera asko ditugu, baina horietako bat ez da perfektua, beraz, konbinazio bat izaten ohi da benetan lanean ari zarenaren zentzua lortzeko.
Nola zure kardioaren intentsitatea kontrolatu
Aukera ugari duzu intentsitatearen jarraipena egiteko orduan. Jarraian dira nire gogokoenetako batzuk.
Bihotz taupadak
Zure Heart Rate Maximum Heart (MHR) ehunekoaren bidez seguruenik jarraipena egiteko metodo gehien erabili ohi da, erraza delako eta bihotz-gutxiegitasuna kontrolatu ahal izango duzu bihotz-maiztasuneko monitore bat erabiliz.
Metodo horretarako formula bat erabiltzen duzu, Karvonen Formula bezala edo Target Heart Rate Calculator linean zure helburuko bihotz-abiadura zona lortzeko . Bihotz-abiadura eremuan lan egiten duzunean entrenamendu eraginkorrena lortzeko.
Hemen desadostasunak THR kalkulatzeko erabiltzen diren formulak ez dira perfektuak eta ezin dira 12 minutuko minutukoak izan.
Oraindik ere, hasteko leku bat ematen dizu.
Eztabaida proba
Hau zure intentsitatea irudikatzeko proba erraza da. Kontuz arnasa zaudenean. Erraz hitz egin dezakezu, intentsitate arin batetan ari zara lanean, hau da, berotu egiten da. Hitz egin ahal izango bazaizu, baina pixka bat zailagoa da, zona moderatuagoa lortzen ari zara.
Esaldi laburretan bakarrik hitz egin ahal izateko, zure entrenamenduak nahi dituzun lekuei buruzkoak dira.
Ari zaren intentsitate handiko tartea prestatzen ari bazara, hitz egiten ez duen tarte anker edo anaerobio batzuk ere sartzen dira.
Pertzepziozko indarra
Zure ustez trebakuntza, edo zure RPE, nola gogorra ariketa bat sentitzen du aipatzen. Ikusi ohi duzun eskala estandarra hautatutako hautematearen Borg Eskala da , 0-20 bitartekoa.
Nire entrenamenduetarako, 1-10 eskala erabili nahi dut, apur bat gutxiago nahastuz.
Ideia da nola funtzionatzen ari zaren egiaztatzen eta galdetzen. Oso erosoa bazara, agian 3 edo 4 mailetan zaudenean. Ariketak egiten ari zarela sentitzen baduzu, zure erosotasunaren eremuan besterik ez daukazu, 5. mailan egon daiteke. Ari zaren izerditan eta Oso arnasa, 8. edo 9. mailan egon liteke.
Zein zaila da lan egitea?
Galdera hori ezinezkoa da pertsona bakoitzarentzat erantzutea, baina gomendatzen dizugu intentsitate ezberdinetako lanak egiten dituzula - Behe, Ertaina eta Goi, astean zehar, erronka zure energia-sistemak dauzkaten edo azpian egin gabe.
Sample Cardio Ariketa programa
> Iturria
> Kontseilu Amerikarra Ariketa. ACE Personal Trainer Manual, 5. edizioa. San Diego: 2014ko Kontseilu Amerikarra.