1 - Osagarriei buruz informatuta
Osagarri bakoitzeko goiko 5 zerrenda aldatuko dira marketina, iritziak, fads eta joera beroenak direla eta. Dirua irabaztea da, eta eskuak atera eta prest daude zure esku. Zintzotasunez, benetan ez dugu gehigarririk gantz murrizteko, muskuluak eraikitzeko eta errendimendua hobetzeko.
Izan ere, elikagai osasuntsuetatik gure nutriente ezinbesteko gehienak lor ditzakegu, nahi dugun gorputza sortzeko. Irakurketa amaitu baino lehen, osagarri batzuk frogatu dute gure gaitasuna hobetzeko. Informazio ulergarriagoa lortzeko ikasketak beti izaten ari dira.
Osagarriak erregulatzen jarraitzen dute eta kontsumitzaileek kontsumitzaileekin kontuz ibili beharko lukete. Osagarri onen dirua irabaztea baino lehen, produktuak ikertzea gomendatzen da, medikuarekin hitz egin eta aurrerapen propioa jarraitzea.
Erabaki informatua burutzen duen osagarri sorta bat erosi aurretik fitness-miraria sortzeko. Orain irekita dagoen irakurtzen ari zarenean, ondorengo osagarriak ebidentzia zientifikoek babesten dute eta askotan fitness hobetzeko eskatu dute.
2 - Arraina olioa
Arrain gantzak azido docosahexaenoikoa (DHA) eta azido eicosapentaenoikoa (EPA) dira, Omega-3 gantz-azido motak baitira. Omega 3 gantzak dagoeneko bihotzeko gaixotasunen arriskua murriztu egin da eta gaur egun Kirol Elikadura Elkartearen Aldizkariaren antzeko ikasketak hobetzeko neuromuskularra ikusten da atleta erresistentzia arrain olioaren osagarriarekin.
Emakumezkoen elite futbolari buruzko azterketa bat egin zen, eta Journal of Sports Science and Medicine- k jakinarazi zuenez, "aztertu DHA-ren osagarriek pertzepzio motoreen onurak eman zizkietela emakumezko elite kirolariengan eta DHAk kirolaren osagarri onuragarriak izan litezke. eta erreakzioaren eraginkortasuna garrantzi handikoak dira ".
3 - BCAA (Branch Chain Amino Acids)
Branch Chain Amino Acids (BCAA) Leucine, Isoleucine eta Valine proteinak proteina sintetizatu eta glukosa hartzen dute gure zeluletan. Aminoazido hauek funtzio garrantzitsuak dituzte ariketa fisikoa egiteko eta muskuluak eraikitzeko eta berreskuratzeko.
BCAAs lean proteina jateko bidez lor daiteke eta sustatzen da. " Journal of Sports Medicine and Physical Fitness " aldizkarian argitaratutako laburpena "behaketa honek iradokitzen du BCAAk suplementação erresistentzia ariketa lotutako muskulu-kalteak murriztu dezake." Ikerketa gehiago ere aurkitu aurkikuntza antzekoak batera "BCAA muskulu berreskuratzeko osagarri erabilgarria gisa eta ekitaldi kiroletarako erregulazio immunologikoa ".
4 - D bitamina
D bitaminaren bitaminak mundu osoko arazo bihurtu du eta gaur egun adineko espektro zabaleko pertsonek eta atletek barne hartzen dute negatiboki. Esnekiak D bitamina dute eta eguzki-argia modu naturalean xurgatzen da. Ezinbestekoa da bitamina D-iturri bat eguneratzea osasuntsu eta osasun egokia izateko.
Medikuntza eta Zientzietan argitaratutako laburpena Sports Sports and Exercise-n "D bitamina D-en gaixotasun eskaseko bitamina atletikoetan hobetu daiteke" eta "atleta gaixotasun kroniko akutua eta kronikoa ere babesten du".
Eskandinaviako Medikuntzako eta Kirol Zientzien Aldizkarian argitaratutako artikulu baten arabera ", garai hartan erabilitako froga mugatu arren, atletek eta entrenatzaileek XX. Mendearen hasieran uste zuten UVB erradiazioa performance atletiko onuragarria zela".
"Frogak pilatzen dira D bitaminaren funtzio funtzionala hezur-muskuluan , inpaktu potentzialki esanguratsuak baitituzte, bai kirolarien osasunerako eta osasuntsuagoak diren lesioen profilak".
5 - Kafeina
Kafeina koipe osagarrien, pisu galeren produktuen eta errendimenduaren hobekuntzako osagai nagusietako bat da. Kafe beltzaren kopa handi batek metabolismoaren indarra eman dezake eta bonus antioxidatzaileak eskaintzen ditu.
Gehiago ez da hobea, ordea, kafeina denean eta kontu handiz jarraitu produktua erabili aurretik. Elikadura Kirolaren Nazioarteko Elkartearen kokapenean: kafeina eta errendimendua "Bistan dago kafeina kirol errendimendua ergogenikoa dela, baina kirolariaren egoera espezifikoa baita intentsitatea, iraupena eta ariketa modua ere". 2014 Harvard Osasunaren argitalpenean, "ez da soilik kafeina burmuineko estimulatzailea ... baina blokeak ere hartzen ditu energia-hazkundea eta potentzialki errendimendu mentala hobetzeko eta adinaren gainbehera motelduz".
6 - Creatina
Creatina da gehien ikertu eta erabilitako osagarrietako bat muskulu-eraikuntza eta indarra hobetzeko. Gorputzaren barruan zelulak energia hornitzen du eta orekako funtzio zelularrak mantentzen ditu.
Kreatina naturalean gertatzen da gorputzean, baina baita haragi, esne eta arrautza bezalako elikagaietan ere. Elikagaien Nutrizio eta Ariketa Metabolismoari buruzko Nazioarteko Aldizkaria berrikusi du creatina "gorputz-masa lean aldaketak handiagoak, epe laburreko creatina osagarriaren ondoren" eta baita creatina ere "ez da eraginkorra izan exekutatzen eta igeriketa performance hobetzeko".
Biokimikako Molekula eta Zelularrean argitaratutako laburpen batek dioenez, "nahiz eta ikasketa guztiek ez dute emaitzarik esanguratsurik adierazten, ebidentzia zientifikoaren prebalentzia adierazten du kreatinaren osagarriek eraginkortasunez ergogenerako elikadura ergogenerako laguntzak izan behar dituztela ariketa fisiko eta kliniko ugaritan. populazio ".
Takeaway: egin ezazu zure ikerketa honetan!
Iturriak:
Journal of Sports Science and Medicine, DHA- arrain olio aberatsa konplexua erreakzio denbora hobetzen emakumezkoak elite futbol jokalari s, José F. Guzmán et al., 10/11
Elikagaien Nutrizioaren Nazioarteko Elkartearen Aldizkaria, omega-3ko ugaztunaren osagarriaren ugaztunaren 21 egunetan gizonezko atleten funtzio neuromuskulararen eta performancearen alderdiak hobetzen dituena, Evan JH Lewis et al., 18/18/15 aldean.
Kirol Medikuntza eta Fitness Fisiologikoko Aldizkaria, kate kreatiboak eta lactato deshidrogenasa serumaren kate osagarrien efektuak ariketa luzea egin ondoren, Coombes JS et al., 9/2000
Kirol Medikuntza eta Fitness Fikzioko aldizkaria, Branched-katean aminoazidoen osagarriek ez dute performance athletic hobetzen baina muskulu berreskuratzeko eta sistema immunologikoa eragiten dute, Negro M et al., 9/2008
Eskandinaviako Medikuntzako eta Kirol Zientzien Aldizkaria, D bitamina eta Eskeleto Muscular Humana, B Hamilton, 4/10