Ariketa hasten duzunean, programa bat konfiguratzen ari zarenean pentsatzen dituzun elementu ugari daude. Zer, noiz, nola, non eta, jakina, zenbat aldiz jakin behar duzu.
Frekuentzia, ariketari aplikatzen zaion moduan, astean zenbat aldiz egiten duzu kardioaren eta indarraren trebakuntza entrenamenduak egiten dituzun. Oinarrizko FITT printzipioetako osagai bat da, entrenamendu programak sortuz eta aldatuz.
Nola askotan kardio egin behar duzu?
Zenbat kardio egiten dituzun hainbat faktoreren araberakoa da?
- Zure fitness maila - hasiberri bazara, astean kardiotako 3 egunetan has zaitezke, intentsitate moderatua ahal den neurrian lan egiten duzun bitartean. Esate baterako, oinez 20 minututan has zaitezke astelehenean, asteazkenean eta ostiralean eta ikusi nola sentitzen den.
- Zure helburuak - Pisua galtzen baduzu , kardioaren 5-6 egunetan zehar lan egin behar duzu. Hori ez da abiarazten hasia zarenean ... denboran zehar egiten duzun lana da.
- Zure intentsitatea - Zenbat kardio egiten duzun askotan zure lanaren araberakoa da. ACSM-k astean 5 egun gutxienez gomendatzen du intentsitate moderatua kardioz egiten ari bazara, gutxienez 3 egun behar dituzu intentsitate handiko kardio bat egiten baduzu eta 3-5 egunetan biak konbinatzen badituzu.
- Nahi duzuna - Horren guztiaren gainetik, zenbat denboran entrenamendua ere gustatuko litzaizukeen. Kardioan ez bazaude, agian osasuntsu egoteko gutxienekoa egiten ari zara. Maite baduzu, sar dezakezu sarritan.
Nola askotan pisuak altxatu behar dituzu?
KARDIO bezala, zenbat aldiz altxatu hainbat gauza araberakoa da:
- Zure fitness maila - KARDIO bezala, hasiberri bazara, Oinarrizko gorputz-indarra entrenamendu oinarrizko batekin hasi behar duzu astean 2-3 egun inguru. KARDIO-k ez bezala, ez duzu pisu altxa nahi muskulu-talde bereko 2 egunetan, eta, beraz, gutxienez atsedenerako eguna izango duzu workoutsen artean ... gehiago lortuko duzu lanean.
- Zure helburuak - Berriro ere, zure helburuak maiz erabiltzen dituzun erabakiko du. Ariketa egokia eta indartsua izan nahi baduzu, 2 edo 3 eguneko gorputz entrenamendu osoarekin itsatsi dezakezu. Muskulu asko eraiki nahi baduzu, egunero muskulu talde desberdinetara altxatu dezakezu.
- Zure entrenamendu-errutina - Beraz, zure fitness maila eta helburuak sarritan zure entrenamendu errutina zehaztuko dute, baina hemen workouts mota desberdinak nola antolatu ahal izango dituzu:
- Gorputz osoa - Ari zaren entrenamendu berean zehar zure gihar talde guztiak lanean ari bazara, gutxienez atsedena hartuko duzu entrenamenduen artean. Epaia : astean 2-3 egun.
- Split Routine - Gorputz entrenamendu osoaren denbora ez baduzu edo aurreratuagoa baduzu eta zure muskuluak ariketa gehiagorekin lan egitea nahi baduzu, zatiketa errutina probatu dezakezu. Hau goiko eta beheko gorputz entrenamenduak txandakatuz edo push eta workouts tira . Zatitu are gehiago gorputz zatitu kutxetan, sorbaldetan eta tricepsean eta, beste egun batean, Atzera eta Biceps . Gorputz entrenamendu txikiagoa gehitu eta zure gorputza estali duzu. Epaia : astean 3-5 egunetan.
Zuri beltzean ikusi nahi al duzu? Ikusi elkarrekin jartzen duen Sample entrenamendu programa hau.