Aerobikoa, tartea eta erresistentzia egiteko prestazioak
Ariketa sindrome metabolikoa saihesteko eta tratatzeko modu natural gisa gomendatzen da. Baina ariketa desberdina da pertsona ezberdinei. Galdetzen zaizu oinez ibiltzea nahikoa dela edo pisuak exekutatu edo altxatu behar dituzula. Ikertzaileek zer motatako eta zenbatekoak diren ariketa onenak dituzte zure arriskuak murrizteko.
Sindrome metabolikoa
Zure medikuak esan du sindrome metabolikoa baduzu edo garatzen ari zaren arriskua baduzu, ez zara bakarrik.
Amerikako estatubatuen bateko herritarrek baldintza hori duten irizpideak betetzen dituzte. Sindromea metabolikoa zure gaixotasun kardiobaskularrak, trazua eta diabetesa izateko arriskua areagotzen du.
Sindrome metabolikoarekiko irizpideak honako hauek dira:
- Zure gerriaren inguruan gantz gehiegi : gerrian 102 zentimetrokoa, gizonezkoentzat, 88 zentimetrokoa emakumezkoentzat.
- Triglizerido altuak odolean : 150 mg / dL baino gehiagoko triglizeridoak
- Kolesterol-mota ona zure odolean : HDL kolesterola 40 mg / dl baino gutxiagora edo gutxiagora.
- Hipertentsio arteriala: 130 mmHg edo diastolikoa 85 mmHg baino handiagoa edo handiagoa duen sistolikoa edo handiagoa
- Odoleko azukre altua : glukosa azkarrak 100 mg / dl baino handiagoa edo handiagoa
Ariketa, dieta eta pisu galerak neurri hauetako asko hobetu ditzakete eta sindrome metabolikoa alderantzikatu edo saihestu dezakete.
Sindrome Metabolikoen Oinarrizko Ariketak
Bihotz-osasuntsu jarduera fisiko gomendioak American Heart Association eta Heart, Biriketako eta Blood Institutu Nazionala ariketa aerobikoa ardatz, kardiobaskularrak ere deitzen zaio.
Sindrome metabolikoa prebenitzeko edo tratatzeko gomendatutako zenbatekoa eta mota hauek dira:
- Lortu jarduera fisiko moderatua eta indartsua duten 150 minutu inguru astean.
- Ariketa 10 minututan edo gehiagoko saioetan hautsi daiteke egun osoan zehar.
- Brisk oinez (orduko 3 km edo azkarrago) intentsitate ertaineko ariketa aerobikoaren adibide bat da, baina zure bihotz-maiztasuna handitzen duen edozein jardueratan sartzen da.
Intentsitate ertaineko ariketa zure bihotz-maiztasunarekiko erresistentzia maximizatzen du bihotz-maiztasunaren% 50eko 70ean. Normala baino gogorragoa ari zara arnasten baina oraindik esaldi osoetan hitz egiten du. Oinez bizkorrak ez diren ariketak bizikletaz orduko 10 kilometro baino gutxiagoko bizikletaz, ur-aerobika, tenis bikoitza edo dantzarako aretoa barne hartzen ditu.
Vigorous intentsitate ariketak artean, besteak beste, exekutatzen, bizikletaz azkarrago abiadura, aerobikoa dantza, singles tenisa, eta zure bihotzeko tasa gehienez zure bihotzean gehienez% 70 eta 85raino ekartzen duen edozein jarduera. Esaldi laburretan bakarrik hitz egin ahal izango duzu.
Fitness jarraitzaile askok, hala nola, Fitbit-a, jarraipena intentsitate moderatua eta indartsua ariketa minutu . Fitbit-ean, minutu aktibo deitzen zaie. Neurri hori egiaztatzen lagun dezake eguneroko ariketa aerobikoa lortzen laguntzeko.
Gomendio horiek ez dira tarte-entrenamenduak zehazki aipatzen, entrenamendu aerobikoan intentsitate altuko jarduerei eustea eragiten baitute zure bihotz-maiztasuna handitzeko. Erresistentzia ariketa (edo muskulu-indartzea jarduera) ez da aipatzen, nahiz eta astean bi eguneko indarra workouts gomendatzen osasun eta fitness Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saileko 2008 Jarduera Fisikoari buruzko estatistikak egiteko estatubatuar.
Ikertzaileek ariketa mota horiek sindrome metabolikoaren arriskuak murrizteko baliagarriak diren ala ez aztertzen dute.
Ariketa Aerobikoa Alone eta Resistance Ariketa Konbinatzen duten efektuak
Azterketa aerobikoan edo aerobikoan eta erresistentzia-ariketa aerobikoan edota sindrome metabolikoa zuten pazienteek duten eragina neurtu zuten 16 aleatorizatutako entsegu kontrolatuen meta-analisia. Datuen analisiak emaitza hauek aurkitu ditu:
- Ariketa aerobikoa : ariketa aerobikoa gorputz-indize handiak (BMI), gerriaren zirkunferentzia, triglizeridoak eta odol-presio sistoliko eta diastolikoa nabarmen hobetu dira, sedentarioan egon diren pazienteekin egindako emaitzak alderatuz. Ariketa aerobikoan beste onura batzuk barne zeuden gorputz-pisua, koipe masa, odoleko glukosa azkarrak eta LDL kolesterola. Aerobika ariketa atsegin duten pertsonak fitness aerobikoa hobetu dute VO2peak neurtzen duten neurrian . Interesgarria da HDL kolesterol-maila aldatu gabe.
- Ariketa-prestazio konbinatuak: Aerobika eta erresistentzia-ariketa konbinatuz gerriaren zirkunferentzia nabarmenki hobetu da, odol-presio sistolikoa eta HDL kolesterola. Ariketa aerobikoan bezala, VO2peak neurketak ikusitako hobekuntza aerobikoa hobetu egin zen. Beste neurri batzuk ez ziren nabarmen aldatu.
- Ariketa aerobikoaren intentsitatearen ondorioak : fitness aerobikoa hobetu egin da intentsitate handiko (hala nola exekutatzen) eta intentsitate moderatuaren ariketa fisikoa (esaterako, bizikleta oinez) eta erresistentzia prestakuntza hobetzeko. Intentsitate handiko ariketa irabazlea izan zen presio sistolikoaren presioa jaistean. Ez zen ariketa intentsitate taldeen arteko aldea beste emaitzetarako.
- Erresistentzia ariketa bakarra : erresistentzia-ariketak bakarrik ikertu ziren, baina autoreak beste ikerketa batzuek dioena baliagarria izan daitekeela dio eta ikerketa gehiago behar dira.
Efektu onuragarrien magnitude handia izan zen, baina txikia. Horrek eragina du osasunaren inguruko emaitzen diferentzia bat egitea ala ez. Zure gerrialdea txikitu egin daiteke baina ariketa fisikoa ez da nahikoa sindrome metabolikoaren irizpideen ataletik aterako. Zure odol-azterketak hobeto begiratu dezake, baina ez al duzu bihotz-erasorik edo trazua arriskurik txikiena izan? Ikertzaileek ohartarazten dute ariketa sindrome metabolikoa kudeatzeko estrategia bakarra dela. Denboraldi sedentario orokorra murriztea , dieta hobetzea eta lo hobetzea arrisku txikiagoak izateko beste gomendioak dira.
Goi-intentsitate tartea Prestakuntza (HIIT)
Ariketa aerobiko ezagun askoren entrenamenduak eta programak intentsitate handiko ariketa eztulak dira, esate baterako minutu bateko ibilbideen errepikapena, oinez jarraitzeko edo minutu gutxiren buruko lasterketa motelagoa errepikatuz. Ariketa aerobiko mota horiek sindrome metabolikoarentzako hobeak diren ala ez adierazten du oraindik galdera irekia. Ariketa hauetan txikiak diren eta beste batzuk ez dira kalitate handikoak diren bitartean erakusten duten ikasketa batzuk daude. Goizegi esateko, HIIT hobea da. Baina HIIT entrenamenduak gozatzen badituzu, gutxienez beste aerobika-entrenamendu batzuk izan beharko lituzkete.
Treadmills, eliptical trainers eta stationary bikes sarritan muino edo abiadura tarte workouts aurrez programatutako erabili duzu. Oinez edo aire librean gozatzen bazaizu, zure workoutsek intentsitate handiagoa duten leherketak gehitzeko modu asko daude. Abiatzea, mendiari aurre egiteko edo eskailerak erabili bihotz-bihotzera bultzatzeko.
Erresistentzia Ariketa eta Sindrome Metabolikoen Arriskua
Erresistentzia-ariketa onurak zehazki begira, Dallas-ko Cooper Clínic-en ikerketa batek 7.400 partaide baino gehiagok beren ariketa-saiakuntzetan sindrome metabolikoa garatu zuen aztertu zuen. Ikasketen% 15ek sindrome metabolikoa garatu zutela ikusi zuten eta haien zenbateko tipikoa eta ariketa motak atzematen zituzten eta AEBko jarduera fisikoaren jarraibideak betetzen zituzten ala ez.
- Astean bitan erresistentzia-jarduna gomendatzeko, sindrome metabolikoaren arriskua% 17 murriztu zen, ariketa aerobikoaz gain.
- Bi aerobika eta erresistentzia-ariketako gomendioak betetzeko, 25 ehunekoak sindrome metabolikoaren arriskua murriztu zuen.
- Erresistentzia lortzearekin alderatuta, astean ordu bat baino gutxiagoko erresistentzia ariketa murriztu zen sindrome metabolikoaren arriskua% 29. Astean behin ordu bat baino gehiago gastatzea erresistentzia-ariketek ez zuten inolako arriskurik murrizten.
Emaitza horien emaitzek iradokitzen dute zure sindrome metabolikoa izateko arriskua murriztu dezakezula erresistentzia ariketa gomendatua lortzea, ariketa aerobikoa gomendatutako zenbatekoa gain.
Erresistentzia ariketa muskulu-indartzea da . Pisuak altxatu ditzakezu, muskuluen aurkako ariketa makinak erabili, erresistentzia banda erabili, edo gorputz pisuko ariketak egin ditzakezu, hala nola push-ups, bihurguneak eta squats.
A Word From
Ibiltzen, bizikletaz, dantzan, exekutatu edo altxatu pisu gisa, litekeena da zure sindrome metabolikoa izateko arriskua murriztea. Egin zer gehien gustatzen zaizun eta saiatu ariketa mota ezberdinak gauzak ikuskatzeko. Jarduera monitore bat jartzen baduzu, egiaztatu zure ariketa minutuak aste bakoitzeko gomendatutako zenbatekoak iristeko. Hala ez bada, saiatu zure ariketa denbora etengabe handitzen. Ez zaitez jaramonik egin erresistentzia-ariketa eta, batez ere, dibertigarriak diren jarduerak aurkitu dituzula.
> Iturriak:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Erresistentzia Ariketaren Elkartea, Ariketa Aerobikoa Independentea eta Konbinatua, Sindrome Metabolikoaren Gaixotasuna. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, KR laburra. Goi-intentsitate tarteen entrenamendua gaixotasun kardiobulubolikoen arriskua murrizteko. Kirol Medikuntza . 2012an 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Gaixoaren emaitza klinikoetan trebakuntza trebakuntza eragina Metaboliko sindromea dutenak: azterketa sistemikoa eta metaanalisia. Diabetologia kardiobaskularra . 2017; 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Jarduera Fisikoa. Bihotz, Biriketako eta Odol Institutu Nazionala. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Sindrome Metabolikoaren Prebentzioa eta tratamendua. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.