Hobetu zure bizikleta batez besteko abiadura osasun onura gehiago lortzeko
Bizikletaz ibiltzea moderatu-intentsitate ariketa da eta fitness gehiago du eta osasun-arriskuak murrizten ditu erritmo errazean ibiltzeko. Zein abiaduratan ibili behar duzu erritmoa bizkortzeko modua zure fitness maila araberakoa dela. Ikasi zer egin dezakezu zure oinez teknika hobetzeko, batez besteko abiadura handitzeko.
Brisk Walking Speed
Ibilbide bizkorreko erritmoa orduko 3,0 kilometro edo 20 minutuko kilometroa da, hau da, kilometro bakoitzeko 5 kilometro orduko edo 12 kilometro egiten ditu, Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroen (CDC) arabera.
Erritmoa erraz egiteko erritmoa 20 minutukoa baino handiagoa da (3,0 mph baino motelagoa). Erritmo bizkorra 15 minutukoa da (mila kilometro baino azkarrago).
Dagoeneko fitness maila altua baduzu, baliteke moderatutako intentsitate ariketa eremu batean 3.0 mph abiadura izatea. Baliteke 4.0 mph (15 minutuko milia) erritmoa izatea, zure bihotza nahikoa goratzea.
Oinez erritmoa kalkulatu ahal izango duzu kilometro bat edo kilometro bat oinez eramateko denbora neurtu ondoren. GPS edo urrats kadentzia erabiltzen duten abiadura handiko ibilgailuak eta aplikazioak zure oinez abiadura erakusteko ere erabil daiteke.
Ertaina-Intentsitatea Ariketa lortzea
Bizikletaz ibiltzea nahiago da zure abiadura baino. Ariketa zure bihotz-tasaren eta arnasketa-tasaren arabera neurtzen da. Zure oinez erritmoa bizkortzeko, ohikoa baino gogorragoa izan behar duzu. Esaldi osoetan hitz egin ahal izateko, ezin duzu kantatu.
Gehienezko intentsitate-eremua CDC-k zehazten du 50eko eta 70eko bihotz-bihotzetik gehienez , adinaren arabera. Ariketa neurtzeko modurik onena bihotz-abiadura irakurtzea eta helburuko bihotz taupaden taula aztertzea da.
Bihotz-gutxiagotan aurkitu ahal izango dituzun tresnen bidez, zure aplikazioa , pultsu-monitorea , fitness band, smartwatch edo korapiloko bihotz- taupaden monitorearen bidez erabil dezakezu.
Fitness bandak eta bihotz-maiztasuneko monitoreak zure helburuko bihotz-tasaren inguruko eremua automatikoki erakutsiko dute eta eremu horretan mantentzen lagunduko dizuten maila mantentzen lagunduko dizute.
Brisk Walking bizkortzeko
Zure ohiko erritmoa aurkitzen baduzu, oinez bizkorreko mailara iritsiko zara eta azkartu nahi baduzu, zure oinez teknika erabil dezakezu zure abiadura areagotzeko. Jende askok oinez abiadura handitu dezake postura hobea, tranpa eta arm mugimendua erabiliz . Arropa malgua eta doako mugimendua ematen duten jantziak ere bizkortzen lagunduko dizu.
Oinez azkar egiteko teknika bat hartuz gero, 0.5 eta 1 mph arteko bultzada bat espero dezakezu eta bi edo lau minutu pasatu behar dituzu kilometro bat egiteko. Judy Heller entrenatzaileak oinez joaten ohi duenez, oinezkoek abiadura handiagoa areagotu egiten dute oinez ibiltzea.
Beso-mugimendua eta tranpa indartsua daramaten teknika bizkorrik bihotz-maiztasuna indar intentsitatearen eremuan sartzea eragin dezakete. Baina oso ondo badago, ez da nahikoa izango zure bihotz-maiztasuna areagotzeko intentsitate-maila txikian. Korrika edo lasterketa-teknika baten bidez aldatu beharko zenuke.
Walking Fasterrako Teknikak Walking
Beharbada moteldu egin beharko zenituzke lehenik eta ziurtatu teknika egokiarekin azkartzeko eta bizkor ibiltzea.
Teknika hau postura, beso mugimendua, pauso eta tranpa desegin daiteke. Hona hemen bakoitzerako puntu gakoak.
1. Jarrera Postura
- Jarri zuzenean, bizkarra artxibatu gabe.
- Ez makurtu aurrerantz edo atzera.
- Mantendu zure begiak aurrera eta ez begiratu behera. Fokatu 20 metro aurrerago.
- Zure burua makurtu behar da zure kokotsa lurrean paraleloa izan dadin, zure lepoan eta bizkarrean tentsioa gutxituz.
- Erlaxatu zure masailea lepoan tentsioa ekiditeko.
- Shrug behin eta utzi zure sorbaldak erori eta erlaxatu, sorbaldak pixka bat atzera.
- Zurrupatu zure sabelean. Mantendu zure sabeleko muskuluak sendoa baina ez gehiegi estutu.
- Tuck zure atzean zure aldakak pixka bat aurrera biratu. Honek zure bizkarra artxibatzen lagunduko dizu.
- Zure burua oinez joaten den bitartean, mugimendu guztiak sorbaldetatik behera egongo dira.
2. Arm Motion mugimendua
- Besoak makurtu 90 gradu.
- Mugitu zure besoak zure oinak aurka. Zure eskuineko oina aurrera doa, eskuineko besoa atzera doa eta ezkerreko besoa aurrera doa.
- Besoaren mugimendua nagusiki aurrerantz eta atzera egin behar da, ez diagonalean. Gehienbat maila izan beharko luke, zure beso-hesia igarotzerakoan besoa aurreratzen denean.
- Zure besoak eta ukondoak zure gorputzetik gertu mantendu behar dituzu kanpora seinalatuz.
- Atzeko aldeko apustuetan, pentsatu zure bizkarraldeko poltsikoan zorroa helaraztea. Nahi duzun backswing ona nahi duzun bitartean, ez da gehiegizkoa eta azkenean leaning.
- Ez ibili eskuan ezer eramateko.
3. Foot Motion mugimendua
- Estutu zure orparekin eta iradokitzen du orpotik behatzetik urratsera.
- Zure oina zapaldu egiten baduzu pausoz pauso egin gabe, lodi-soled oinetakoak jantzita zabiltzate. Aldatu betaurrekoak malguak diren oinetako exekutatzen direnean.
- Eman bultza indartsua zure behatzaren amaieran.
4. Walking Stride
- Erreskatatu nahi duzun urratsa overstride azkarrago zabiltzanean . Potentzia zure irteeran lortzen duzu zure atzeko oinarekin bultzaka. Zure aurrerantzean zure gorputzara hurbildu beharko zenuke. Arreta ezazu eta ikusi zure gorputzaren aurrean oinez gehiegizkoa den.
- Zure ile luzearen luzera gehiago hartu beharrean zure tranpa luzatzea baino gehiago nahi duzu. Zer gertatzen da luzapenean zure boterea bizkarrerakoa izan dadin, oina lurrean mantenduz, zure behatzak botatzeko indarra emanez.
- Zure aldakak gurutzatu behar dira aurrez aurre, alde batera eta bestera. Hip mugimendu hau modu naturalean iritsiko da eta aurrera egingo du.
Brisk Walking Workouts
Oinez entrenamendu bizkorra praktikatu eguneroko entrenamenduetan. Teknika aldatzen ari zarenean, pixkanaka-pixkanaka eraiki behar duzu. Hasi ona oinez posizioa bermatuz eta azkar erritmoa ibiltzeko berotzeko bost minutu. Orduan zure oinez teknika praktikatu ahal izango duzu 10 minutuz, erritmo erraza berreskuratzeko.
Zure teknika era berrian eraiki dezakezu denborarekin, astean bost minutu gehituz. Muskulu soreness edo shin splint mina dastatu ahal izango duzu oinez teknika edo zapata eredua aldatzen duzunean.
Noiz azkar 15 eta 30 minutu bitartean oinez ahal izango duzu, bizikleta oinez teknika berria erabili dezakezu fitness eraikitzeko eta aste bakoitzeko gehienezko intentsitate-ariketa 150 minutu gomendatzen ari zaren ziurtatzeko.
A Word From
Zure osasunarentzako arriskuak murriztu eta bizikleta oinez fitness eraiki dezakezu. Ez kezkatu gehiegi zure abiadurari dagokionez, zure bihotz-maiztasunaren arabera, zure erritmoa bizkortasun nahikoa duen neurria intentsitatearen ariketa eremuraino bultzatzeko. Zure bihotz-maiztasunarekin nahikoa oztopatzen ez baduzu, exekutatzen dituzun tarteak gehitu edo exekutatzen edo bizikletan aldatu behar dituzu eskuinera sartzeko.
> Iturriak:
> Jarduera Fisikoaren Intentsitatea neurtzea. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako CDC Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Jarduera Fisikoa eta Osasuna. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako CDC Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Bihotz-tasa xedea eta bihotz-tasa maximoa kalkulatzea. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako CDC Zentroak. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.