Olinpiar lasterketa teknika oinez mota oso espezifikoa da. Oinez lasterketa edo erregularra ez bezala, gorputz mugimenduaren estilo naturala ez da eta teknika ikasi beharko duzu. Hona hemen estiloaren oinarriak, entrenatzaile Judy Heller-en lasterketetan, eskuineko oinean hasteko.
Ikasgai hauek irakurtzen eta bideoak irakurtzen dituztenez gain, kontsultatu entrenatzaile batekin edo arraza-klinika batean parte hartzeko, teknika ondo egiten ari zaren ziurtatzeko. Teknikoki gutxiago abiadura eta eraginkortasuna izango da. Ibilaldiak nahiko zauriturik dauka, baina gaizki egitean, giharrak, tentsioak edo bizkarreko mina sor ditzake, ikasgai honetan adierazten den moduan. LinkedIn bidez lasterketarako entrenatzaile bat bilatu dezakezu.
Emandako informazioa zure osasun eta ongizate orokorra hobetzeko lagungarri da. Kontsultatu zure medikuarekin edozein ariketa programa hasi aurretik edo zure egoera medikoari dagokionez izan ditzakezun galdera edo kezkekin.
1 - Racewalk ikasteko prestatzen
Hasi praktika saio bakoitza oinez erraz bost edo hamar minutuz. Txirrindularitza muskulu desberdinetatik abiatuta ibilaldi erregularretara joango direnez, bost eta hamar minutuko luzapenak eta malgutasun zulagailuak egin nahi dituzue.
Amaitu zure entrenamendua bost minutuko ibilaldi erraza eta 5 eta 10 minutuko luzapen leuna.
2 - Racewalking teknikoa: burua eta postura
- Buruaren maila, gorputzaren aurrean 20 metro ingurura begira.
- Lepoan tentsioa lasaitu eta saihestu. Zure masailezurra lasaitu behar da.
3 - Teknika lasterketa: besoak
- Armak 85 eta 90 gradu tolestuta egon behar du ukondoetan, uneoro.
- Besoak zintzilikatu eta bizkortu, sorbaldetatik pibotaka.
- Mantendu zure eskuak zure gorputzetik hurbil, eskuaren orparekin hip hezurren bidez garbitu.
- Eskuak ez dira zure gorputz zurrunbilo bertikaleko edo bertikal zeharkatu behar.
- Baloiak aurrera egin ahala, goiko besoa zure gorputzarekin paralelo egon beharko litzateke. Aurrerantzean, zure eskuak ez dira gorantz bultzatzen.
- Backswing zehar, imajinatu zure hip poltsikoan zapi bat iritsi. Ez erabili mugimenduaren mugimenduaren iraupena luzatzeko besoak zabalduz, hau da jarrera eta arnasketa mugatua baino gehiago okertzea.
- Mantendu eskuak lasaitu, ukipen lausoa ukituarekin, teknika eraginkorrena.
- Esku beso egokia oso garrantzitsua da gorputz bizkarreko eta hankako indartsua lortzeko eta mantentzeko, erritmo azkarrago eta kontrolatua lortuz.
4 - Racewalking teknikoa: Torso
- Mantendu zure gorputzaren jarrera lasai eta zuzenean. Beste era batera esanda, oinez altu.
- Saihestu urrunegi edo atzera eserita. Horrek botere galera dakar.
- Mantendu zure sabeleko muskuluak sendoa neutroa atzera kurbatura mantentzeko. Abdominals gehiegizko estutzeak beheko bizkarreko ondoeza eragin dezake. Abdominals gehiegizko erlaxazioa "bizkarra" da.
- Sorbaldak lasaitu egin behar dira. Saihestu "sorbaldan" zure sorbaldak hau zure lepoa eta sorbalda zona tentsioa eragingo du.
5 - Racewalking teknika: oinak
- Oinez bat etengabe lurrean jarri behar da. Oinarrizko oina kontaktua egin behar da atzeko oinean kontaktua galtzen duenean.
- Gorputz atetik urrunegi irteten ari da eta erritmoa motelduko duen teknika eraginkorra da, "belaun belauna" sortzen du eta, ondorioz, iliopsoak (groin) eta popliteal (belauneko atzean) muskuluak eragiten ditu. Lurrazalean, hamstrings eta gluteal muskuluak larri zauritu daitezke.
- Landu zure orpotik, orkatila zure mugimendu sorta barruan flexionatuta. Zeharkatu zuzenean forefoot erdian eta behatzak amaieran. Ziurtatu orekari estutu gabe behatzak altxatu, orkatilaren goialdean tendoiak azaltzeko.
- Oinak aurrera egin ahala, orkatilan lasaitu eta behatzak lurrean zintzilikatu dira hankako hanka igaro arte, orkatilan takoia lantzeko prest egon dadin.
- Aurreko tibialis (shin) estresa, erretzea edo soreness ( shin splints ) hasieran gerta daiteke, beraz, erraza da muskuluak baldintza horiek bihurtu arte.
6 - Racewalking teknikoa: aldakak
- Flex (biratu) pelbisa aurrera eta atzera horizontalki. Ekintza 1960ko hamarkadaren hasieran "Twist" dantzaren antzekoa da.
- Zeharkako (alboko sabelaldea) muskuluak ekintza honen lehen flexoreak dira.
- Albo gehiegiak saihestu (aldamenekoak) hip mugimenduak, hau da, gluteo medius eta minimus (hip aldeak) muskuluetako lesioak ekar ditzake.
- Belaunak aurrerantz eta gorputz-erdialderantz zuzentzen lagunduko du pelbisa. Flex (biratu) pelbisa aurrera eta atzera horizontalki.
7 - Racewalking teknika: Hankak eta Stride
- Belaunaren hanka belauna zuzenean zuzendu behar da aurrerantzean lurrean kontaktuan jartzen denean.
- Ekarri belauna baxua bidez aurrerantz hanka kulunkatzen aurrera.
- Mugitu hankak poliki-poliki lehenbailehen, pixkanaka-pixkanaka handitzen hanka abiadura (kadentzia).
- Erritmo bizkorragoa lortzeko modu egokia hanka abiadura handitzea da, ez gehiegizkoa . Mantendu gorputzerako luzera naturalaren luzera eta minutu bakoitzeko aurrerapen handiak handitu. Pixkanaka 160 minutuko urratsak lortzeko bidean lan egiten. Denborarekin, 180 eta 200 minutuko urratsak irits ditzakezu. Hala ere, hasierako luzera lehenbailehen murrizten da kadentzia handitzen den bitartean.
8 - Ibilaldi arauak ezagutu
Teknikaaren oinarriak badituzu, bi arau jarraitu beharko dituzu lasterketako ofizialki bazaude:
- Oinez uneoro lurrean egon behar du. Epaile batek lurzoruan biak ikusten baditu, altxamendua urratzea lortzen duzu.
- Zure belauna zuzenean izan behar da oinak oinetan ukitzen duen arte, gorputzetik bertikalki pasatzen den arte. Epaileak belauneko makurtu bat ikusten duenean, ibiltzea ez da kalifikatuko.