Eraikitzeko abiadura, erresistentzia eta aerobikoa
Behin ikasi duzun lasterketa-teknika , entrenamenduak eta trebetasunak oinez egiteko lan egin dezakezu. Zure oinez entrenamenduak aldatuz gero, abiadura garatuko duzu, zure metabolismoa aerobikoa eta V02 max hobetzeko , eta muskulua eta errendimendua eraikitzeko.
Prestakuntza efektuak Racewalking
Ibiltokiak ohiko ibiltzea baino muskulu-talde gehiago erabiltzen ditu, eta horrek esan nahi du ariketa fisikoa handiagoa dela lasterketak egiteko, lasterketarako antzekoa izan dadin.
Bizitasun intentsitate handiko jarduera da, bizkortasun baxuko jarduera moderatua da. Bihotza eta birikak gogorragoa izango dira.
Entrenamendu lasterketak egiteko giltzak ez du zure lactatako atalik gainditzen , hau da, zure gorputzak muskuluen azido laktikoa eraiki dezan lan egiten duzu. Hori gertatzen denean 50 minutu baino gehiagoko bihotz-bihotzeko ehuneko 90eko edo gehiagotan lan egiten duzunean gertatzen da. Bihotz-bihotzean gehienez ezagutzen eta bihotz-maiztasuneko monitore bat erabiliz, entrenamendu desberdinetan eskuineko erritmoa lantzen duzula ziurtatu dezakezu.
Entrenamendu lasterketa
Aste honetan proposatutako ordutegia Dave McGovern-en lasterketako klinikan gomendatzen da. Zure racewalking performance-abiadura, erresistentzia, eta fitness aerobikoa alderdi guztiak honez diseinatuta dago. Entrenamendu bakoitzarekin, kontuan hartu zure lasterketa eta jarrera .
Ariketa gogorra egun bakoitzeko berreskuratzeko egun bat edo atsedenerako eguna jarraitzen da, gorputzak muskulu berri eta muskulu berriak prestatu eta eraikitzeko denbora behar du.
Ordutegi hori alda dezakezu zure bizimodurako hobekien egokitzen den moduan, baina egun gogorrean eta egun errazetan saiatzen zara.
- Astelehena: atseden eguna. Ez dago distantzia edo intentsitate handirik ibiltzerik.
- Asteartea: Ekonomia entrenamendua . Abiadura handiko entrenamendua da. Dave dioenez, azkarrago joateko, azkar joan behar duzu.
- Asteazkena: berreskurapena. Hartu erraza zure gorputza muskulu eta energia sistema berriak eraikitzeko.
- Osteguna: atalasea entrenatzea . Entrenamendu honek zure aerobic gaitasuna eraikitzen du eta mugaraino eramaten zaitu.
- Ostirala: berreskurapena
- Larunbata: atalaseen entrenamendua: atalaseen entrenamendu bera erabil dezakezu asteartean edo aldatzen da tarteak, egoera egonkorrekin.
- Igandea: entrenamendua . Lasterketa luzeak eta motelagoak egiteko lasterketarik luzeagoak prestatu.
Racewalking zulatzeko
Zulagailu hauek berotze prozesuan egin daitezke. Hasieran, poliki-poliki egin beharko lirateke mugimendu egokiak garatzeko. Geroago, erritmo azkarrago egin daiteke. Hasi gutxienez 5 minutu oinez motela izan ondoren, burutzeko 30 eta 40 segundotan. Hainbat errepikapen egin.
- Sorbalda biraketa: Oinez bitartean, jarri eskuak sorbaldetan zure besoekin horizontal eta lurrean paraleloan. Biratu besoak bizkar-mugimenduan.
- Besoetan zirkuluak: bitartean oinez, beso bat beso zuzenean mantentzen duzu, beste atzera bira (igerilekuen bizkarrean bezala). Gurpilen besoaren atzealdeko luzapenaren gainean luza daiteke.
- Gurutze-hip: oinez bitartean, gorputz-lerroaren gainetik oin bat gurutzatu egiten da pauso bakoitzean. Handitu zure hip flex (bira), goiko gorputz laua mantenduz.
- Oraindik Goiko Gorputza: makurtu besoak 90 gradu. Eutsi goiko gorputzetik zure besoaren ondoan, bata bestearekiko paralelurarekin. Arraunketa teknika onarekin, besoak guztiz mantentzen dituzu.
- Atzeko hanka luzapena: Atzetik luzapen luzea duen ibilgailua, zure oinetan ahalik eta denbora luzean mantenduz. Aurreratu apur bat giharrak. Atzeko hankan zentratzea eta behatzak jaurtitzea oinez lurrean uzten aurretik.
- Urrats azkarra: 20 eta 30 metro bitarteko distantzia luzeko hip-flexen lasterketa azkar eta azkar egin. Urrats txikiagoetan urrats kopurua handitzeko lan egiten dugu.
Zulagailu hauek Ero Fit Northwest Racewalk Klinika egokitu ziren, Walk of Wonders entrenatzaile Judy Hellerrekin.