Korrika egiteko onura handienetako bat "bang zure zorionerako" asko lortzen duzula da. Nahiz eta erdi-ordu bat bakarrik exekutatu behar baduzu, oraindik ere kaloria asko erre ditzakezu eta zure indarra eraikitzeko lan egiten duzu , abiadura eta erresistentzia.
Saiatu azkar exekutatzen entrenamendu hauek azkar batzuk. Guztiak egin daitezke 30 minututan edo gutxiago!
1 - Hill entrenamendua
Mendi lasterketak eraginkorra eta kaloria handiko erretzearen entrenamendua da. Treadmill exekutatzen muinoak entrenatzeko modu bikaina da kalifikazioa kontrolatu ahal izango duzulako eta zure belaunak eta quads ez downhills estresa lortzeko. Saiatu hill entrenamendu hau:
Warm-Up: 10 minutuko kirola erraz jog edo ibiltzeko. Zure beroketa amaitzerakoan, handitu zure abiadura 10 segundotan 2 edo 3 aldiz, beraz, zure hankak azkarrago bihurtzen lagunduko dizu.
MAIN SET
Laneko tartea: treadmill bat bazara, igoera% 3 edo% 4raino eta minutu baterako. Kanpoan exekutatzen ari bazara, exekutatu behar duzun minutu bat hartuko duen muino moderatu bat bilatu. Exekutatuko gogor ahalegina, 5K-ra zabiltzala zirudien. Zure arnasa pixka bat izan behar duzu eta zure hankek errepikapen pare baten ondoren nekatuta sentitu behar dute.
Berreskuratzeko tartea: % 1era jaistea eta abiadura txikiagoan 1 minutuan erritmo errazean. Kanpoan bazaude, berreskuratu behera. Joan erritmo erraza (oinez egin behar baduzu), zure arnasketa normalera itzultzeko.
Errepikatu lana eta berreskuratzeko tarteak 6 aldiz gehiago, guztira 7 lanerako / atsedena egiteko.
Cool Down: Zure azken berreskuratze tartea egin ondoren, bukatzeko 6 jogging erraz beste 6 minutu.
Hona hemen bertsio azkarrak:
- Warm-up: 10 minutu erraz jog
- Laneko tartea: 1 minutu gogorra izan da @ 3-4% joera
- Gaineko tartea: minutu bat erritmo errazean% 1era joaten da
- Errepikatu lana / atsedena 6 aldiz gehiago .
- Freskatu: 6 minutu erraz jogging
2 - 30 minutu eskailera entrenamendua
Eskailera-entrenamenduak maite ditut beti hegan egiten dutelako. Ari zaren tarte batean lan egiten duzun bitartean, zure kontuan arreta da hurrengo ari zaren pentsatzen.
Eskailera entrenamendu honek beste pauso bat ematen du, borondatezko buster bikaina baita! Maratoia, erdi maratoia, 10K edo 5K erritmoa ez direla ziur ez bazaude, tarte bakoitza azkarragoa baino azkarragoa da. Bihotz-gutxi gorabeherako sentipena izan behar duzu eta zure arnasketa tarteak bakoitzeko laboratuagoa izan dadin. Gakoa lehen aldia ez da azkarregi abiaraztea, gainerako lau tarteetarako erritmoa handitzeko gai izan dadin.
Zure berreskuratze-tarteetarako, joan erritmo erraza, hau da, jog motela edo oinez ibiltzea, behar izanez gero.
- Berokuntza: 5 minutu erraz jog
- Laneko tartea: 5 minutu @ marathon erritmoa
- Berreskuratzeko tartea: minutu bat erritmo errazean
- Laneko tartea: 4 minutuko @ erdi maratoi erritmoa
- Berreskuratzeko tartea: minutu bat erritmo errazean
- Laneko tartea: 3 minutu @ 10K erritmoa
- Berreskuratzeko tartea: minutu bat erritmo errazean
- Laneko tartea: 2 minutu @ 5K erritmoa
- Berreskuratzeko tartea: minutu bat erritmo errazean
- Laneko tartea: 1 minutu @ gogor (abiadura) erritmoa
- Berreskuratzeko tartea: minutu bat erritmo errazean
- Freskatu: 5 minutuz jogging erraza
3 - Exekutatu eta indarra konbinazio entrenamendua
Zure prestakuntza sendotzeko gehiago gehitu nahi baduzu, beti ere badirudi post-run ariketak egitea ahaztea. Zure entrenamendu ona da. Ariketa fisiko konbinatu ahal izango duzu gorputz-entrenamendu osoaren muskulu-indartzeko ariketa batzuekin.
- Berokuntza: 5 minutuko erraz jog
- Exekutatu: 1 minutu @ 5K erritmoa
- Indarra: 1 minutu squats
- Exekutatu: 2 minutu @ 5K erritmoa
- Indarra: 1 minutuko oinez lasai
- Exekutatu: 3 minutu @ 5K erritmoa
- Indarra: 1 minutu asto jaurtiketak
- Exekutatu: 4 minutu @ 5K erritmoa
- Indarra: 1 minutuko tricep dips
- Exekutatu: 5 minutu @ 5K erritmoa
- Indarra: 1 minutu push-ups
- Cool behera: 5 minutuko erraz jog
4 - Sprint tarteak
Abiadura labur leherkariak indarra eraikitzen laguntzen du, gaitasun aerobikoa areagotzen du eta hankak azkarrago fakturatu ohi da. Kanpoan entrenamendu dibertigarri bat da, pista edo errepidean ala ez, baina treadmill bat ere egin daiteke.
Zure berreskuratze-tarteetarako, joan erritmo erraza, hau da, jog motela edo oinez ibiltzea, behar izanez gero.
- Berotzeko: 5 minutuko erraz jog
- Exekutatu: 30 segundo, abiadura osoa
- Berreskuratu: minutu bat erritmo erraza da
- Errepikatu exekutatu / berreskuratzeko zikloa guztira 20 minutuz.
- Cool behera: 5 minutuko erraz jog