Nola jan ondo osasun ona eta exekutatzen ari den errendimendua
Korrikalari gisa, zure dieta eta elikadura garrantzitsuak dira osasun ona mantentzea, baita gailurra errendimendua sustatzeko ere. Elikadura egokia eta hidratazioa entrenamendu edo arraza bat egin edo apurtu dezake, eta gainera, korrikalariek sentitzen, lan egiten dute eta pentsatzen dute.
Korrikalari osasungarrientzako dieta orekatu batek funtsezkoak izan behar ditu: karbohidratoak, proteinak, gantzak, bitaminak eta mineralak.
Hona hemen orekari nutrizional eta osasuntsu baterako oinarrizko jarraibideak.
Karbohidratoak - Korrikalariaren energia iturri onena
Korrikalari gisa, karbohidratoak% 60 eta% 65 behar lituzkete kaloria osoaren sarrerarekin. Zalantzarik gabe, karbazeak kirolarien energia iturri onena dira. Ikerketak erakutsi du energi bizkor eta iraunkorrari dagokionez, gure gorputzak eraginkortasunez lan egiten dute karbohidratoak proteinen edo gantzekin baino. Osoa pasta, arroz lurrunetan edo egosita, patatak, frutak, almidoi barazkiak eta ale osoa ogia dira karbohidratoak.
Protein
Proteina energia batzuetarako erabiltzen da eta prestakuntza zehar kaltetutako ehunen konponketa. Funtsezko mantenugai izateaz gain, proteinak luzeagoak izaten jarraitzen du, pisua galtzen saiatzen ari zaren bitartean. Proteinak zure eguneroko sarrerarekin% 15 eta% 20 behar ditu. Korrikalariek, batez ere distantzia luzeak dituztenak, 5 eta .75 gramoko proteina kontsumitzen dute.
Saiatu gantz eta kolesterol gutxi dauden proteina-iturrietan, esate baterako, haragi giharrak, arraina, gantz gutxiko esnekiak, hegaztiak, ale osoa eta babarrunak.
Potolo
Gantz gutxiko dieta kiloetan azkar kargatu daiteke, beraz, ziurtatu zure dieta osoaren% 20 eta% 25a gantzetatik datozela. Elikagaiak gantz saturatuetan eta kolesteroletan.
Elikagaiak, esate baterako, intxaurrak, olioak eta hotz-arrainak, omega-3s izeneko funtsezko gantzak ematen dizkigute, osasun onerako ezinbestekoak diren zenbait gaixotasun saihesteko. Gehienek gomendatzen dute omega 3 gantz-3000 mg egunean.
Bitaminak
Korrikalariek ez dute bitamina bituminikotik lortzen, baina oraindik ere beren dieta zati garrantzitsu bat dira. Ariketa erradikal askeak deritze konposatuak sor ditzake, zelulak kaltetu ditzaten. C, E eta A bitaminak antioxidatzaileak dira eta erradikal askeak neutralizatu ditzakete. Bitaminak elikagai osora eskuratzea hobespena da; Ez dago ebidentzia indartsurik, osagarriek osasungintza edo performance athletic hobetzen dutela.
Mineralak
Kaltzioa: Kalitatezko dieta aberatsa ezinbestekoa da korrikalarientzat osteoporosia eta estres haustura ekiditeko. Kaltzio iturri onak koipe esneak, kaltzioz betetako zukuak, hosto iluneko barazkiak, babarrunak eta arrautzak. Zure helburua 1.000tik 1.300 mg kaltzio izan behar da eguneko.
Burdina: nutriente hau behar duzu zure zelulen oxigenoa entregatzeko. Burdinazko dieta ahula baduzu, ahula eta nekatua sentitzen zara, batez ere exekutatzen duzunean. Gizonek burdinaren 8 mg-koa izan behar dute egunean, eta emakumeek 18 mg behar dituzte. Burdina-iturri natural onak daude haragi leanak, hosto berdeko barazkiak, fruitu lehorrak, ganbak eta scallops.
Sodioa eta beste elektrolito batzuk: Sodio kopuru txikiak eta beste elektrolitoak ariketa zehar izerdiaren bidez galdu egiten dira. Normalean, elektrolitoak ordezkatu egiten dira dieta orekatua jarraitzen baduzu. Baina gazia elikagai craving aurkituko duzu bada, zure gorputza modu gehiago sodioa lortzeko kontatzea izan daiteke. Saiatu kirol edaria edaten edo pretzels jateko ariketa ondoren. 90 minutu baino gehiagotan entzuten baduzu, izerdiaren bidez botatzen dituzun elektrolitoak ordezkatu behar dituzu edateko kirol edariak edateko edo gatza jarrita.
Iturria:
Elikagaien Gida, Dopinaren kontrako Estatu Batuetako Agentzia, 2014.