Ariketa eta pisua galtzea

by Christine Luff; Tablero-ziurtagiriaren mediku batek egindakoa

Pisua galtzea egiteko

Ariketa indartsuenetarikoa denez, korrika pisu galeraren jarduera oso eraginkorra da. Korrikalari askok kilo askatzen dute eta pisua mantentzen dute. Hala eta guztiz ere, azpimarratu behar da beste batzuk ohikoak diren pisu galeren akatsak direla . Ari zaren pisua galtzen exekutatzen entzuten ari bazara, aholku batzuk saiatu eta egiazkoak egiaztatzen lagunduko dizu arrakasta izan eta pista jarraituko.

Elikadura Osasungarria lehen urratsa da

Pisua galtzen baduzu exekutatzen baduzu, kontuan hartu kilo gehiago koipeak kontsumitzen dituzunean baino gehiago erre ohi duzula.

Libra galtzen baduzu, 3.500 kaloria inguru erretzeko edo ariketa fisikoaren bidez egin behar dituzu. Beraz, dieta osasungarri batekin exekutatzea konbinatu behar duzu.

Korrikalariek elikadura-behar bereziak dituzte, baina elikadura osasungarriaren oinarrizko printzipioak oraindik ere aplikatzen dira. Saiatu gantz gutxiko eta kaloria handiko elikagai zati txikiagoak aukeratuz eta aleak, frutak eta barazkiak osorik jaten.

Korrikalarien artean jateko ohiko akatsen bat da gehiegizko elikagai eta edaririk kaloria gehiago duten ariketa erredurak kaltetzen dituztela.

Nola post-run Cravings kontrolatzea
Fat eta Burning Calories Burning arteko aldea

Korrikalari batzuek ere pisua irabazten dute edo pisu galera horma gainditu dute, entrenamendu erregularra izan arren. Zure helburua lortzeko lehen urratsa zenbat jan ari zaren jakitea da. Erabili kalkulagailua pisua galtzerakoan zenbat kaloria behar dituzun jakiteko.

⁣

"Stealth kaloria" kontsumitzea edo jateko gogorik ez izateko modu bakarra aste gutxitan aldizka jaten ari zaren guztia idaztea da. Zure janariaren sarrerari buruzko berrikuspena zure dieta hobetzeko beharra ikusten lagunduko dizu. Eta, badakizula geroago erregistratu beharra duzula, nahiz eta txokolatezko donutxo hori jan baino lehen pentsatu bi aldiz pentsatzea, pista jarraitzen lagunduko dizu.

Korrikalariek sarritan sentitzen dute etengabe goseak direla , beraz, pintxoak eta otorduak planifikatu nahi dituzu borda gainditzeko. Talde ideia 100 kaloria pintxoak eta aholkuak gehiago nola overeating zure neurri tamainak kontrolatzeko saihesteko.

Gehiago ikasi:

Treadmill Running Tips

Korrikalari berri asko treadmill-ean erosotasuna eta segurtasun arrazoiak direla eta. Zure erresistentzia eta konfiantza hobetzen duzunean, kanpoko exekutatzeara (eguraldia ahalbidetzen duenarentzat) trantsizioa nahi baduzu, treadmillea ohitura arrunt batekin hasi ahal izateko leku bikaina da.

Kontutan hartu erakusle hauek treadmill-ean rutina martxan jartzea saio bakoitzeko kaloria gehiago erretzen dituzunean.

Ziurtatu berotu eta hozten. Hasi hamabost minutu edo hamar minutura edo jauzi motela hastera. Treadmill-ean salto egin eta entrenamendua hasteko tentagarria da, baina denbora eman behar duzu berotzeko . Pasa bost minutu jog motela egiten edo ibili zure lasterketaren amaieran, eta bihotz-gutxi gorabehera 100 bpm baino gutxiagora joateko aukera ematen du. Hozteak zorabioak edo treadmillak ateratzen jarraitzen duen sentimendua saihesten lagunduko du.

Kanpoko exekutatze baldintza simulatu. Ezarri ardatzaren joera% ehuneko bi ehuneko batera. Haize erresistentzia ez denez geroztik, igotzera leuna hobeto funtzionatzen du kanpoko lasterketak egiten. Jakina, exekutatzen ari zaren berria bazara, ondo moldatzen zara ehuneko zeroan zure gimnasioa eraiki arte.
Lan egin ezazu goiko gorputzarekin. Treadmill eskumuturrekoak treadmillera iristeko eta laguntzera doazen bitartean, ez dira zure exekutatzean atxikitzeko. Beraz, ziurtatu treadmillean zaudenean besoak mugitzen ari zarela. Beherantz eta aurrera joango dira hip-mailan 90 graduko angeluan. Ziurtatu zure besoak sorbaldan biratzen ari direla eta zure ondoan egoteko, ez gorputzaz zintzilik.

Zure besoak estutu badituzu, treadmill-en kontrol panelera hurbildu dezakezu eta horrela besoak altxatu. Treadmill bideen erdian itsatsi.
Saihestu oihu deigarria. Zure orpora ateratzea, zure gorputzarekin gainerako gorputzekin, shin splints eta bestelako gaiak sor ditzake. Leku erdialdean lurreratzea, oinez zure gorputzaren azpian zuzenean pauso bakoitzean. Beso labur eta baxuko swing-ak galtzada gerrikoaren inguruko laburra eta hurbila mantentzeko gakoa da. Saiatu zure urratsak argia eta azkarra mantentzeko.

Mantendu burua gora eta zuzen begiratu. Zure oinak behera begira edo treadmill kontsolan okerragoak diren inprimakietan eragingo du. Amaitu daiteke exekutatzen hunched baino gehiago, eta horrek atzera eta lepoan mina eragin dezake. Slouching-ek entrenamendu askoz ere eraginkorragoa eta eraginkorragoa lortzen du. Begiratu zuzenean exekutatzeko modu seguruena, treadmill-ean edo kanpoan zaudenean. Ziurtatu kokapen lasai eta zutik.

Jarraitu prestakuntza ordutegia

Prestakuntzako ordutegiarekin bat etortzea motibatuta gelditzeko modu erraz bat da. Eguneroko zer egin behar duzun jakingo duzu, eta exekutatzen den bakoitzean hurrengoan eraikitzen denez, zailagoa izango da entrenamenduak atzeratzea edo saltatzea. Ordutegia jarraituz, korrika egiteko lesioak saihesten dituzu zure kilometrajea azkarregi ez dadin. Ari zaren berria exekutatzen ari bada, hemen dira hasiberri prestakuntza ordutegiak check out:

4 aste exekutatu One Mile : martxan jartzeko
3 Asteak 30 minutuko iraupeneko ohituretan : hasiberrientzat minutu batez exekutatzeko
4 Asteak bi mila exekutatzeko: gutxienez milia erdi exekutatzeko hasiberrientzat

Zenbat libera galduko dut exekutatzeko?
Zenbat kaloria erre egiten du?

5K Exekutatu / Ibili Prestakuntza Ordutegia : hasiberrientzat 5 minutu exekutatzeko aldi bakoitzean
5K Oinarrizkoa Prestakuntza Prestakuntza Ordutegia : hasiberrientzat gutxienez milia bat exekutatzeko
Prestakuntza ordutegi gehiago : Aurreko taulan ere ez duzu zurekin lan egiten

Exekutatu modu erregularrean

Koherentzia funtsezkoa da, pisua arrakastaz kargatzeko eta mantentzeko. Ordutegi bat jarraitu nahi ez baduzu, aldizka exekutatzen ari zarela ziurtatu behar duzu astean behin exekutatzen ez duzulako pisua galduko.

Hobe da egunero jarduera bat egitea. Baina hori ezinezkoa bada, saiatu gutxienez hiru edo lau aldiz astean tiro. Zure motibazioa exekutatzen ari dela aurkitzen baduzu, jarraitu aholku hauek inspiratuta. Motibazioari eusteko trikimailu bat sari txikiak ematea da mugarri bat lortzeko, esate baterako, lasterketa zehatz bat exekutatzen edo distantzia jakin batera iristeko. Ziurtatu janaririk ez duten sariak erabiltzen dituzula, esaterako, pedikura, masajea edo martxan jartzea.

Gehiago ikasi:

Mantendu ezazu erronka

Abiadura-lanak edo tarte-prestakuntza (abiadura bizkorreko lasterketak denbora tarte laburretan) sartzea ere zure pisua galtzea ahalbidetzen du. Abiadura-lanak denbora gutxian kaloria kopuru handia sortzen du. Zure muskulu masa ere handituko duzu eta zure atseden metabolismoa hobetu egingo duzu egun osoan zehar kaloria gehiago erretzera eramanez. Saiatu fun erronkak gehitzea, esate baterako, urtean 5k bat hilero martxan jartzea, zure motibazioa hobetzeko.

Ere egin dezakezu zure indarra prestakuntza zure errutina gehituz kontuan hartu nahi. Korrikalari batzuek pisua galtzearen ahaleginak (eta errendimendua) indartu ahal izango dute astean bi edo hiru aldiz indartzeko ariketak egiteko .

Abiadura entrenamenduak:

Lortu zure metabolismoa nola sustatu eta kaloria gehiago nola zure eskailerak zehar nola prestatu .

Jantzi jan

Aldian-aldian egiten ari bazara eta distantzia luzeko gertaera bat prestatzen ari bazara, zure ustiapen egokia bereziki garrantzitsua da elikadura. Bazkariak saltzen ez uzten ez duten muskuluak behar bezala prestatuta. Ez zenuke kaloria gehiegi zapaldu behar , aurretik (beharrezkoa denean), eta berehala entrenamendu oso biziak eta luzeak egin ondoren. Hauek dira garai garrantzitsuak elikadura performance eta berreskuraziorako garrantzitsua denean.