Astebeteko prestakuntza programa hau milia bat martxan jartzea nahi duten hasiberri / ibiltari guztientzat diseinatua dago. Programa hau exekuzio etengabeko programa exekutatzeko / ibiltzeko da. Aste bakoitzean zure lasterketaren distantziara eta zure oinez distantzia gutxitzen lagunduko dizute. Lau astez amaitzerakoan, milia bat ibiltzeko aukera izango duzu gelditu gabe.
Hasiberri bazara, baina pixka bat erronkari begira ari bazara, saiatu programa horietako bat:
Hasi aurretik, begiratu hasiberrientzako gida hau exekutatzeko , korrika egiteko oinarrizko oinarriak batzuk ikasteko, adibidez, exekutatzen ari den inprimakia , zer jantzi eta arnasa hartzeko.
Oharrak
Neurtzeko neurketak egiteko, hobe da entrenamendu horiek pista batean egitea , hau da, gehienez 400 metro edo milia inguruko 1/4. Entrenamendu bakoitzak pistaren baliokidea izango du, beraz, zenbat denbora ibili beharko zenuke martxan eta oinez.
Exekutibo bakoitza hasi behar duzu 5-10 minutu berotzeko epea . Amaitu 5-10 minutu fresko behera.
Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar; Hala ere, bi egunetan lerro batean ez exekutatu beharko zenuke. Hobe da atseden egun bat egitea edo trebakuntza gurutzatu egitea entrenamenduen egunetan zure gorputza trebakuntzara egokituz. Gurutze-prestakuntza oinez, bizikletaz, igeriketa edo beste edozein jarduera (korrika baino beste) gozatu ahal izango duzu.
Programa azkarregi aurreratzen baduzu, aste bat errepikatu dezakezu hurrengo astean mugitu aurretik.
Astea 1
Eguna 1: Exekutatu 1/16 miliara, ibil zaitez 3/16 milia - errepikatu 4 aldiz (pista baliokidea: run 1/4 itzulian, oinez 3/4 itzuliko - errepikatu 4 aldiz)
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 1/16 milia, oinez 3/16 milia - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 1/4 itzulian, oinez 3/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 1/16 milia, oinez 3/16 milia - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 1/4 itzulian, oinez 3/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 2
Eguna 1: 1/8 milia exekutatu, 1/8 milia ibiltzea - 4 aldiz errepikatu (Korrontearen baliokidea: Exekutatu 1/2 itzulian, oinez 1/2 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 1/8 milia, oinez 1/8 milia errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 1/2 itzulian, oinez 1/2 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 1/8 milia, oinez 1/8 milia - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 1/2 itzulian, oinez 1/2 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 3
Eguna 1: Exekutatu 3/16 milia, paseatu 1/16 milia - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Run 3/4 itzulian, oinez 1/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 3/16 milia, 1/16 milia ibiltzea - 4 aldiz errepikatu (Korrontearen baliokidea: Exekutatu 3/4 itzulian, oinez 1/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 3/16 milia, 1/16 milia ibiltzea - errepikatu 4 aldiz (Pista baliokidea: Exekutatu 3/4 itzulian, oinez 1/4 itzulian - errepikatu 4 aldiz)
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Astea 4
Eguna 1: Exekutatu 1 milia (pista baliokidea: 4 itzulietan = 1 milia)
2. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 3: Exekutatu 1 milia (pista baliokidea: 4 laps = 1 milia)
Eguna 4: Gainerakoa
Eguna 5: Exekutatu 1 milia (pista baliokidea: 4 laps = 1 milia)
6. eguna: atsedena edo gurutze-trena
Eguna 7: Gainerakoa
Zure hurrengo erronkarako prest? Talde aholku bat milia azkarrago martxan jartzeko .