Ariketa fisiko indartsua 7 ahalegin baino gehiago eskatzen duen ariketa bizia da. MET Metabolikoen baliokidea den Ataza da. Gorputzek erabiltzen duten oxigenoaren zenbatekoa alderatuz gero, jarduera fisikoan edo "metaboliko" lan "metaboliko" "atsegina" metaboliko bihurtzen den unitate bat da. Modu desberdinetako pertsonen artean konparatzeko modua da, jarduera ezberdinetarako eskatzen den ahalegina.
Gainerakoan, zure gorputzak oinarrizko funtzioetarako MET bat erabiltzen du, arnasa hartzeko. Ariketa fisiko indartsuan zehar, arnasketa eta bihotz-abiadura bizkor gertatzen dira gorputzak bere burua exerts gisa. Jarduera indartsuak 8 minutuko edo gehiagoko kaloria erretzen du, pisuaren eta fitnessaren arabera.
Osasun eta Giza Zerbitzu AEBetako Estatu Batuetako estatubatuarrek jarduera fisikoari buruzko jarraibideak argitaratzen dituzte, eta, sailaren arabera, "osasun jarduera onuragarriak irabazten dira jarduera fisikoa egiten". Haur eta nerabeen artean, 6 eta 17 urte bitartekoak, sailak jarduera fisikoa egunero gutxienez ordu bat gomendatzen du. 60 minututik aurrera, jarduera gehienak moderatua edo indartsua izan behar du (argiaren jarduera vs.). Astean gutxienez hiru egun, haurrentzako jarduera bizkorra izan behar da moderatuaren ordez.
Helduentzat, 18 eta 65 urte bitartekoak, sailak gomendatzen du astean zehar, gutxienez 10 minutuz irauten duen bitartean:
- 2 ordu eta 30 minutu bitarteko intentsitate ariketa astean
- 1 ordu eta 15 minutu irauten du jarduera fisiko aerobikoa bizkortzeko astean
- Edo horrelako "konbinazio baliokidea" (esaterako, jarduera moderatuaren 1 ordu eta jarduera indartsuaren 45 minututara; jarduera indartsua "merezi" da, neurri bereko bi aldiz)
Hala ere, hori gutxieneko gomendioa da. "Osasun-prestazio osagarriak" jasotzeko aukera duzu, esaten du sailak, zure jarduera astero helburuak bikoiztuz. Beraz, onura gehiago lortzeko, astean 2 ordu eta 30 minutu behar dira jarduera fisiko indartsua edo baliokidea. Egun 30 minutu besterik ez dira, astean 5 egun.
Gomendioak berdinak dira 65 urtetik gorako helduentzat eta ezintasunak dituzten haurrak eta helduak, betiere baldintza mugatzaileak ez badira. Talde hauen artean medikuek jarduera fisikoei buruz hitz egin beharko lukete.
Haurdun dauden emakume osasuntsuentzat, jarduera moderatua ere gomendatzen da, emakume ez-haurdunen kopuru berdinean: 150 minutu astean. Haurdunaldian ohiko bizkarrezurreko ariketa indartsuak jasotzen dituzten emakume haurdunek jarduera bizia jarrai dezakete (baina beren entrenamendu planekin eztabaidatu behar dute beren osasun-hornitzaileekin).
Adibideak
Jarduera fisiko indartsuaren adibide batzuk jogging eta running; bike (azkar edo maldan gora); lineako patinaje; boxeo edo arte martzialak; tenis; igeri igerilekuak; saskibaloia, futbola, edo beste kirol batzuk; edo calisthenics egiten, push-ups eta saltoka katuak. Gakoa da jarduera horiek ahalegina egin behar direla.
Gogorra eta izerdia arnasten ari bazara, seguruenik, bizia / indartsua izango zara. Eta, jakina, jarduera moderatua oraindik merezi du. Bakarrik gehiago behar duzu.
Indarrean dagoen intentsitate handiko ariketa, intentsitate handiko ariketa