Beheko gorputz entrenamendu osoa bereziki hasiberrientzat da, inoiz pisu altua ez duten edo pisuak altxatu ez dituzten denbora luzean. Muskulu-talde garrantzitsuenak mugitzen ditu mugimendu klasikoekin, seguruenik aitortu ahal izango duzu. Saiatu zure denbora ariketak eta aldatu zure beharretara egokitzeko.
1 - Hastapeneko gorputz indarra guztira
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Light-Medium lightweight, ariketa-baloi bat edo aulki bat eta mat bat.
Nola
- Hasi 5 eta 10 minutuko kardio arina berotzeko (leku oinez, eta abar).
- Egin 1 ariketa bakoitzeko 12 ordezko multzo. Ariketa zantzurikorako, 12 errepikari osatzeko aukera ematen duen pisua aukeratu. Azken txostena zaila izan behar da, baina ezinezkoa da. Nola aukeratu zure pisua .
- Erronka gehiagorako, saiatu Total Body Strength 3 ariketa zailagoak dituen.
- Ariketa hau 1etik 3ra asteko egun ez jarraian egin daiteke, entrenamenduen artean atseden egun bat gutxienez.
2 - Lagunduriko airea
Laguntza lunge
Stand banatu, oinak 3 metro inguru oinak aulkia edo horma oreka erabiliz. Torso zuzenean mantentzea, makurtu belaunak eta beheko gorputza solairura begira, aurreko belauneko behatzak makurtuz (zapata puntaz ikusi beharko zenuke). Orpoa bultzatu belaunak blokeatu gabe itzultzeko. Errepikatu 12 ordezko multzoen artean, eta ondoren errepikatu berriro beste hanka batera. Belaunak molestatzen badituzu, kontuan hartu birritan alternatibak .
3 - Bird Dog
Bird Dog
Eskuak eta belaunak bizkarrean jarrita eta abs sartu. Eskuineko besoa altxatu gorputzera arte eta, aldi berean, ezkerreko hanka gora eta altxa ezazu solairuan zehar. Mantendu hainbat segundoz, beheratu eta beste aldera errepikatu, ezkerreko besoa eta eskuineko hanka altxatuz. 12 errepikari jarraitzen alboetan txandakatuz (1 errepidearen eskuineko eta ezkerreko aldeak barne hartzen ditu).
4 - Eserita Triceps luzapena
Triceps luzapenak
Bola edo aulki batean eseri eta bi eskuetan argia ertaineko euskarri bat eduki (pisuaren goiko aldean edukitzea) besoak luzatzen direnean, besoak ondoan, besoak zuzenean. Makurtu ukondoak eta poliki-poliki txikiagoa pisua atzean duzu ukondoak 90 gradu dira arte - ukondoak gorde eta eskuineko belarri ondoan. Besoak atzeratu besoak luzatzeko. 12 errepikari multzoen artean errepikatu.
5 - Pisua Ball batekin Squats
Solairua Squat
Oinak hankak baino zabalagoak izatea eta eskuak ariketa-ariketa batean jartzea. Bola atera belaunak okertuz, aldakak squat batean jaistea. Mantendu abs, atzera zuzenean eta ziurtatu behatzak atzean belaunak mantentzeko squat duzu. Stand back up baloia jaurti duzunean, glutes estutu (saihestu belaunak blokeatuta). Errepikatu squats egiteko 12 ordezko multzo bat.
Got belauneko arazoak? Saiatu squats alternatiba hauek.
6 - Wall Pushup
Wall edo Rail Push Up
Horman edo eskailera handiko baranda (adibidez) parean jar dezakezu eta horman edo trenean jar itzazu, sorbaldak baino zabalagoak direlako. Ipini abs eta sartu zuzenean, ukondoak okertuz eta gorputz txikiagoarekin horman / errailetik hurbil, 90 graduko angeluetan ukondoak arte. Sakatu hasierara eta errepikatu 12 ordezko multzoen artean.
Pushup aldakuntzei buruz gehiago .
7 - One Arm Row
One Arm Row
Jarri ezkerreko oina urratsa edo plataforma altxatua. Ere belaun bat prop dezakezu pisu-banku batean.
Esku eskuineko pisua eta eskua ezkerreko izterretik zintzilikatzeko laguntza ematen duzu (atzera lauak eta abs), pisua beherantz mugituz. Biratu atzera ukondoa errenkadan mugitzeko, gorbata duen mailara arte. Zure lats (muskuluak zure bizkarraldeko aldeetan) kontratatzea sentitu behar duzu. Murriztu pisua eta 12 ordezko errepikatu alboetara aldatu aurretik.
8 - Altuera Goratu
Alboko Goratu
Hankak hip-zabaleraz aparte, izpiak aurrean dituzten dumbbells argiak eginez palmondoak bata bestearekin begira daude. Mantendu ukondoetan bihurgune txikiak junturak babesteko eta besoak altxatu alde batera, sorbaldara. Beheratu pisuak errepikatzea 12 ordezko multzoen artean.
9 - Hammer kizkurrak
Hammer kizkurrak
Stand hip-zabalera gainetik oinak, gaineko ertain dumbbells palmondoak begira. Squeeze biceps pesuak curl sorbalda aldera, ukondoak geldi mantenduz. Pixkanaka pisuak jaistea, behealdean ukondoetan bihurgune txikia mantentzea. 12 errepikari multzoen artean errepikatu.
10 - Abs banaketa eserlekua
Abs banaketa eserlekua
Postura onean eseri bularretako aurrean dumbbell ertain bat edukiz. Abs kontratatuta mantenduz, eskuinera biratu eskuinera, aldakak eta hankak aurrez aurre mantenduz. Kontratuaren xedea pisua erdira itzultzeko eta biratu ezkerrera. 12 errepikari errepikatu.