Pilates zure bizkarrean edo erdi aroko ekipamenduen ekipamendurako luzapen bizkorretan egindako mugimendu sorta bezala ezagutzen ahalko duzu. Hala eta guztiz ere, ez dago ekipamendu gutxi behar duten Pilates ariketa zutik jartzeko errepertorio zabala . Momentu bat baduzu eta zure gerrian esnatu nahi baduzu, zure abdominals suak eta tarte txiki bat lortzeko, saiatu mugimendu hau. Egin ahal izango duzu, besterik gabe, inolako atrezzo gabe, edo argi eskuko pisuak multzo bat hartu apur bat gehiago intentsitatea gehitzeko.
Stand Tall
Hasi altueran Pilatesen jarrera. Horrek esan nahi du zure glutena estutu eta estuak elkarrekin jarrita. Hankak bereizten dira, beraz, oinak letra "V." osatzen du. Hanken atzealdean bildu behar dira. Pentsatu hanken bizkarrezurra biratuz, beraz, takoiak, bernak, izterrak eta gluteal muskuluak elkarrekin elkartzen dira. Pull zure abdominals gora eta behera. Aldi berean, zure bizkarrean txikiagoa luzatu ahal izango duzu, zure gorputz zurruna luzatu ahal izateko.
Iristeko
Beso bat luzatu zure buruaren ondoan. Beste besoa zintzilikatu zure ondoan. Luzatu eskua luzea eta luzea, dumbbell bat mantentzen ez baduzu. Zure besoa altxatzeko ekintzak zure jarrerari eragin diezaioke, beraz, gorputzari berriro eskaneatu egin behar diozu goitik beheko aldera eta ziurtatu atzera txikia ahalik eta gehien luzatu dela. Bizkarrezur lumbarretan muskuluak zure sabelaldeko muskuluak ahultzen eta ahuldu egiten ditu.
Makurtu
Ahalik eta azkarren altxatu ondoren, apurtu.
Prestatu aurpegian, besoetara sabairaino iristeko. Pixkanaka-pixkanaka, eskailera gora eta behera joaten zara. Gakoa ez da makurtuko. Zure gorputz osoa gorantz luzatu egin behar da bihurrituz, gorputzari dagokion edozein tokitatik konprimitu edo moztuz. Zure tartearen gailurretan, arnasa hartzeko beste ziklo bat hartu eta tarte sakona exhalatu.
Hasi berriro
Puntu sakonetik are luzeagoak dira eta pixkanaka gora egiten dute. Itzuli zutik zure hasierako posiziora. Beso bat makurtu eta besoak aldatzeko beste aldera hasi. Lehenengo multzoa osatzea, rep bat bat egiteko alde bakoitzean. Ondoren bi edo hiru osagarri gehiago osatzea, guztira sei eta zortzi errepikapen banatan. Mugimendu hau gehienez hiru aldiz egunean egin daiteke gehienez. Saiatu goizez, eguerdian eta gauez hurbildu eta ikusi nola efektuak egun batzuk pasatzen diren.
Pilates irakasleak esaten dutenak
- Pilates jarrera jokatzea. Mugimenduan nora zoazen, gorputz atzeko aldean lan egiten duzu zure Pilates jarrera mantenduz. Posizio egonkor honek benetan ematen diozu zure bizkarrerako askatasun gehiago, jarrera solidario sendoago batetik bestera luzatzeko.
- Zure Abs marraztu eta gora . Pilates bakoitzean mugitzen direnean, abdominals lanean barrutik eta gorantz egiten dute. Ariketak egitean, are garrantzitsuagoa da. Nahiz eta gora eta behera, sabeleko lan sakona mantentzen du.
- Eszena gogorrean. Jarraitu Pilates arnasketa araua. Inhale mugimendua prestatzeko orduan Exhale exekutatzen duzun bezala. Sudurretik irentsi eta atera.
- Beheko besoa zintzilikatu. Gorputzaren goiko gorputzetik urrun dagoen arren, beheko gorputz eta beheko besoek kontrako pisua ematen dute. Beheko besoa gorputzari besarkatzeko aukera eman beharrean, utzi solteak zintzilikatzeko. Horrek gorputzari kontra egiteko zerbait ematen dio. Oposizioa Pilates praktika onen funtsezko elementua da.
Gehiago nahi duzu?
Pilates sistema bat da , elkarrekin ehuntzen diren ariketa multzo ugaria, beste guztienganako mugimendu bakoitza laguntzeko. Mat, ekipoak eta osagarriak elkarrekin lan egiten dute gorputz indartsu eta simetriko bat garatzeko. Mugimendu hau sarrera on bat da Pilates-ek zuzen egiten duenean. Sakonago zulatzeko, lortu Pilates indartsua liburutegi honetako beste ariketa batzuekin, bizkarra, besoak, hankak eta abs zuzendutako mugimenduak barne.