"Entzun dut exekutatu aurretik luzatu beharko zenuke. Zein da iraupena denborarik onena - berotu aurretik edo ondoren?"
Beti berotu behar zen luzatu aurretik. Muskuluak hotzez luzatzeko ideia txarra da. Zure muskuluak loosen zaudenean luzatzen hasi baino lehen, arrisku gehiago jasaten ari zara.
Berotze bat ere garrantzitsua da odol dilatazioa delako, zure muskuluak ondo oxigenoa ematen dutela bermatuz.
Zure muskuluen tenperatura altxatzen du malgutasun eta eraginkortasun optimoa lortzeko. Bihotz-bihotzetik abiatuta, beroketak bihotzean estresa minimizatzen laguntzen du zure exekuzioa hasten duzunean. Berokuntza egokia ere murrizten laguntzen du zure eskailerak zehar koskorrak lortzeko.
Nola egin berokuntza egokia?
Ariketa aerobiko argian 5 eta 10 minutu inguru egin behar dituzu zure muskuluak askatu eta beroago prestatzeko. Saiatu bizkor ibiltzea, poliki-poliki ibiltzea edo txirrindularitza moto geldo batean. Ziurtatu ez duzula presarik egiten.
Tarte dinamikoak edo ariketak ere egin ditzakezu zure muskuluak bero eta prest egiteko. Bide luzeak , kutxak jauzi egiteko, aurpegiaren kontrako ukituekin eta kontrako ukituekin (gerrian tolestuta) egin ditzakete.
Aholkuak zabaltzea
Behin berotu ondoren, estutu egiten duzun edozein tokitatik luza dezakezu, baina ez da beharrezkoa exekutatzen hasi aurretik luzatzea.
Ariketa luzean edo muskuluak moteltzen ari bazara sentitzen baduzu, gelditu eta luzatu egiten da. Saiatu tarte horietako batzuk zure hanka cramping hasten bada.
Luzatzeko denbora onena zure exekuzioaren amaieran dago. Hona hemen zure tarteetarako oinarrizko aholkuak:
- Ez errebote luzatzen. Eutsi oraindik tarte bakoitzean 15 eta 30 segundotan.
- Ez luzatu mina bidez. Ez muskuluen estutasuna sentitzen hasten den puntutik haratago doa. Ez zenuke muskuluen erresistentzia bultza egin eta inoiz mina estutu gabe. Tentsio gutxiago sentitzen duzunez, tarte handiagoa pixka bat gehiago handitu ahal izango duzu.
- Ziurtatu bi aldeak luzatzen dituzula. Ez utzi zure ezkerreko txahalak alde horretatik estutzea sentitzen duzulako. Alde batetik alde batera uztea eremu horretan estutu liteke, beraz, kontuz ibili bi aldeetatik luzatu berdin.
- Ez ezazu arnasarik. Lasai lo egin eta arnasa hartu eta poliki atera. Ziurtatu ez duzula arnasarik eutsi. Hartu sakon sabela arnasa .
Post-run aparra-errotuladore bat ere erabili ahal izateko denbora asko dago, hala nola zure quads, hamstrings, bernak eta IT bandak.