Nahiz eta hoberena hanka cramps saihesteko saiatzen zarenean, batzuetan lasterka edo arraza handi baten erdian jartzen jarraitzen dute. Berri ona da luzatzeak arrakasta handia izan duela cramping bat arintzeko.
Bat-batean zure txahal, quad edo hamstring zakarra eta erdi-erdian jartzen bazaude, hemen korrika egiteko zenbait tarte daude exekutatzeko.
1 - Zekorrak estutu
Txahal muskuluak krampingerako gune komun bat da. Hemen zer egin behar duzu zure txahal muskuluak laster korrika egiten ari zaren bitartean.
- Lortu errepidea edo bidea amaitzen zarenean eta gelditu exekutatzen.
- Hartu urrats bat zure hankarik gabeko hanka batera.
- Zabaldu zure cramping hanka atzean zure oinetan aurrera begira eta zure orpoa lurrean. Horma edo zuhaitz bat erabil dezakezu gora botatzeko, baina ez da beharrezkoa.
- Zure aurrean hanka okertu egin behar da. Pixkanaka-pixkanaka, zure pisua hanka horretara eramango duzu zure txahal zikloa luzatzen duzun arte.
- Tarte hori sentitu ez baduzu, mugitu hankak zertxobait gutxiago hazbeteko, baina ziurtatu zure oinaren oinetan orpoa mantentzen duzula.
- Sentitu tarte horretan hankako txahalan, eta eduki 15 eta 30 segundotan. Askatu eta errepikatu.
- Zekorrak estaltzeko joera izanez gero, beste hankako tarte bat ere egin dezakezu, prebentzio neurri gisa.
2 - Quad Stretch
Cuadriceps (aurreko izterreko muskuluak) korrikalarientzako beste kezkak dira. Zure quad bat-batean kraskatzen eta korrika egiten baduzu, saiatu tarte hau:
- Mugitu errepide edo exekutatzen ari den aldera. Stand zuzen (ez makurtu aurrerantz), altxa zure cramping hanka oinez atzean, eta zure oina hartu eskua alde horretan.
- Pull zure orpoa astiro-astiro zure ipurdia norabidean, zure quad batean tarte bat sentitu.
- Mantendu zure beste hanka zuzen eta saiatu belaunak ahalik eta hurbilen saiatu.
- Eutsi tartea 15 eta 30 segundotan. Askatu eta errepikatu.
- Quads estuak izateko joera baduzu, beste hankako tarte bat ere egin dezakezu, prebentzio neurri gisa.
3 - Hamstring Stretch
Maratoi baten azken mila ikusmena komun bat da, kortxoa bere izterrean (izterreko bizkarrean) harrapatzen duena, aurpegian mingarria den adierazpenarekin. Hamstring kramping eremu oso ohikoa da, batez ere, lasterketa amaieran. Hemen zer egin behar duzu erdialdean run hamstring cramp bada.
- Mugitu errepide edo exekutatzen ari den aldera.
- Stand zure hankak zeharkatu eta zure oinak outsides elkarrekin. Zure besarkada hanka zure beste hanka atzean egon behar da.
- Pixkanaka-pixkanaka okertu belauneko bizkarrean zuzenean.
- Zure oinak norabidean iristea edo zure gorputz zatia hanketara hurbiltzeko.
- Eutsi tartea 15 eta 30 segundotan. Askatu eta errepikatu.
- Ari zaren hamstrings estuak joera izanez gero, zure hanka beste tarte ere egin dezakezu, prebentzio neurri gisa.
Tarte hori ez baduzu funtzionatzen, espero zenuen bezala, eta lurrean jaisteko gai izan zaitez hamstring tarte hau .
Ikusi ere: