Ohikoa da korrikalariek hanka muskuluak jartzea, batez ere distantzia luzeak exekutatzen dituztenean. Baina arrazoi posibleei arreta ematen badiezu eta prebentzio neurriak hartu, etorkizunean muskulu-cramps saihestu ditzakezu.
Ziurtatu ondo hidratatzen ari zarela
Muscle cramps sarritan deshidratazioa eragiten dute, beraz, garrantzitsua da ziur egon behar duzula hidratatzea ondo aurretik, zehar, eta ondoren zure eskailerak.
Ejertzitoen aurretik: exekutatzen hasi baino ordubete lehenago, saiatu 16 eta 24 ur mozten edo beste fluido ez kafeinatu batera edaten. Gelditu edateko une horretan, beraz, fluido gehigarriak debekatu eta zure exekutatzean bainugela joan beharrik ez izatea saihestuko duzu. Hasi aurretik exekutatzen hasi aurretik hidratatuta egoteko, beste 4 eta 8 oun ale lor ditzakezu zuzenean hasi aurretik. Luzea edo lasterketa egiten ari bazara (adibidez, maratoia), "gatza jaurtitzeko" egin dezakezu martxan hasi baino lehen, gatz gehiago lortzeko. Lortu paketea gatz bat, bota ezazu eskuan, eta jarraitu urarekin.
Jardunaldietan zehar: zure eskaileretan fluidoen kontsumitzaileentzako arau orokorrarekin: 6 eta 8 urterekin fluidoak hartu behar dituzu 20 minutuko eskailerak zehar. Eskailera luzeagoetan (90 minutu edo gehiago), zure fluidoen sarrerarekin, kirol edaria (Gatorade bezalakoak), izerdiaren bidez galduko diren sodio eta beste mineral batzuk (elektrolitoak) ordezkatu beharko lituzke.
Beste gatz bat ere egin dezakezu zure run bidez erdibidean. Muscle cramping sarritan elektrolitoaren desoreka baten ondorioz gertatzen da, beraz, kritikoa da zure elektrolitoak ordezkatzea.
Lasterketak egin ondoren: Ez ahaztu urarekin edo kirol edariarekin erreduzitu zure lasterketaren ondoren. Zure gernua horia iluna da zure lasterketaren ondoren, rehydrating mantendu behar duzu.
Limonada kolore argia izan behar du.
Ez ahaztu estutu eta berotu
Hotzeriaren bat egiten hasten zarenean, zure odola zure muskuletara isurtzen da eta hanka cramps saihesteko lagun dezake. Warm up 10 minutuz poliki-poliki janztea eta beroketa ariketa batzuk eginez, esate baterako, ipurdien jauziak, jumping jacks edo belaunekoak. Egin tarte estatikoak, tarte horretan 30-60 segundotan irauten baduzu exekuzioa amaitzeko.
Hasi al zara azkarregi?
Muskulu kramping kausa posible bat lasterketa edo lasterketen amaieran arrazoia besterik ez duzu atera azkarregi. Hona hemen erritmoa gehiegi hasieratik bultzaka eta energia aurrezteko eta horma sakatuz erretzea ekiditeko.
- Deliberately run your first mile motelagoa azken bat exekutatzeko asmoa baino. Gogorra da, ziurrenik hasieratik oso indartsu sentitzen delako. Gogoan izan, bigarren postuan azkarregi irtetea lasterketan lehen seihilekoan, zure lasterketaren bigarren zatian zenbat denbora bikoitza galduko duzula.
- Saiatu hasierako posizio egokian zaudela ziurtatzeko. Ez zaitez korrikalaririk azkarrenekin abiatu, ziurrenik horrelakoekin jarraituko duzu.
- Hasi lasterketa erritmo erosoan eta ziurtatu zure erlojua lehenengo milia markatu duzula. Zure aurrerapen erritmoaren aurretik bazabiltza, mantsotu egin da. Ez da berandu erritmoaren zuzenketak erdiesteko milia bat igaro ondoren.
- Jarrai iezaguzu beste korrikalari asko lehen milia gainditu egingo zaituela. Baina asko pasatuko zara gero lasterketan.
- Prestakuntza eskailerak zehar moteltzea abian jartzea. Zure epe luzera astean behin egiten duzunean, lehenengo kilometroetan zehar eutsi nahi diozu, beraz, azkarregi irten ez den diziplina erabiliko duzu.
Masaje arruntek laguntza dezakete
Kirol masajea egiteko modurik egokiena da saguaren tratamendua muskulu-cramps baten ondorioz garatzen dela. Masaje arruntek ere laguntzen dute zure muskuluak forma egokian, muskuluen muskuluak murriztuz. Masaje-tresnak ere erabil ditzakezu, esaterako, aparra-errotuladore bat, masajea etxean egin ahal izateko.
Ziurtatu ere exekutatzen ari zaren luzapen batzuk egiten ari zaren estresa murrizteko.
Nola erabili erdialdean cramps
Hidratazio onean mantenduko da muskuluen cramps saihesteko, baina cramps korrika egiten ari bazara, saiatu poliki-poliki masajea eta kaltetutako eremua luzatzen. Hanka horietako batzuk luza ditzakezu minutu bat edo bi, cramps arintzeko.
Zure Leg Cramps jarraitzen baduzu
Hainbat hodi tratatu ondoren hanka cramps jarraitzen badituzu, kontsultatu zure osasun profesionalari cramps bitamina gabeziaren, medikazioaren albo-efektuaren edo azpiko medikuaren egoera baten ondorioz.