Gaizki iragazi Maratoi batean
Maratoia prestatzen ari bazara, agian maratoi batzuek maratoi baten 20 miliako ondoren hit dezaketen "horma beldurgarri" bat entzun duzu. Horma maratoiaren puntua da muskuluen korrikalariaren glukogenoa (gordetako energia) moteltzen denean, bere erritmoa modu nabarmenean murrizten du, batzuetan ibilaldi batera. Sinesmen herriaren kontra, horma sakatzea saihestu daiteke. Hona hemen aholku batzuk maratoiaren marea irabazteko.
1 - Egin zure asteko luzeak
Zure astero luzea horma sakatzea saihesteko prestakuntza onena da. Pixkanaka-pixkanaka luzeagoak egiten dira astean, zure gorputzak glukogeno gehiago gordetzeko gaitasuna muskuluen barruan handitzen du. Zure glycogen stores handituz, zure erritmoa mantentzeko eta nekea agerpena espero dezakezu. Horrez gain, eskailera luzeak gorputzari gorputzaren biltegiratze sakonak hartzeko eta erabiltzeko aukera ematen diote glukogeneko establezimenduen ostean.
2 - Gutxienez 20 alditan exekutatu
Goian deskribatutako epe luzerako prestazioak lortzean, saiatu 20 mila zure prestakuntza luzeena exekutatzeko asmoz. Ez da beharrezkoa 20 mila baino gehiago exekutatzea , entrenamenduan baino luzeagoa den exekutatzeko efektu negatiboak benetako irabaziak gainditzen dituelako. Jarraitu zure maratoiaren prestakuntza-egitaraua eta ziurtatu ez zarela maratoiarengana joaten.
3 - Marathon Helburu Pace entrenatu
Ari zaren maratoi denbora jakin bat filmatzeko bada, zure helburua arraza erritmoa arreta behar duzu prestakuntza zehar. Ez duzu behin betiko exekutatzen zure maratoi erritmora (MP) exekutatzeko, baina zure exekuzio iraunkorra 1/3 exekutatzen laguntzen dizu zure maratoi erritmo aurreratuan exekutatzen ari zaren bitartean.
Zuzenean exekutatzen ari zaren exekutatzen ari zarenean entrenamendu ona da, erritmoa jasoko duzulako, zure hankak nekatuta egongo baitira. Zure gorputza ezagunagoa eta eraginkorragoa izango da zure helburua maratoi erritmoa martxan jartzeko.
4 - Ez joan oso azkar
Racing lasterketen akatsik handienetariko bat lasterketa hasieran azkarregi irten da. Korrikalari gehienek lasterketa bati buruzko istorio bat dute gutxienez, erritmoaren aurretik lehen kilometroetan hain handia sentitu zirenean, azken kilometroetan kraskatu eta erre (hit wall) ". Urrutiko lasterketei dagokienez, ez da "bankuan denbora jarri". Azkarregi ateratzen baduzu, gordetako energia azkarregi egingo duzu eta zure muskuluak azkarrago nekatuko dira, zure lasterketaren amaieran nekatuta eta uzta eginda utziz. Jarraitu aholku hauek azkarregi saihesteko .
5 - Hartu Walk Breaks zure Maratoian zehar
Maratoi batean ibilaldi bat egitea oso bitxia da zure denbora kezkatzen duzunean, baina estrategia horma saihesten laguntzen du. Eta maratoi gehienek lasterketetan ibilaldi estrategiko labur eta laburrak hartzen dituztela uste dute.
Saiatu 30 eta 60 segundoko oinez break mila markatzaile behin zure maratoian zehar. Hiru kilometroetan zehar hobeto sentituko zara distantzia osoa exekutatzen saiatu baino.
6 - Kaloriak kontsumitu zure maratoian zehar
90 minutu baino gutxiagoan exekutatzen zarenean, zure energia gehienak biltegiratutako glukogenotik dator. 90 minutu baino gehiagotan entzuten baduzu, azukrea zure odolean eta gibeleko gibelean garrantzi handiagoa izango da zure biltegiko glukogeno gordailuak agortu delako. Zure maratoiaren karbohidratoak karbonoz elikatzen direnez, ez duzu energia itzaltzen eta horma sakatuz, zure errendimendua areagotuz. Lortu zure maratoian zehar zer eta noiz jaten dituzun aholkuak .