Txitxiriako kaloriak eta haien osasun prestazioak
Garbanzo-babarrunak bezala ezagutzen diren garagardoek proteina, zuntzez eta karbohidrato konplexuez osatutako legamia mota bat dira. Bi garagardo mota daude: Ekialde Hurbilean eta Ipar Amerikan batez ere saltzen den "blond" barietatea eta India, Pakistan eta Etiopian aurkitutako garagar beltz (ere deitzen den Desi).
Garagardo guztiak urte osoan zehar eskuragarri daude eta lehortu edo kontserbak lor ditzakezu, edo irina (besan) ere bota daiteke, Indian baratxurietan erabiltzen den bezala: irina mota honek gari irina karbohidratoak erdi ditu eta zuntz aberatsa da.
Txitxi pureak konbinatzen ditu tahini errendimenduarekin. Gaur egun, koloreko, zapore eta kaloriako hummus mota asko daude. Tahini gehiago erabiliz, karbohidratoetan eta kalorietan kaltegarria den hummus ekoizten du. Erabili hummus proteina eta zuntz osoko mokadu bat barazkiak murgilduz edo txokolatezko kondentsazio handiko gatza (maionesa bezala) trukatzeko atun edo oilasko entsalada egiteko.
| Chick Peas Elikadura Hechos | |
|---|---|
| Tamaina 1/2 kopa kontserbak (121 g) | |
| Zerbitzu bakoitzeko | % Eguneko balioa * |
| Calorías 100 | |
| Fat 13 kaloria | |
| Fat guztira 1.5g | % 2 |
| Gantz saturatua 0g | % 0 |
| Sodio 280mg | 12% |
| Karbohidratoak 17g | % 6 |
| Fiber Dietetikoa 4g | % 16 |
| Azukreak 1.9g | |
| Proteina 5g | |
| Bitamina A 0% · Bitamina C 0% | |
| Kaltzioa 2% · Burdinazko 6% | |
Kontserbako garagardoak zuntz eta proteinak gehitzeko modu eraginkor eta erosoa izan daiteke zure dieta, baina goi mailakoak dira sodioan, ondoren, lehortu barietateak. Gutxienez erdi entsaladak cupcakes 280mg sodio ditu. Gehiegizko sodioaren% 40 edo gutxi gorabehera 110mg murrizteko, xukatu eta garbitu uretan uretan garbitzea.
Garaztan landare proteina iturri ona ere bada. Proteina garrantzitsua da immunitate sistema osasuntsua mantentzeko. Ilearen, larruazalaren eta iltzeen eraikuntza-blokeoa ere bada, eta eraikuntza-muskulu ehunari laguntzeko erabiltzen da.
Txitxirioko osasun prestazioak
Txitxiriak zuntz iturri bikaina dira, zure eguneroko beharrei dagokienez,% 16 kopa erdiko zerbitzuan.
Garagardo zuntz baten hirugarren bat zuntz disolbagarria da eta bihotz-osasungarria da. Ikasketak erakutsi du zuntz dieta aberatsak jaten dituzten pertsonak pisu osasuntsuagoak dituztela eta bihotzeko gaixotasunak eta minbizia izateko arriskua murriztuko dutela.
Garbanak manganesoa eta folate iturri ona ere bada. Magnesioa, burdina, kobrea, potasioa eta tiamina ere oso onak dira.
Garaztan, beste legumeek bezala, karbohidratoen digestioa moteltzen duten almidoi erresistenteak dituzte. Almidoi erresistente batzuk ez dira hesteetako hesteetako digerietan bakarrik. Azterketa bat gutxienez frogatu du karbohidratoak azkarrago digeritutako legamiak kontrol gluzemia hobetzen duela intsulinarekiko sentikortasuna hobetzeko diabetesarekin. Almidoi erresistenteak dituzten elikagaiak kontsumitzea ere hobetu daiteke koloneko osasuna, barne-osasungintza flora sustatuz.
Garbikari buruzko galderak ohikoak
Zein dira chanaren kaloria?
Chana dal desi edo bengal gramo gisa ezagutzen den garratza motako kernel zatitua da. Zapore gozo eta earthy du, eta, egosi denean, artoaren kernel tamaina eta forma buruz. Indiako sukaldaritzaren oinarria osatzen duen dal egiteko erabiltzen diren legarietako bat da.
Chana lehorreko laugarren katilu bat dauka: 190 kaloria, 2 gramo gantz, 0 gramoko gantz saturatuak, 0 mg kolesterola, 0 mg sodioa, 560 mg potasio, 31 gramo karbohidrato, 17 gramoko zuntz, 1 gramoko azukrea eta 11 gramoko proteina.
Elikagaiak egosi ondoren, erdia kopa dauka: 126 kaloria, 1.3 gramoko gantz, 0 gramoko gantz saturatuak, 0 mg kolesterola, 0 mg sodioa, 372 mg potasio, 20.6 gramo karbohidrato, 11.2 g zuntz, 0.66 gramoko azukrea, 7,2 gramoko proteina.
Txitxiriak biltzea eta gordetzea
Ahal izanez gero, erosi lehortu larreak kontserbak baino sodio gutxiago dutelako. Garbitu entsaladak lehortu eta leku ilunetan. Behin ireki, jarri edukiontzi ondo itxita.
Kontserbak Garbiak biltegiratze edo armairu batean gorde daitezke eta erosketa datarik onena da.
Modu osasuntsuak Garbanak prestatzeko
Garbantzu lehorrak erabiltzen ari bazara, erabili lehenbailehen erabili aurretik.
Horiek beratzen lehenengoa beharko zenuke:
- Aukeratu paketea eta kendu edozein harribil, harkaitz edo hondakinak
- Jarri ontzi batean babarrunak eta ur hotzarekin estali, gainazalean flotatzen duten edozein larruazala edo gainazala kenduz
- Xukatu babarrunak colander batean, eta gero hozten da ur hotzarekin uretan
- Itzuli babarrunak katilu batera eta ur hotzarekin estali, hiru edalontzi bakoitzaren babarrun kopa bakoitzean
- Babarrunak normalean beratu behar dira gau
- Erabili aurretik, garbitu babarrunak colander baten bidez, ura baztertzeko
Murrizteko denbora murriztu dezakezu beratze azkarren bidez. Prestatu azkar zure babarrunak:
- Babarrunak garbitu eta biltzeko
- Jarri babarrunak kazola batean eta nahikoa ur freskoa, bi hazbeteko estaltzen ditu
- Ekarri ura irakiten eta bi minutu inguru egosi
- Kendu beroa, estali eta xurgatu 1 ordu inguru
- Babarrunak xukatu eta ura erabili aurretik baztertu
Kontuan izan bat-laurden bat babarrun lehorrekin egosi hiru laurdeneko kopa egosi dela.
Kontserbak babarrunak erabiltzen badituzu, erabili aurretik xukatu eta garbitu.
Txitxiriak entsaladak, zopak, gisatuak, chilis, kazolak edo ale-platerekin batera gehitu daitezke. Pure urdaiazpiak hummus egiteko barazkiak edo barazki osoko crackers dipping. Zure karbohidrato ingesta ikusten ari bazara, zure garagardo zatiak kontuan hartu behar dira karbohidrato aberats gisa.
Txitxirioak errezeta
- Garbantxoak espinakarekin eta barazkiekin
- Marokoko Chickpea Chili
- Jalapeno errea eta karea Hummus
> Iturriak:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Almidoia, propietate funtzionalak eta ezaugarri mikroegituragarriak garagar eta lenteetan prozesu termikoek eragindakoak. Nekazaritzako elikagaien kimikako aldizkaria. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Sukaldaritza On: Sukaldaritzako oinarriak testu liburua. 3. ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.