Espero al duzu (edo kezkatu) oinez eramango zaitu hankako muskuluak? Emakume batzuek treadmillean maldan edo mendi aldera ibiltzeko saihesten dute hanken hanketan hankak handitzeko. Bien bitartean, badira hankak handiak nahi dituzten pertsonak eta harritzekoa oinez joaten lagunduko duten muskulu-hazkundea lortzeko.
Baina hikers, mendiko eskalatzaileak eta maratoi korrikalariak bakarrik ikusi behar dituzu, hori ezinezkoa dela ikustea.
Galdetzen dizu nola giharrak hanka horiek lortzeko gailurrera edo helmugan zehar. Oinez eta korrika hankako muskuluei esker, pertsona horiek oso ezberdinak izango lirateke.
Slow Twitch muskuluak lean dira, ez big
Endurance ariketa, esate baterako, oinez eraikitzen motela twitch muskulu zuntz jarduera iraunkorrerako erabiltzen dira. Zuntz hauek ez dira musikagile handiak eta erakargarriak sortzeko asmoa duten gorputz-buruak. Gainkarga progresiboaren programa espezifikoak erabiltzen dituzte , pisu astunak altxatuz segundotan bakarrik, aldi berean muskuluak hazteko. Bitartean, ariketa aerobikoa, hala nola oinez, korrika eta txirrindulariak muskuluak motelduz eta muskuluak luzeak eta luzeak sortzen ditu.
Zer egiten du zure hankak handiagoak?
Zure hankak nahi badituzu baino handiagoa bada, seguruenik gantz gordailuaren ondorioz muskulua baino ez da. Dieta batean inoiz galtzen bazara eta 20 kilo edo gehiago galdu badituzu, harritu egingo zara zure gorputza gantz-gantzetan konturatu ez zen tokietan nola harritzen zaren.
Bien bitartean, nahi dituzun tokietan emaitzak ezingo dituzu lortu. Zure gorputza koipeak eta izterrak baino gehiago gomendatzen du zure sabelean baino, edo alderantziz.
Zure hanka muskuluak egiten dituzunean, pixka bat hazten da, baina, batez ere, eragina izango duzu berehala ariketa ondoren muskuluak olatuak elikagaiak ekartzeko eta hondakinak kanporatzeko.
Efektu hori urruntzen da ordubeteko 30 minututik aurrera. Muskuluak berreskuratzen direnean, zuntz berria eraiki eta eraginkortasunez erabiltzeko ere erabiltzen dute. Emaitza nekez ikus daiteke muskulu handiago baten moduan, baizik eta muskulu leaner eta tonedagoa.
Ariketa nahikoa baduzu eta zure dieta ikusten baduzu, gantz galtzen duzu irabazten duzunean. Orokorrean, hankak txikiagoak eta leunagoak lor daitezke. Gantz pisua galtzen baduzu, lean muskulu definitua ikusiko duzu.
Nola Bodybuilders eta Skaterrak erraldoi izterrak lortu
Sprinters eta speed skaters muskuluak handiak izan ditzake, baina muskulu leherkorren ekintza muskulu bizkortuekin muskulu bizkarrezurreko zuntzetan oinarritzen dira. Lan gogorra muskuluak handiagoak izan daitezke. Baina Olinpiar Jokoetan ikusten dituzunean, giza gorputz bakarra ikusiz gero, ez da astean treadmill tentsio gutxiko saioetan gertatzen.
Bodybuildersek oso gogorra izan behar dute indar prestakuntza handia duten muskuluak eraikitzeko . Haien dieta oso zorrotzak dira gorputzeko gantza murrizteko, beraz, muskuluak gehiago definitzen dira. Baina, gogoratu maratoia korrikalariak, gorputz gantz gutxi dute baina hanka muskuluak ez dira osoak.
Nola Slim eta Tone Your Legs
Hanka lodiagoak lortzeko, gorputzeko gantza murriztu behar duzu. Jateko baino eguneko kaloria gehiago erre behar duzu.
Zaila da hori egitea ariketa bakarrarekin, nahiz eta ekuazioaren parte da. Zure workouts muskulu lean hori osasun eta fitness beharrezkoak izango da eraikitzeko.
Ariketa kardiobaskularrak, esate baterako, oinez bizkor, korrika eta txirrindulariak gantz gordetzea lortuko du 40 minutu baino gehiagotan mantentzen baduzu. Baina zure dieta arreta handiz ikusi beharra daukazu eguneroko erredurak baino gutxiago kaloria gutxiago jatea ziurtatzeko.
Boost Your Walking Workout to Tone Your Leg Muscles
Entrenatzaile pertsonala Lorra Garrick-ek entrenamendu-aldaketak iradokitzen ditu muskulu giharrak eraikitzeko eta gantz erretzeko.
- Abiadura handitzea . 3 mph-ra ibili bazara, abiadura 3,5 eta 4 mph-ra igo behar duzu. Hori egin ahal izango duzu minutu gutxiren buruan aldi berean, zure abiadura teknika eta gaitasuna oztopatzen duzun arte.
- Aldatu tartea: mendi edo treadmill makurdura zure entrenamendu intentsitatea handitu. Orduan edo malda igotzean, zure muskuluak modu berrietan eta kaloria gehiago erretzea izango duzu abiadura berean . Eragina da hori gogorragoa arnasa hartzen ari zarela eta zure bihotza azkarrago irabaztea. Helburua tenperatura intentsitate baxua intentsitate bizkortasun eremuan tarte batean entrenamenduan.
- Bideokamerak joan : zure treadmilleko eskumuturrei eusten bazaie, utzi egin behar da. Stop treadmill-ean eusten, oinez eta korrika egiteko modu egokia eta minutu bakoitzeko kaloria gehiago erretzea.
> Iturriak:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housjie TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Adin osasuntsuentzako Erresistentzia Prestakuntzarako Progresio Ereduak. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . Martxoa 2009, 41. liburukia, 3. zenbakia, 687-708 zenbakiak.