Gehiegizko pisua eta obesitatea duten pertsonentzako zailtasunak daude ariketa egiteko orduan.
Egia esan, ariketa baino eguneroko bizitzan aurre egiten duzun oztopo handiagoak daude. Gimnasioa lortzeko ahaztea: zer gertatzen zaizu autoan sartzea eta ateratzea? Mugimendu sinpleekin borroka egiten baduzu, zure etxean eginbide pribatuan egin ditzakezun ariketa funtzional batzuk ikas itzazu zure oreka , indarra eta mugikortasuna lantzeko.
Ariketa funtzionala
Mugimenduarekin arazorik izanez gero, aulki batetik bestera ateratzen baduzu, auto batean sartzea eta korrika ateratzen baduzu, hortik hasten da. Ariketa funtzionala bizitzako kalitatea hobetzeko borrokan ari zarenarekin egiten duzu lan.
1. Gorantz eta beherantz
Ariketa funtzionalean hasteko leku aproposa urratsez urrats egitea da. Eguneroko bizitzak sarritan mugitzen dira eta gora eta behera eskailerak gora egiten du. Kurbadura tipikoa 2-6 hazbeteko altuera da, eskaileraren batez besteko hegaldian 15 urrats edo gehiago izan ditzake. Zure urratsak etxean praktikatzeko, mundura irteteko errazagoa izan daiteke.
Nola praktikatu : urrats bat, hurbileko geltoki bat edo eskailera bat erabiliz, eskuineko oina igo eta ezkerrera, horman edo eskuan balantza orekatzeko.
Ezkerrera ezkerrera eta eskuineko 10 aldiz errepikatu behera. Aldatu eta errepikatu ezkerreko oinez.
Egun hau praktikatu, errepikapen gehiago gehituz eta azkenean orekatzeko ezer kalera atera gabe.
Urratsa erabiltzen baduzu, goian hasi eta gehitu igoerak denbora tarte intentsitatea gehitzeko.
Egin ezazu zailagoa : Stepping-ek oreka eskatzen du oinez solairuan dagoenean denbora gutxira.
Praktikatu oreka hau probatuz: horma baten ondoan jarri (behar izanez gero) eta eskuinera oinez altxa solairuan, ezkerreko orekan.
Ikus zenbat denbora eduki dezakezu.
Behera eta errepikatu ezkerreko oinez. Gogorrago egiteko, itxi begiak. Azkenean, alde batetik bestera mugitu eta probatu zeure buruari.
2. Etengabe gora eta behera
Pentsatu zenbat aldiz eseri eta stand egun bakoitzeko aulkiak, sofak, autoak, eta komunetan.
Jarduera honekin arazorik izanez gero, eserita eta zutik egoteko erraza frustrating izan daiteke. Batez besteko komuneko 15 hazbeteko altuera da, batez besteko aulkia 16-17 hazbetekoa da. Horrek esan nahi du gutxienez 10 aldiz egunean gutxienez 15 solairu behar direla .
Okupazioak indarra eskatzen du hanketan, absetan eta atzean, baita oreka eta egonkortasun ona ere.
Nola Praktikatu : Aulki familiar bat edo komun bat (tapa behera, noski) erabiliz, hasita 8 aldiz eserita eta zutik.
Egunero, praktikatu eserita eta zutik, beso eta eskumuturrekoak erabili behar badituzu lehenik. Denborarekin, gehitu errepikapen gehiago eta saiatu orekatzeko ezer kalera gabe.
Egin zailagoa : aurrera egin nahi baduzu, saiatu okertu behean eserita. Grabitatearen eta momentuaren aurka lanean, hanka muskuluak indartzen lagunduko dizu, oreka hobetzeko eta orekatzeko.
Saiatu hau: jarri atzean aulki bat eta eseri bertan (beraz badakizu non dagoen).
Gero, zutik eta eserita egoteko zorian egon behar duzu. Aulkiaren gainetik poliki-poliki haztatu, stand eta errepikatu.
3. Ibilgailuen sarrera eta irteera
Hau guztiontzat gogorra izan daiteke, ez bakarrik gehiegizko pisua edo obesitatea, eta, zenbaitentzat, auto txiki baten barruan maniobra egiteko zailtasuna arrazoi bat gehiago izan daiteke zure etxean egon litekeela.
Mugimendu hau praktikatuz, zure indarra eta bizkortasuna hobetu dezakezu.
Saiatu hau: eseri zure autoan eta praktikatu hanka bat atera eta gero bestea (saiatu irtetean ateratzen ez baduzu ... lesioen atzera eragin dezake). Orain, zure eskuak erabili autoa bultza eta autoa laguntzeko eta, ondoren, eseri behera eta errepikatu.
Zure helburua autoz hustea da zure hanken indarraren eta torsoaren indarra erabiliz, autoaren atea jarrita (hatzak zintzilik zezakeen).
Indarra sendotzeko prestakuntza
Orain trebakuntza funtzionalerako ideia batzuk dituzula, mugimendu tradizionalei ikuspegi enfokatuagoa egin dezagun.
Eserita indarrak prestakuntzako leku ezin hobea da hasiberri bat bazara, gorputz-ariketaren goiko eta beheko gorputz-ariketa asko daude aulki batean egin ahal izango dituzu eta, horiek maisu ondoren, zutik ariketak egin ditzakezu oreka, egonkortasuna lortzeko, indarra eta funtzionaltasun hobea.
Eserita Indarra Ariketak
Oraintxe bertan egin ditzakezun mugimendu batzuk honakoak dira:
- Egokitutako diapositibak: eseri paperezko platerekin oinak dituzten aulki batean eta irristatu haien atzean eta aurrera, plaketan sartu eta hamstrings aktibatzen.
- Hanka luzapenak - Eseri altuera aulki batean eta eskuineko hanka altxatu, oinez zabaldu eta hanken aurrean estutu. Errepikatu hamar edo gehiagoko errepideetan alde bakoitzean.
- Band Lat Pull - Aulki batean eserita, esku bakoitzean banda bat eduki eta eskuineko besoa tiraka beherantz, ukondoa zure gorputzari begira atzera estutu dezan. Errepikatu hamar edo gehiagoko errepideetan alde bakoitzean.
Are gehiago prest? Saiatu eserita gorputz osoa entrenamendu etxean probatu dezakezu. Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu edozein ariketa programa abiarazi aurretik, batez ere obesitatea bazara, edozein botika edo medikuntza baldintza batekin diagnostikatu da.
Mugikortasuna mantenduz eta egunean ondo funtzionatzeko gai izan daiteke bizitza kalitatea hobetzeko eta, hala ere, pisua galtzen laguntzen dizu. Borrokatzeko oso jarduera praktikatuz, indarra eta konfiantza eraiki ditzakezu aurrera egiteko eta are handiagoa lortzeko zure helburuak lortzeko.