ABS indartsuentzat, ez duzu mokadu gehiago egin behar. Ariketa dinamiko eta dinamikoek zure abs eta erronka modu berrian erronka egingo dute, indartsu eta sendoa den nukleoa emanez. Taulak eta zubiak, pilota ariketak eta gehiago, benetan sentitzen duzu zure abs lana.
1 - Abs eta Back entrenamendua
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero. Modificar cualquier ejercicio para adaptarse a su nivel físico y objetivos.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-ariketa bat
Berotzen : kardio arina eta moderatua 3-5 minutuz
Entrenamendu aukerak
- Zirkuitu estiloa : burutu ariketa bakoitzerako nahi dituzun erreproduzitzaileentzat, bata bestetik bestera mugitzen diren bitartean. Zirkuitu bat osatu eta 1-2 aldiz gehiago errepikatu intentsitate handiko entrenamendu batean.
- Zuzeneko ezarpenak - Beste aukera bat ariketa bakoitza zure aukeratutako multzo-kopurua da, labur-labur irauten duen bitartean, hurrengo ariketari jarraitu aurretik.
2 - Hanka erortzeko zubia
Zubi posizio batean, eskuineko hanka altxatu eta alde batera utzi pare bat hazbeteko. Ekarri ezazu erdira eta errepikatu 30 segundotan. Aldatu aldeak eta osatu beste 30 segundoko ariketa 30 segundoz.
Errepideak / Sets / Iraupena : 1-3 12-16 errezeta multzo
Aldatu intentsitatea: bihurgune belauna intentsitatea murrizteko.
3 - Ab Twist-en Side Plank
Zure ondoan etzanda hasi eta bultza gora egiteko, zure gorputzak beso eskuineko besoetan babesten du. Pilatu oinak intentsitate handiagoarekin edo oinak aldatzea errazago aldatzeko. Biratu ezkerreko besoa eta oreka une batez; ondoren, ezkerreko besoaren eskua mekanizatu eta gorputza biratu, lurrera buelta eman eta gorputzaren gainerako tokia mantenduz. Azkartzeko abs eta mantendu 2 segundoz, eta gero hasierako posiziora itzuli. Erreprodukzio guztiak osatzea alboetan aldatu aurretik.
Errepideak / Sets / Iraupena : 1-3 12-16 errezeta multzo
Aldatu intentsitatea: Egin beheko belauneko beheko aldean aldaketak egiteko.
4 - Ball Rollouts
Jarri besoak baloia gainean, elkarren ondoan. Zure bizkarrezurra botatzea zure bizkarrezurrerantz eta estutu zure gorputzarekin, poliki-poliki aurrera zure bularrean ukitu arte. Forma mantenduz, poliki-poliki zure gorputza zure besoak eta abdominals erabiliz itzuli. Ez kolapsoa aurrera egin ahala.
Errepideak / Sets / Iraupena : 1-3 12-16 errezeta multzo.
5 - Bizikletak
Beheko solairuan sakatuta estutu. Sehaska ezazu eskuak, ukondoak eta eskuineko belauna makurtu, bularrean jarrita belauna ukitzean kontrako ukondoarekin ukituz. Hasi pedala mugimendu motela kontrako ukondoa belauneko kontrakoa erabiliz, alde bakoitzean txandakatuz. Mantendu itzazu abs eta arnasa etengabe.
Errepideak / Sets / Iraupena : 1-3 12-16 errezeta multzo
Aldaketa: Saiatu bizikleta eraldatua intentsitate txikiagoan.
6 - Deadlifts
Luze, izterrak, hip-zabalera eta abs zabaldutako barra bat mantendu. Aldakuntzetatik zintzilik eta pisua hanken ondoan mantentzen baduzu, pisua erdiraino (edo edonon eroso) pisua txikiagoa izango da, hankak mantenduz zuzen (baina ez blokeatuta). Igogailua hasierako posiziora eta ziurtatu abs zirkulazioan estutu dela.
Errepideak / Sets / Iraupena : 1-3 12-16 errezeta multzo
Aldaketa : Taldeak puntu desberdinetan eusten dio ariketa honen tentsio kopuru ezin hobea aurkitzeko.
7 - Itzuli pilotak luzapenak
Baloiaren atzeko luzapena modu pare batetan egin daiteke. Behera sabela eta aldakak azpian baloia, hankak zuzenean atzean (edo belaunak tolestuta aldatzea). Eskuak buruan edo kokotsa azpian eskuak lotu - eskuetan ere eskuak dardarka ditzakezu behar izanez gero. aldaketak. Bota baloia gora eta behera estutu beheko aldera bularrean bularra altxatzeko. Goratu gorputza zuzena den arte (ez ezazu hiperesten), jaitsi beherantz eta errepikatu.
Errepideak / Sets / Iraupena : 1-3 12-16 errezeta multzo
Aldaketa: saiatu mugimendu hau zure belaunetan aldaketa bat egiteko