Beheko Itzuli hiperextensioak

1 - Hiperextensioak

Beheko bizkarra lantzeko modu asko daude, baina luzapenak zaharkituekin nekatuta baldin badago, saiatu hiperextension hau. Beheko bizkarraldea egiten du eta gainera gluten eta hamstrings atsegina da. Lesioen edo arazoei aurre eginez gero, ariketa hau saltzea nahi duzu (ikusi zure medikuak, noski). Mugimendu hau seguru mantentzeko gakoa hankak zintzilikatzea da, eta aldakak gainetik urrunegi hartuz. Era berean, mantendu zintzilikariak hankak igotzen dituzunean, beheko atala saihestuz.

1. Burua erortzen da, bizkarrezurraren azpian eta aldaketan, eta lurrean forearmak gainerakoak dira.
2. Hankak zuzenean atzean egon behar dira, behatzak beheko aldean behera begira.
3. Hankak mantenduz elkarrekin (eta belaunak zuzenean, ahal bada), altxa hankak gorabehera maila arte.
4. Jaistea beheko aldera, zoruan ukitu eta errepikatu 1-3 multzoetako 10-16 errebote.

2 - Atzera Bola luzapenak

Atzeko luzapenetarako baloi bat erabiltzeak lurrean lortzen duen baino motore sorta gehiago emango dizu eta baloiak ezegonkortasuna izango du. Zure oinak hormaren kontra jarri nahi dituzu leverage gehiago lortzeko.

1. Behera sabela eta aldakak azpian baloia, hankak zuzenean atzean (edo belaunak makurtuta).
2. Eskuak buruan edo kokotearen azpian jarri eskuak ere eskuak pilota gainean atseden hartzen badituzu, aldaketa bat behar baduzu.
3. Bota baloia behera eta gero estutu beheko bizkarrean bularrean bularra altxatzeko.
4. Goratu gorputz zuzena (ez gainditu), beheko aldera eta errepikatu 1-3 10-16 errezeta egiteko.

3 - Hegan alderantzikatua

Alderantzizko hegan goialdeko bizkarreko 'jarrera' muskuluak zuzentzeko modu bikaina da, eromonoideak, trapezio muskuluak eta atzeko sorbaldak barne. Ari zaren tolestuta delako, seguruenik behar duzu arinagoa pisuak beste bizkarrean ariketak baino. Gogoan izan mugimendu sorta hau txikia dela ere: sorbalda maila altxatu nahi duzu, ukondoa atzean uzteko zorroztuz.

1. Erabil ezazu argi-ertaineko dumbbells eta eseritako posizioan hastea, besoak behera zintzilik eta pisuak belaun azpian tolestuta.
2. Saiatu ez pilatu hanketan, baina, horren ordez, bizkarra zuzen eta abs arduratzen da.
3. Besoak altxatu alde batera, sorbaldaraino, sorbaldak apainduz elkarrekin.
4. Mantendu ukondoak zertxobait tolestuta eta sorbaldetara bakarrik igotzen.
5. Beheko eta errepikatu 1 eta 3 multzo 12-16 errepikapen, 20-30 bigarren atseden-multzo artean.

4 - Lerro horizontalak

Lerro horizontalak dumbbell errenkadako errenkadako bihurgune bat da, besoa gorputzetik perpendikularra da goiko atzeko muskuluak zuzentzeko. Mugimendu hau ezin hobea da jarrera muskuluak arretaz jartzea eta bizkarreko muskuluak errotik desbideratuz.

1. Mugitu ezkerreko oina urrats edo plataforman, ezkerreko izterrean ezkerreko izkina jarriz atzera egiteko.
2. Eskuineko eskumuturreko ertain eta astun bat eduki ezazu, besoa behera zintzilik eta palma aurpegiaren atzealdean.
3. Konektatu sorbalda (romboids) besoa tira sorbalda maila, gorputza perpendikularra.
4. Imajina ezazu pisua zure arpilurrera eramaten duela sorbaldaren estalkiak estutu ahala.
5. Murriztu pisua eta errepikatu 1-3 multzoak 8-16 errebete.

Forma aholkuak

• Ez da dumbbell errenkada arrunta, beraz, mugimenduaren goialdean, ukondoa gorputzari perpendikularra da.

5 - T-Pulls Erresistentzia Bandarekin

T-tirak goiko aldeko bizkarreko muskuluak xurgatzeko modu bikaina dira, eromonoideak eta trapezio muskuluak eta atzeko zubiak barne. Bandak erronka erronkari gehitzen dio ariketa bakoitzaren tentsioan zehar tentsioa sortuz. Mugimendu honen giltzak sorbaldak behera eta urruntzen ditu belarrietatik zintzilikatzeko. Altua ere eseri eta core arduratzen mantendu nahi duzu, aurrera egiteko baino.

1. Lurrean eseri eta bi oinak inguruko banda zabaldu.
2. Bandaren amaieran bi eskuak estaltzen ditu gezurrezko grip batekin, beraz palmondoak gora begira daude.
3. Mugimendua hasi zure aurrean luzatutako besoak, ukondoetan bihurgune latz bat.
4. Estutu besoak sorbaldak alde guztietara irekitzeko, sorbaldak belarrietatik urruntzen eta goiko atzealdeko eta atzeko sorbalden gainean jarrita.
5. Ekarri besoak biribileko mailara eta itzuli berriro hasteko, errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.
6. Intentsitatea gehitzeko, mantendu bandua oinak hurbilago eta intentsitatea murrizteko banda eduki banda aldera edo belaunak okertu.
7. Mantendu mugimenduaren indarra eta bizkarra zuzenean.

6 - Y-Pulls With Resistance Band

Y-pulls T-pull-en aldakuntza dira, intentsitatea gehituz, besoak y-posizio batean hartuz. Mugimendu hau goialdeko bizkarreko muskuluak eta atzeko sorbaldetara doaz. Mugimendu honen giltzak sorbalda txikiak mantendu behar ditu sorbalda blades estutu bitartean. Ziurtatu altuera eseri eta core arduratzen mantendu beharrean aurrera jo aurretik.

1. Lurrean eseri eta bi oinak inguruko banda zabaldu.
2. Eutsi banda bukaeran bi eskuekin begira dauden palmondoekin, aurpegiak gora begira.
3. Mugimendua hasi zure aurrean luzatutako besoak, ukondoetan bihurgune latz bat.
4. Eskupeko armak estutu besoak altxatu eta posizio batean jarrita, atzealdeko mailan gelditu arte.
5. Beheratu eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoentzat.
6. Intentsitatea gehitzeko, mantendu bandua oinak hurbilago eta intentsitatea murrizteko banda eduki banda aldera edo belaunak okertu.
7. Mantendu mugimenduaren indarra eta bizkarra zuzenean.

7 - Konposatu errenkadak

Konposatu errenkada modu bikain bat da, bai lateko muskuluak eta bizkarrezurra ere bai, gorputzari bizitza errealean bizitzera bidaltzen zaion moduan. Ariketa hau kable makina batean edo erresistentzia banda erabiliz egin dezakezu, ikus daitekeen bezala.

1. Stand erresistentzia banda heldulekuak maneiatzen ukondoetan tolestuta dago, banda-tentsioa tentsioa, sorbalda distantzia gainetik oinak gainetik aingura puntu nahikoa.
2. Biratu hatzetik aurrera, besoak zabaltzen ari diren bitartean, gorputzari zorroa jaistea, solairuan zehar. Taldearen tentsioa egokitu beharko duzu eskuz inguruan biltzeko edo atzera mugitzeko.
3. Zutik ukondoak errenkadan sartzen diren bitartean, bizkarraldeko aldeetako atzealdeko muskuluak ardaztuta.
4. Errepikatu 1-3 8-15 emaitzen multzoetarako.

8 - Zirkulu-errenkada

Dumbbell errenkaden errenkaden beste aldakuntzek ohiko errenkada bat errenkada horizontaletan konbinatzen dute mugimendu zirkular batean. Lerro horizontalak goiko atzeko aldera jartzen du, lerro erregularrak latsak direlako, aldizkako ariketa fisikoa hainbat muskulutan funtzionatzen duen bitartean.

1. Kokatu ezkerreko oina urrats edo plataforma batean, punta aurrera, bizkarraldea laua mantenduz eta abs barneratuz eta gainerako ezkerretik edo besaurrean bizkarraldeko goiko izterrean.
2. Esku eskuineko pisu ertain eta astun bat edukitzea eta pisua behera zintzilik jarrita, palmondoak atzeko aldera begira.
3. Hartu eskumuturrekoak armak sorbaldatik ateratzeko, gorputzerako perpendikularra, pisua arimitara eramaten ari dela irudikatuz.
4. Mugimenduaren goialdean, zure besoek biribileko maila izan behar dute eta alde batera.
5. Hortik aurrera, besoaren ondoan biribilduko dugu.
6. Lurzoruaren pisua pixkanaka txikitu eta mugimendu zirkular hau errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 10-16 errepidetik.

9 - Erresistentzia Banda Dumbbell-errenkadak

Erresistentzia banda bat ohiko dumbbell errenkadan gehitzea intentsitatea gehitzeko eta zure workouts hobetzeko modu bikaina da.

1. Bi oinak azpian erresistentzia banda bat begiztatuaz. Hartu tuboen amaieran eta errenkada batzuk landu behar dituzu zenbat tentsio behar duzun zehazteko.
2. Tentsio gehiago behar baduzu, biltzeko banda zure eskuetan hainbat aldiz eta, ondoren, erdi-astuna dumbbells multzo bat jaso.
3. Hasi ariketa tolesturako posizioan, atzera lauak, abs kontratatuak eta pisuak alde batera utziz.
4. Ukondoak okertu eta atzera kontratatu ukondoak gorbata egiteko.
5. Behean eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoetarako.

Aholkuak

• Ariketa praktikatu dumbbells-ekin lehenbailehen sentitzeko
• Ziurtatu hodiak zure oinak azpian oso seguru direla eta hodi eta dumbbells-ak segurtasunez mugitu ahal izango dituzula
• Seguru eta kontrolik ez baduzu, aukeratu erresistentzia mota bat erabiltzeko

10 - Dumbbells eta Erresistentzia Bandarekin alderantzikatzea

Alderantzizko euli handiak dira goiko atzealdean eta atzeko deltoideetan lan egiteko. Gehitu intentsitatea erresistentzia arina erabiliz, ariketa bakoitzaren tentsioa mantentzen baitu.

1. Hasi urratsean edo aulki batean eserita eta oinak azpian erresistentzia arina jarriz.
2. Konbinatu banda bakoitzaren inguruan tentsio gehigarrira eta luzera ertaineko ilea jasotzeko.
3. Mugimendua abiarazi eta hodi / pisuak eskuz eskuetan jarrita, palmondoak elkarri begira daude.
4. Biratu estalkiak elkarrekin eta besoak altxatu alde batera, ukondoak apur bat tolestuta, sorbaldara.
5. Behean eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzoetarako.
6. Doitu hodiaren tentsioa erronka gehitzeko, oraindik forma ona mantenduz.

Aholkuak

• Ez altxatu besoak sorbalda maila baino handiagoa
• Mugimendu hau saihestu sorbalda (edo beste inon) mina sentitzen baduzu.
• Seguru eta kontrolik ez baduzu, aukeratu erresistentzia mota bat erabiltzeko

11 - Hip bisagra

Hip hinge-a ariketa sinplea da, baina garrantzitsua da, batez ere tolestu egiten ari zaren ariketa egiten ari zarenean. Hip hingek zure bizkarra babesteko eta zure ariketarik onenak lesioak eragin gabe nola egiten duen erakusten dizu. Ariketa honetan, makila bat erabil dezakezu (broomstick bat bezala) edo neurri txikiko taberna bat.

1. Hasteko, zutik oinak sorbalda zabaleraz aparte eta barra bat edo broomstick bat hartu zure buruaren atzean, esku bat zure buruaren gainetik eta bizkarraren beste muturrean eserita.
2. Makila zure buruarekin kontaktuan jarri behar da, sorbaldaren eta ardatzaren artean.
3. Mugitu pisua zure zorionetara eta aldamarrak mugitu aldera aldera joaten zarenean, belaunak tolesten ditu zertxobait, 45 graduko angeluarekin.
4. Ideia da makila kontaktua mugimendu osoan zehar 3 puntu mugiarazten.
5. Kontrolatu glutei zutik, berriro makila zure burua, sorbaldak eta tailboneekin kontaktatuz.
6. Errepikatu 1-3 8-16 errezeta multzo.