Back, sorbaldak eta biceps oinarrizko indarra eraikitzailea
Beso dumbbell errenkada edozein dumbbell entrenamendu gain ona da. Mugimendu honek goialdeko eta beheko bizkarrezurra, sorbaldak, bizkortuak eta aldakak finkatzen ditu, nukleotasuna egonkortuz.
Muskulu-talde nagusia armazko errenkadan lan egin zuen latissimus dorsi (lats) da. Atzealdean, sorbaldetan eta besoetan ere jartzen zara (trapezioak, romboideak, teres nagusiak eta txikiak, deltoideak, infraspinatoak, biceps, brachialis, brachioradialis eta are pecs).
Beso bat zentratuz aldi berean, hobe dezakezu latsak isolatu eta barrunbeko klasiko errenkadan zehar pisua altxatu. Esku librean zure izterrean edo beste azalera egonkor bat jarrita, pisu gehiago igotzeko gai zara, baina kontuan hartu armaren errenkadaren helburua mugimenduaren mugimenduaren gehienezko mugara iristea dela, baizik eta altxatu besterik ez duzula pisu astunak.
Zure izterrean onartzen den esku librea mantentzen baduzu, zure bizkarrezurra eta goiko gorputza egonkortzeko laguntza egokia emango dizu eta mugimendu motel eta kontrolatuetan kontzentratzen uzten dizu. Hala eta guztiz ere, ez duzu pisu gehiegi altxatu ariketa hau hasten duzunean edo latsetan soilik zentratu eta egonkortzaileen muskuluetako egonkortasuna ahultzen duzula. Hasi pisu arinagoa eta errepikapen gehiago (hamabost eta hogeita hamar artean), eta sorbaldaren gaineko blades estutu mugimenduan sorbaldak eta romboids tiro egiteko.
Oinarrizko mugimendua kontrolatu ondoren, mugimendu sorta osoan zehar, pisua gehitu eta errepikapen kopurua txikitu.
Nola egin dezaket One Arm Dumbbell Row?
Prestatutako kargua
- Oinak urruneko distantzitik bereizten dira.
- Eutsi eskuila alde batetik.
- Hartu urrats bat estolda posizio batean.
- Mantendu aurrealdeko hanka belauna orkatilan lerrokatuta, eta atzera hanka zuzenean mantendu.
- Lean zertxobait aurreratu, eta zure esku librearen gainerako eskuko izterrean (irudian bezala).
Mugimendua abiaraztea
- Estutu ezazu zure sabeleko botoia zure bizkarrezurreraino estutuz.
- Beheratu dumbbell solairura norabidean, ukondoa luzapen osoa izan arte.
- Mantendu jarrera egokia sorbaldak eta aldakak bidez.
- Jarrera egokia mantendu beheko atzealdean. Saihestu lumbar bizkarrezurra biribildu edo arkatzez.
- Hasi dumbbellaren goranzko mugimendua bizkarrezurraren aurreko sorbaldaren bidez irristatuz eta gero altxatu zure gorputz atzeko aldera orkatilara sabaian.
Mugimendua osatzea
- Mantendu zure ukondoa zure gorputzari hurbil, saiheskiak igaro ahala.
- Estutu zure sorbaldaren atzealdeko erdian (erronboideen kontratazioa).
- Mugimenduaren amaieran, dumbbell zure bularrean lerrokatu behar da eta zure ukondoa sabaia norabidean jarri behar da.
- Ziurtatu bizkarrezurra, sorbaldak eta aldakak jarrera ona mantentzea.
- Errepikapen kopuru egokia errepikatu.
- Aldatu alboetan eta errepikapen kopuru bera errepikatu behar da kontrako besoan.
- Egin 2-3 ariketa multzoak, multzoen artean minutu bateko atsedena dutenak.
- Gainera, multzo bat zirkuituaren prestakuntza errutinaren zati gisa egin dezakezu.
Aholkuak eta Aholkuak
- Mugitu sorbalda blade, ez besoa, errenkada hasteko.
- Mantendu ukondoa gorputzetik hurbil, saiheskia kaiola igarotzen duenean.
- Mantendu bizkarra laua eta belaunak apur bat tente mugimenduan zehar.
- Saihestu pisua astintzea edo bizkarrezurra eta sorbalda bihurrituz. Hori egiten ari bazara, litekeena da gehiegizko pisua erabiltzen ari zarela.
Ariketa aurrerapenak
- Handitu dumbbellaren pisua.
- Errepikapen kopurua handitu.
- Balance zure eskua libre egonkortasun-egonkortasunean, zure aurrean hanka erabiltzeari laguntzeko. Horrek ez du ariketa zailtzen, baizik eta egonkortze-muskulu txikiagoak ere egiten ditu gorputz osoan, besoetan eta sorbaldetan zehar.
- Mugitu arrastatu aurreko lerroko ariketa batera .
- Gehitu atzeko osagarri eta indar indartzeko ariketak erdi-mailako gorputz osoko eta ariketa osoko orekarako.