Eta dena sabela da
Gaztetan zaudenean, agian ez duzu denbora gehiegi pasatzerik zure gorputza etorkizunerako prestatzeko pentsatzen. Zure adineko eta hogeita hamar urteetan zaudenean, zure gorputzak ongi funtzionatzen du, ez duzu inolako arreta eskainiko.
Hau da zure gailurra baldintzetan eta ariketa hasteko denbora ezin hobea. Ebaki 20 urte geroago, eta ez baduzu entrenamenduan hasi, agian nahi izan duzulako zerbait hasi ginen gure 40ko hamarkadan esperientzia: Pisua gain .
Ez da bat-bateko pisua irabazten, baina horrela sentitzen da. Goiz batean esnatzen bazara eta 10 bat edo 15 kilo gehigarri besterik ez badira. Bat-batean sentitzen den bitartean, pixkanaka prozesu bat da.
Kontuan izan ere, pisu horren zati handi bat sabelaren ingurukoa dela dirudi.
Gantz misteriotsua ez da soilik agertzen, abisatu gabe agertzen da, dieta eta ariketa fisikoa guztiz immunologikoa dirudi.
Zer gertatzen da zaharragoa lortzen dugunean?
Zer gertatzen da gure gorputzetatik 40. urterako gain pisu hirukoitza da: gure hormonak aldatu egiten dira, gure metabolismoa moteltzen hasten da eta, ez gara pisuak altxatzen, urtero pixka bat muskuluak galtzen hasiko gara.
Muskulu horrek pisu handiagoa irabazten laguntzen digu, metabolikoki aktiboagoa delako. Muskulu hori galtzen dugunean, gure metabolismoa are gehiago gelditzen da.
Ari zaren genetikoki predisposed pisua erraz irabazteko bada, zure greba beste bat izan daiteke zure aurka.
Eta txarrena? Pisua irabazten ez baduzu ere, gerriaren inguruan hazbetekoak ere lor ditzakezu.
Pisu irabazia hain frustrating izan daiteke, oso erraza da obsesio bihurtzea galtzea, zeure burua gosez edo gehiegi eginez edo agian azken kirurgia plastikoari begira.
Baina, hori benetan beharrezkoa da?
Ez al da 40 urte igaro ondoren pisua irabazteko gai? Badago eta hasten da zer gertatzen den zure gorputzarekin. Ezin dugu gorputzari buruzko guztia kontrolatu, baizik eta zer gertatzen den jakiteko, errazagoa da zer gertatzen den onartzea.
Zergatik irabazten dugu pisua 40 urtetik aurrera?
Galdera handia da, zergatik pisatzen ari gara 40 urte igaro ondoren? Arrazoi ugari daude, zenbait genetiko, horietako batzuk gauza naturalak eta bizimoduen aukerak direla eta.
Pisuen gaineko lau laguntzaile garrantzitsuenak honakoak dira:
- Hormonak : Gainerako pisuengatiko errudun nagusietako bat da, noski, gure hormonak, 30eko hamarkadaren erdialdean eta 40ko hamarkadetan eskuinera aldatzen hasten direnak. Hormonen aldaketak, emakumeen estrogenoa gutxiago eta gizonezkoentzako testosterona gutxiago, gorputzean koipeak koipeak gorputzaren erdiraino eramatea eragiten du, gutxiago zaintzen ez duen gorputzeko beste atal batzuk baztertuz. Hori dela eta, arrazoi batengatik fluffier txiki bat lor dezakezu erdian, beste zati batzuk txikiagoak diren bitartean.
- Herentzia : zientzialariek zelula gantz ugari eta zenbat gorde ditzaketen zehazten duten gene espezifikoak aurkitu dituzte. Hau ezin dugu benetan aldatu eta zure guraso eta senideei begiratuz gero, zure familiak gehiegizko gantz gordetzeko joera izango du.
- Metabolismo txikia: 40 urtetik gorako metabolismoarekin gertatzen den gauza pare bat daude. Lehenik eta behin, zure metabolito basalaren tasa (BMR) gutxitzen da eta, bigarrenik, energia gutxiago gastatzen duzu (TEE) ariketa zehar. Aditu batzuek metabolismoa gutxi gorabehera 5% murrizten dute 40 hamarkadatan behin, eta horrek esan nahi du 60-100 kaloria gutxiago behar dituzula 10 urtez behin. Eseri baino gehiago izanez gero, jaten gehiago, ariketa gutxiago eta hamarkadan hamarkada gehiago estresa tratatzeko, baliteke zuk baino kaloria gutxiago behar izatea. Gehitu ariketa zehar kaloria gutxiago erretzea eta pisu gaineko ekuazioa lortu duzula.
- Muskuluen galera : gure metabolismoak bezala, muskuluak galtzen hasten gara gure 40ko hamarkadan hit dugu, hamarkada bakoitzeko beherakada egonkor bat bizi. Horren zati bat, zientzialariek uste dute, gure muskuluak osatzen dituzten motore unitateak adinaren arabera apaldu egiten direla eta unitate motor horiek ez direla beti erregulartasun bera izaten. Hala eta guztiz ere, hemen eramateko garrantzitsua da hau: muskuluak galtzerakoan faktore nagusia jarduera fisikoa falta da, muskulu-galera prebenitzeko orduan funtsezko osagaia baliatzen duena.
Benetako akzioa irudikatu nahi baduzu, idatzi zure informazioa beheko kalkulagailuan zure adina eta jarduera maila behar duten zenbat kaloria behar dituzun jakiteko.
Jakina, zenbat irabazten duen pisu bakoitzaren gaineko zerbait ez da neurtu edo, askotan, kontrola dezakegu. Zer egin dezakegu ezagutza hau eta gure abantaila erabiltzea da, gure gorputzekin lan egitea baino.
Zer gertatzen da Ari naizenean? Nola galtzen dut Pisua irabaztea?
Zure pisua urte askotan zehar mantentzen baduzu ariketa egiten baduzu, zure 40ko eta 50eko hamarkadetan sartuko zara. Ez da hainbeste pisua irabazten, are gehiago zure pisua leku desberdinetara pasatzen dela. Bat-batean, urtero jantzitako prakak ez dira egokitzeko eskubiderik eta galdetzen duzu: Zer gertatzen da gaizki?
Ariketa eta jan eskubidea izanez gero, ez duzu ezer gaizki egiten, adinaren araberako aldaketak gertatzen ari dira. Eta, pentsa ezazu ... pisu osasuntsua mantentzeko jarduten baduzu, askoz zailagoa da zure pisua galtzen duen 40 pertsona baino.
Nahiz eta bizimodu osasuntsu bat bizi ez den, adinaren araberako pisu aldaketak babesten gaitu. Nolabait esateko, ezinbestekoa da gure gorputzak aldatuko direla adinaren arabera eta apur bat frustrating gutxiago prozesua egiteko modu bat besterik ez da.
Obesitatearen Nazioarteko Egunean argitaratutako ikerketa batean, ikertzaileek 12.000 korrikalari baino gehiagok jarraitu zuten eta aurkitu zuten: "Adineko pisua irabazten da gizabanako aktiboen artean gertatzen denean etengabeko ariketa". Jakina, ikerketak ez zuen pisu altxatzen duten pertsonek pisu galeraren eragina izan dezaketenik.
Galdera: Egunero egunero egiten baduzu, ez dago zer kaloria gehiagorik egin dezakezun?
Posible da, baina hau abisu bat da: ariketa gehiago behar dugu pisua kudeatzeko zaharragoak diren bezala, baina gure gorputzak normalean ariketa fisiko gutxiago toleratzen dugu zaharragoak diren bezala.
Gure 40 eta 50 urteetan, gutako askok lesio kronikoak, estresak , nekea, lanpetuta dauden lanak eta familia-bizitza eta, agian, inoiz baino denbora eta energia gutxiago arduratzen dira.
Ariketa eta / edo intentsitatea areagotzea nahi baduzu, zure kaloria-errekuntzari uzteko aukera batzuk daude.
40 urtetik gorako Weight Loss Exercisers aholkuak
Aurretik aipatu bezala, ariketa pisua galtzeak zati garrantzitsu bat da. Baina, dagoeneko oso lan egiten ari bazara, ez da ideia hobea are intentsitatea gehitzeko.
Zure gorputza zaintzeko eta berritzeko eta gaztetzeko behar duzun gainerako guztia eman behar duzu. Ariketa bakarrik ez da arazoa desagertuko. Horretarako, zure kaloria-erretxina apur bat estutu ahal izango duzu, besteak beste:
- Saiatu goi-intentsitate tartea prestakuntza - Tabata , tarte prestakuntza edo metabolismoaren girotua workouts kaloria gehiago erre eta zure mugak bultza diseinatuta daude.
- Saiatu Zirkuitua Prestakuntza - Kardio eta indarra nahastu elkarrekin bihotz-tasa altxatuta mantentzen du, erresistentzia eta indarra eraikitzeko, kaloria gehiago erretzean.
- Gehitu denbora gehiago zure entrenamenduetara - Esate baterako, entrenamendu ordubete egiten baduzu, astean 10 minututara 1 eta 2 workouts gehitu.
- Gehitu maiztasuna gehiago. Nahi izanez gero, gehitu ariketa egun bat edo bi egunetan aldi berean pentsatu ere egin dezakezu zure astean kaloria erretzea ponpatzeko. - Kardio bikoitza edo kardiobaskularrak goizean eta indarrak geroago egitea. egun hori.
- Aktibatzeko - Batzuetan, eguneko ibilaldi pare bat gehituz, zure kaloria kudeatzen laguntzen dizu ariketa zehar joan gabe. Saiatu podometroa edo aztarnaria erabili egun bakoitzean lor ditzakezun urratsak ikusteko.
- Aldatu zure dieta - Zulagailu bat dakizu dieta osasuntsu bati dagokionean, ezta? Azukrea eta prozesatutako carbs moztu. Barazki eta zuntz gehiago jan eta alkohola moztu. Batzuetan, apur bat tweaking hemen eta han, zuk zeuk gosez ibili gabe, aste bakoitzeko kaloria gutxiago ekartzen lagunduko dizute.
- Entrenatzaile bat alokatu - dena probatu baduzu, baliteke aditu bat ikustea eta zure egoera aholkularitza zehatzagoa izatea.
- Ikusi zure medikuari - Ari zaren hiltzea eta oraindik ez da aldaketak ikusten, ikusi zure medikuari eta egiaztatu. Eztabaidatu zure pisuaren gaineko edo altuerako arrazoi posibleak eta ikusi badira irtenbide batzuk. Zure botika batek lagundu egiten du? Agian zerbait desberdina izan liteke.
Aldaketak egiten dituzunean, ez egin overdo. Entzun zure gorputza eta atzera ezazu overtraining- aren sintomak sentitzen hasten zarenean. Beti hobe da pixkanaka intentsitate handiagoa eta / edo zure errutina denbora pixka batean minutu batzuk gehitzea.
Weight Loss For New edo Yo-Yo Exerciser
Beraz, zer ez baduzu ezer egiten? Edo agian yo-yo exerciser zure 40ko edo 50ko hamarkadan sartu eta adinaren araberako pisua irabazten saiatzean? Nola lor ditzakezu zure pisua kudeatzeko programa koherentean ?
Ez bazaude entrenatzaile koherente bat, tentazio handia izango duzu entrenamendu zoroen sorta bat lortzeko.
Saiatu ez duzu tentazio hori eman, zeren eta, batik bat, erraz zauritu ahal izango zara. Ikuspegi ororengatik ekiditeko beste arrazoi bat da ariketa hori ez duzula eman nahi duzunik.
Izan ere, ariketa hori ez da beti 40 urteko gorputz bateko gorputzean gertatzen den bezala funtzionatzen gorputz gazteago batean.
Pentsatu berriro gazteagoa zinenean. Denbora bat izan liteke zuk nahi duzuna jateko edo, pisua irabazten baduzu, zure dieta ikusi edo ariketa gehiago egin eta erraz galtzen duzu.
Orain arte aurreratu eta zure errealitatea oso bestelakoa da. Kirol Medikuntzako American College esan zuen onena bere artikuluan, "Ariketa eta Age-Related Weight Gain",
"Jarduera fisiko erregularra baliagarria izan daiteke adineko pisua gaineko pisua minimizatzeko edo pisua galtzeko arriskua murrizteko, pisu galera benetan sustatuz".
Zer esan nahi du zuretzat? Pisua galtzea prozesua naturalean bihurtzen da zaharragoak direnean ... gertakari bat besterik ez da, eta onartuz gero, zure burua zigortzea edo zure gorputzari lotsaraztea da. Horren ordez, negatiboak bideratu behar dituzu kontrola ditzakezun gauzei buruz: Zure entrenamenduak, jarduera maila, dieta, estresa kudeatzea, loaren kudeaketa eta, garrantzitsuena, zure jarrera.
Denbora da zure helburua aldatzea?
Adin horrekin lotutako pisuarekin bat egiten ari bazara, oso erraza da izua izateak eta obsesionatzea, mugatzea eta, agian, kentzeko bezain trebea izatea.
Agian pertsona batzuentzat lan egiten du, baina ezin duzu modu horretan bizi betiko, eta bizitza ez da oso dibertigarria, zikin bakoitza edo zure workoutsen minutu bakoitza kezkatzen bazaizu.
Aukeratzen dugu nola adinaren arabera erlazionatutako pisua gain hartzen dugu, nahiz eta ez du horrela sentitzen. Pisua galtzeari guztiz amore ematea erabaki dugu eta erabat desberdina da.
Horrek ez du esan nahi etxean eserita osasuntsu egoteko gauza guztiak zure jertseak Oreos jatea eta eguneko telebista saihestea dela. Esekidura finkatzea gelditzen da eta benetan axola diezazkiokeen gauzak nola sentitzen duzu eta nola funtzionatzen duen.
Hori kontuan hartuta, kontuan hartu hau: zure helburua ez da pisua galtzea izan behar . Seguruenik, gurekin gehienak atzerrikoak dira, pisu galera egunero lan egiten ez duen ideia hau, baina zure pisua ekuatoretik ateratzen baduzu, atea irekitzen da hainbat aukera baino lehen. Pisua galtzea zure helburu nagusia bezala, zer lortu ahal izango duzu?
Pentsatu zure aukera guztiak kontuan hartzen dituzula, besteak beste:
- Aukera 1 : adinaren araberako pisua galdu nahi duzu. Pisua galtzera joan nahi baduzu, lan egin beharko duzu eta zu baino lehenago lan egin beharko duzu. 350 astean behin ariketa fisikoa egiteko. Sarriago eta indar handiagoz aritu behar dugu zahartzeari lotutako ohiko pisu-irabazia konpentsatzeko. Ibilbidea jarraitzen duzun kontuan hartu beharreko puntu garrantzitsuak daude.
- Lan gehiago ez da nahitaez ekarriko dituzun aldaketak ekarriko eta lesioak, erretzea eta overtraining aukera izango dituzu beti, frustrazioa ez aipatzearren.
- Ez baduzu jada baliatu, hasieratik hasiko zara eta denboran zehar ariketa indartsuagoak egingo dituzu. Zure gorputzak gutxienez aste batzuk behar ditu kardio sinple eta indarreko entrenamenduak entrenamendu gogorragoa eta bizkorragoetarako oinarriak eraikitzeko. Zenbat ariketa behar duzun banakako gauza bat da, baina beheko programak lagun zaitzake:
- 2. aukera : dagoeneko egiten ari zara eta sentitzen duzun bezala sentitzen zara. Beharbada pisua galtzea saihestea baino denbora gehiago behar izaten da. Pisu galerak 350 astean behin egiten duen bitartean, pisua galtzearen prebentzioa neurri moderatuagoei aurre egiteko aukera ematen du, astean behin 150-250 minutu inguru bideratuz, Helburu hurbilekoa lanpetuta dagoeneko ordutegia baduzu edo hasiberri zaren. Horrek zure ariketa lortzea ahalbidetzen du horri buruz miserablea izan gabe. Programa lagungarri batzuk:
- 30 eguneko pisua irabazteko prebentziorako programa
- Fitness 30 egunetan
- 3. aukera: pisua galtzea ahaztu. Osasuntsu egoteko eta ongi sentitzeko zentratu nahi duzu. Osasuntsu egoteko bideratua egunero 30 minutuz ariketa moderatua lortzea da. Ariketa-maila hau zure bihotza beroa mantentzeko eta zure kolesterolaren eta / edo odol-presioa murrizteko bezalako gauzak lantzen ditu. Leku ezin hobea da atsedenaldi luze baten ostean sartzen bazara. Arrazoia ez dago hemen hasteko eta aurrerapauso handiagoetara heltzeko, indarra eta erresistentzia eraiki ahala.
Eta horiek ez dira zure aukera bakarrak. Pisua galtzen ez den zerbait oinarritzen duen programa osasuntsua ere sor dezakezu. Esate baterako, indartsuago egiterakoan lan egitea? Pisuak altxatzen ohikoagoak zure bizitzan beste gauza batzuk errazago lortzeko?
Ere egin dezakezu zerbait, 5K edo txirrindularitza lasterketa entrenatu. Batzuetan, lanean zerbait zehatzagoa edukitzea eskala baino askoz dibertigarriagoa da.
Beheko lerroa
Honen guztiaren gaineko ekarpen garrantzitsua hau da: adinaren arabera, gure gorputzari gertatzen zaion guztia kontrolatzen dugu. Zenbait gauza saguak edo leuntzen edo zimurrak egiten ari garen arren, askoz ere errazagoa da gure gorputzaren onarpena aurkitzea, osasuntsu eta egokiro mantentzeko. Zaharra gertatuko da.
Galdera da, adeitsuago al zaitezke? Agian hori guztiok zerbait desberdina da. Batzuk kirurgia plastikoa lortzea esan nahi du. Beti aukera bakarra da, noski, eta ona zerbait benetan molestatzen baduzu eta zure ikerketa egiten baduzu.
Baina beste aukera bat da zure gorputzarekin onena egin ahal izatea. Janaria eta ariketa ona elikatu. Gogoratu zure gorputza aldatzen ari ez dela zure errua. Guztiok aldatuko du. Zeure burua izateaz, zeure burua barkatzea zure bizitzako fase honen bidez lortu behar duzuna izan daiteke.
> Iturriak:
> DiPietro L. "Ariketa eta Age-Related Weight Gain". ACSM uneko iruzkina. ACSM. 2014ko abuztuak 16
> Harvard Osasun Argitalpenak. "Sabeleko koipeak eta zer egin behar den". Harvard Osasun Argitalpenak. Dec 2006. Harvard Unibertsitatea. 2014ko abuztuak 16
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Obesitatearen eta gorputzeko gantzaren banaketaren genearen garapenaren eginkizuna". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.