4 aste Osasun eta Fitness for Yo-Yo egikaritzaileentzat

Kardio eta pisu altxatzeko konbinazioak zure helburua betetzeko lagunduko dizu

Pisua galdu nahi duzu? Gutako gehienak seguruenik esango luke: "Bai, pisua galtzeko maite dut". Helburu horretara moldatzen zarenean, denbora asko igaroko duzu eskala eta zure gorputza nola ikusten duten.

Arazoa da pisua galtzen dugun ariketa kopurua askotan aurre egin ahal izatea, bai fisikoki bai mentalki.

Arrazoi bat besterik ez da gutako askok yo-yo exercisers bihurtu. Hasteko, ondo egiten dugu pixka bat, emaitzak ez ditugu ikusten eta irten egiten dugu.

Modu oso azkarregi saihesteko modu bat eta, beraz, zure entrenamendu programa guztiz jasanezina egitea, beste ikuspegi bat probatzea da. Hasi erraza eta, lehenengo 30 egunetan, entrenamenduen antolamendu sendoa ezartzeko, indarra eta erresistentzia eraikitzeko eta zure osasuna hobetzeko zentratu.

Pisu galtzea baino pisu galera baino gehiago egin behar dituzun jokabideei arreta jartzen duzunean , presioa itzaltzen duzu . Eskala ez duzu ikusten denbora guztian, beraz, ez du axola mugitzen bada edo ez.

Gogoan izan hasieratik txikiak eskala ez dela aldatu entrenamendu batetik bestera, baina zure osasuna bost minututan aldatu daiteke. Izan ere, kanpoko ariketa bost minututan zure aldartea eta autoestimua areagotu ditzakezu. 10 minutu besterik ez dira zure odol-presioa murriztu orduetan eta zure bihotzekoak arriskua murrizten.

Gainerakoa da pisua galtzeak ez duen pisua galtzea eskatzen duenik, ariketa errazteko , indarra eta erresistentzia pixkanaka eraikitzeko eta ariketa gehiegi lagun dezakeen lesio eta burnout saihesteko.

Beraz, zenbat ariketa osasuntsu izan behar duzu? Lau aste programak Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak ezartzen dituen Jarduera Fisikoko Gida.

Jarraibide hauek iradokitzen dira:

• Intentsitate moderatua kardio 30 minutu egunean, astean bost egunetan
• Vigorous cardio 20 minutu, astean hiru egun
• Zortzi indarreko trebakuntza ariketak , astean bitan ariketa bakoitzeko zortzi eta 12 errepikapen

4 Osasun Asteak

Programa honetan, workouts zehatzak eta jarraipen-programa bat jasoko dituzu astean aste ariketa berriekin. Entrenamenduak sinpleak eta sinpleak dira, poliki-poliki astebetez aurrera egiten ari zarela programak bizirik irauteko prest egoteko, entrenamenduak hurrengo mailara eramateko.

Orokorra

• Astea 1 - Zure lehen astean helburu horiekin hasten da: kardiozko hiru egunetan, bi indarrez entrenatzeko bi egunetan, ariketa bakoitzeko bi egunetan eta gainerako bi egunetan. Bihotz entrenamenduak eta indarrak trebatzeko entrenamenduak eman ditut, baina zeure burua ordezkatzeko asmorik gabe sentitzen zara.
• Astea 2 - Zure helburuak aste berdinean daude aldaketa txikiarekin. Osteguna ez da jada atsedena, atseden aktiboa da. Zer esan nahi du horrek? Guztia baino gehiago mugitu beharra da gauzak egitea. Ibilaldi laburrak egin, luzatu, etengabe ibili, eskailera gora eta behera hainbat aldiz egunean, eta abar.
• Astea 3 - Aste honetan, zure kardiologia entrenamenduak intentsitatea areagotzen du eta zure atsedenerako egun aktiboetan oinez batzuk gehitzeko helburua duzu. Bi indar prestakuntza ariketak ere egin ditzakezu, poliki-poliki aurrera egin eta indartsuagoa izateko.

• Astea 4 - Aste honetan, aldaketa txikiagoak egiten ditugu kardiograma luzeagoarekin, oinez entrenamendu gehigarriarekin eta indarreko hirugarren prestakuntzako ariketa multzo batekin.

Zer behar duzu

• Kardio makina bat edo 20-30 minutu egin ditzakezun jarduera gogokoena
• Dumbbells multzo batzuk - 5 eta 15 kiloko pisu sorta ona da. Hasiberrientzat, hasi hiru multzoekin: argia, ertaina eta pisu astuna. Emakumeentzat 5, 8 edo 10 libera izan litezke. Gizonentzat 8, 10 edo 12 edo 15 kilo izan daitezke.
• Ariketa-ariketa bat
• Mat bat
• Bost egunetik egunera eta 20-30 minutu denbora guztian, zure workoutsak osatzeko

Ariketa Aholkuak

• Ez zaitez entrenamendu edo ordutegia esklabo izan: Lagin programa bat besterik ez da, beraz, ez da guztiontzat lan egingo. Gehiegizko bazaude, aparteko atsedena hartu behar duzu sentitzen baduzu, nekatuta edo zure errendimendua jasaten baduzu. Aldatu ordutegia edo entrenamenduak zure beharretara egokitzeko.

• Ikusi zure medikua edozein baldintza mediko, gaixotasun edo lesio baldin baduzu.
• Ordezko zure entrenamenduak gozatzen dituzun beste jarduera batzuk badituzu.

Zure entrenamendu ordutegia

Iturriak:

_{McGonigal, Kelly. Baby Steps-eko Bouts laburra. IDEA Fitness Journal, Volumen 8, Número 7 de julio de 2011.}