Hona hemen Forma nola lortu Ariketa

Gutako askok forma hartu nahi dugu, baina zehazki zer esan nahi du eta nola egiten duzu? Praktikan esperientzia pertsonala da, zure adinaren arabera, lehentasunak, bizimodua eta beste faktore batzuk. Lau haurrekin ama batek desberdina izan dezake helikoptero batetik, adibidez.

Baina, bihotzean, forma egiteak esan nahi du zure gorputza egunez egun behar duzun guztia egiteko nahikoa indarra dela.

4 seme-alaba dituzten neskatilak energia lortzeko, estresaren erliebea eta pazientzia 4 seme-alabak goratzeko beharra izan behar dute.

Mendi-eskalatzaile batek indarrak eta erresistentzia eraiki behar ditu mendi-ibiliak egiten dituen muskuluen artean.

Batez besteko pertsonan, benetan esan nahi du zure gorputza oraintxe bertan lan egitea baino. Edonoiz erabiltzen duzun edozein unetan, zure gorputza indartzen ari da, zu baino lehenago baino hobeto.

Zure helburua moldatzen bada, oinarrizko zenbait oin bat beharko dituzu:

1. Cardio kaloria erretzea eta zure bihotza eta birikak modu eraginkorrean lan egitea
2. Indarra hezurrak muskulu giharrak eraikitzeko hezurrak, muskuluak eta artikulazioak indartzen dituzunean
3. Malgutasun ariketak zure mugimendu sorta hobetzeko eta atseden hartzeko zure gorputza berreskuratzeko eta indartsuagoa izateko.

Hona hemen nola hasi.

Cardio Ariketa

Cardio ariketa zure helburuko bihotz-tasaren zona bihurtzen duen edozein jarduera erritmiko biltzen du. Aukerak amaigabea da, oinez , korrika , aerobika, txirrindularitza, igeriketa eta dantza barne.

Eguneroko zereginak ere erabil ditzakezu hostoei edo elurrak birrinduz, mugimendua nahikoa koherentea izan dadin zure bihotz-maiztasuna handitzeko. Nola hasi:

1. Aukeratu iristeko eta gozatzeko edozein kardio jarduera.
2. Programatu zure cardio workouts gutxienez 3 egunetan astean.
3. Hasi entrenamendua eroso 5-10 minutuz beroa pixkanaka-pixkanaka handitzeko bihotzean.

1. Handitu zure intentsitatea bizkorrago, mendiak, erresistentzia edo joera (edo konbinazio bat) gehituz, zure erosotasun gunetik (5. edo 6. maila) hautemandako eskalaren arabera .
2. 15-30 minutuko erritmoa mantentzea edo ahal duzun neurrian mantentzea, zure intentsitatea doitzea 5. edo 6. maila mantentzerakoan.
3. Amaitu entrenamendua cool eta tarte batekin.
4. Astean behin, entrenamendu denbora areagotu minutu gutxira etengabe lan egin ahal izateko 30 minutuko saio bat arte.
5. Aurrerapen entrenamendu egun gehiago gehituz, jarduera berriak probatu eta / edo intentsitate gehiago gehituz .

Sample Cardio Ordutegia:

Astelehena : 20 minutu Oinarrizko kardio eta estresa guztira
Asteazkena : 10-15 minutu Oinez hasita Oinez edo Txirrindularitza eta Guztira Stretch
Ostirala : 20 minutuko oinarrizko cardio eta guztira estutu

Indarra Prestakuntza

Zure entrenamendu programa beste zati bat indarra prestakuntza non zure gihar talde garrantzitsu guztiak lan egingo duzu. Nola hasi:

1. Aukeratu 8-10 ariketa, muskulu talde nagusiak zuzenduta, beheko gorputza , bularra , bizkarra , sorbaldak, biceps , triceps eta abs barne .
2. Hasiberri bazara, 15 ariketa bakoitzeko 15 ariketa egin. Aukeratu 15 erreboteak osatzeko aukera ematen duten pisuak: azken txostena gogorra izan behar da, baina ezinezkoa da.
3. Egin zure indarra entrenamendu astean 2-3 aldiz gutxienez atsedena egun bat artean.

1. Ariketak aste bakoitzeko gehitzen ditu multzo bat (ariketa bakoitzeko 3 multzo baino gehiagora arte), pisu astunagoak erabiliz edo ariketa berriak probatuz.

Sample Strength Training entrenamendu

• Ball Squats
• lunges
• Side Step Squats
• Hip Ballan igogailuak
• Modified Pushups
• Chest Flies
• One-Arm Row
• Bent-Arm Lateral Raise
• Bicep kizkurrak
• Tricep luzapenak
• Ballan moztu
• Bird Dog

Gainerakoa eta berreskurapena

Harritu egin daiteke, baina gorputzaz atseden hartzen ari da. Askotan kardioz egin ditzakezun egunetan jarraian, muskuluak pisuak altxatzeko berreskurapen denbora gehiago behar dute. Gutxienez atseden egun bat eman behar duzu gutxienez, entrenamenduen eta ohiko atsedenerako ordutegien artean, nekatuta, mingarria edo errendimendua sufritzen duzun bakoitzean.

Elkarrekin jartzea

Forma eskuratzeko adibide entrenamendu egitaraua