Ab Ariketak Orokorra
Zure abs gorputzean muskulu-talde garrantzitsuenetako bat dira, eta ez bakarrik itxuraz. Gutako askok lauak abs lortzearen helburua dute, eta hori izan dadin helburu fina den arren, indar sendoak are garrantzitsuagoak dira.
Sei pack haratago begiratuz gero, oso helburu garrantzitsua duten muskulu-talde bat ikusiko duzu. Ez bakarrik zure gorputzari okertu, luzatu, biratu eta flexatzen lagunduko dizute, zure gorputzaren zati garrantzitsuena onartzen dute: bizkarrezurra.
Ia zure mugimendu guztiak zure zentrotik datoz, beraz indartsuagoa zara, errazagoa dena bihurtzen da eta zuk zeuk babesten duzu zauritik.
Zure Abs buruzko guztia
"Abs" hitza erabiltzen dugu lau gorputz nagusitan biltzeko. Bakoitzak zer egiten duen jakitea eta muskuluak jartzen dituzten ariketek lagunduko dute ab entrenamendu perfektua indartsu eta egoki bihurtzeko.
Zuzeneko abdominis
Zuzeneko abdominisek muskulu-taldea da gehien ezagutzen duguna, " sei pack " muskuluak ere ezagutzen baititu.
Esaten diogu hiru zuntz tendinoso daude han bereizten dituztela muskuluak, eta horregatik, garbigailuaren itxura ematen du.
Garbigailuaren itxura ez baduzu, ez zara bakarrik. Gutako gehienek ez dute rectus abdominis ikusten, zoritxarrez, non gutako askok gehiegizko gantz biltzeko erabiltzen ohi duten.
Zuzeneko abdominisek honako mugimendu hauek egiten ditu:
- Bizkarrezuraren flexioa - Hau da, batez ere, tolestea edo makurtzea, zure abs kontratatzen ari zaren zure sorbaldak zure aldakak bidean.
- Bizkarrezurraren alboko flexioa - Hau gorputzaren erdialdean urruntzen da edo bizkarrezurra eskuinerantz edo ezkerretik mugitzen.
Rectus Abdominis-eko ariketak
Horrek ez du asko ariketa asko egin ditzakezun, baina ia edozein bertsioek zure sei paketea lantzen dute. Ziurrenik zure rectus abdominis ariketa onena bat da, harrigarriro, jarrera ona.
Barne eta kanpoko bibliak
Oblak gorputz atalean kokatzen dira, saihetsez estekatuta. Barneko oblak diagonalean exekutatzen dira, norabide berean zure eskua poltsikoan jarriz balitz bezala. Kanpoko oblak ere diagonalki zuzentzen dira, baina kontrako norabidean.
Oblistak honako mugimendu hauek egiten ditu:
- Bizkarrezuraren flexioa
- Bizkarrezuraren biraketa
- Alboko flexioa
Edozein unetan gurutze motako ariketa egiten duzun bakoitzean, zure obliques erabiltzen ari zara.
Obliquesen ariketak
Transverse abdominis
Transverse abdominis, TVA izenez ere ezagutzen dena, barruko muskulua da, sabelaldeko hormaren barrualdeko geruza osatzen duena.
Muskulu honek bizkarrezurraren inguruan biltzen du eta sabelaldeko konpresioan parte hartzen du, gorputz-adarraren mugimenduak baino. Hau kontratatzen duzun muskulua da zertxobait zuritzeko.
Zure TVArako ariketak
Oinarrizko zure lanerako oinarrizko jarraibideak
Seguruenik, zure abs lan egiteko jarraibide garrantzitsuena hau da: Ez saiatu abs lauak lortzeko ab ariketak egiten. Bai, ab ariketak garrantzitsuak dira abs sendo eta sendoa lortzeko, baina abs xabula murrizteko ideia mito bat da . Beste era batera esanda, ezin duzu ariketa jakin bat burutzeko gantz erretzea gorputzaren eremu zehatz batetik. Krisialdi bat egiten duzunean, zure gorputzak ez du zure abs apurtutzat hartzen energia, gorputzetik energia lortzen du.
Zure helburua abs laua bada, zentratu gehiago gorputz gantz orokorra kardiobaskularraren eta indarreko prestakuntza programa osoarekin dieta osasungarriarekin batera.
- Astean hiru aldiz burutzen dituzu lanak. Jende askok uste du egunero lan egitea behar duzula, baina beste muskulu-talde bat bezala tratatu beharko zenuke, astean bi edo hiru aldiz lan egiteak gutxienez atseden egun bat irauten duen bitartean.
- Hainbat ariketa aukeratu - Goiko muskulu-taldeen bidez, zure abs muskuluak desberdinak ariketa desberdinak hartzen ditu. Ziurtatu area bakoitzeko mugitzen dituzun mugimenduak zure abs lan egiten duzun bakoitzean.
- Sartu zure indarrak eta kardio workouts mugimenduak. Gogoan izan zure abs lanak denbora guztian eta ariketa mota batzuk aukeratuz, are gehiago lan egin dezakezu. Squat prentsak edo arrasto erraldoiak bezalako ariketa konposatuak osoak dira gorputz osoan, abs barne.
Ariketak eta Workouts Zure Abserako
Zure ab entrenamendua sor dezakezu beheko urratsez urrats ab ariketak bidez mugitzeko eta zure muskulu-talde guztiei zuzendutako bost eta hamar mugetatik aukeratuz.
Workouts batzuk aurreikusitako guztiak nahi badituzu, erresistentzia-banda batetik bestera joateko aukera zabala aurkituko duzu behean, ariketa fisikoarekin eta ab workoutsekin.
| Ab Workouts |
|
Fitness maila : Bitartekoa / Aurreratua Ab entrenamendu honek zure abs muskuluak xede duten zazpi desafio ariketa barne hartzen ditu, rectus abdominis, obliques, eta TVA barne. Baloiak ariketa batzuei erronka eta intentsitatea gehitzen die. |
Abs, aldakak eta izterrak - Medikuntza eta Ariketa Ball Fitness maila : Bitartekoa / Aurreratua Entrenamendu honetan, zure abs muskuluak guztiak lan egingo duzu core egonkortasuna eta ekipamendu onenak daude-ariketa baloi bat eta medikuntza baloi bat. Hauek gorputz osoan zehar egiten dituzten mugimenduek indarra areagotzen dute zure abs eta erresistentzia eta egonkortasuna lantzen. |
|
Fitness maila : Hasiberri / Bitartekoa Entrenamendu honek abs ariketak klasikoak biltzen ditu, taulak eta hegazti txakurrak bezalakoak, baita medikuntza baloi bat erabiliz dibertigarri eta mugimendu dinamikoak ere. Hau bikaina da fitness maila guztietan, baina bereziki hasiberrientzat. |
|
Fitness maila : Bitartekoa / Aurreratua Entrenamendu honek zientifikoki frogatutako ariketak biltzen ditu modu eraginkorrean zure abs muskuluak xurgatzeko. |
|
Fitness maila : hasiberri / ertaina / aurreratua Zure core erronka nahi baduzu, baloia tresna onena da. Zure gorputza abs erabiliz giltza eta egonkortzea eskatzen duten ariketa anitzak aurkituko dituzu. |
|
Fitness maila : Bitartekoa / Aurreratua Entrenamendu honek nukleoaren muskuluak lantzeko diseinatutako ariketa berezi ugari biltzen ditu. Zer egiten du entrenamendu hau handia da core ariketa bat eta malgutasuna ariketa artean ordezko duzu, beraz, fitness arlo gehiago lan egiten duzu denbora gutxiagoan. Mugimendu horiek zure core muskuluak indartuko dituzte. |
|
Fitness maila : Bitartekoa / Aurreratua Nekatuta crunches? Ez dago kezkarik ... entrenamendu honetan ez dago nahasirik. Horren ordez, zure corearen muskuluak lantzen dituzten ariketa dinamiko eta erronka ugari dituzu. |
No-Crunch Abs eta Back Workout Fitness maila : Bitartekoa / Aurreratua Sure, crunches dira joan-to abs ariketa egiteko, baina ez dira onenak. Entrenamendu honek hainbat erronka eta dinamizazio ariketa eskaintzen ditu zure ab muskuluak direlako, ez bakarrik zure sei pack-ak. |
Postpartum Abs eta Core entrenamendua Fitness maila : Hasiberri / Bitartekoa Ab entrenamendu honek Shirley Sahrmann terapeuta fisikoek garatutako ariketak biltzen ditu, bereziki emakume postpartoentzat. Mugimendu horiek pelbisa egonkortzera bideratzen dute eta beheko sabelaldeko area indartzen dute, hau da, haurdunaldian ahuldu ohi dena. |
|
Fitness maila : hasiberri / ertaina / aurreratua Lurrean lan egiten dugu normalean, baina zutik egoteko mugimendu handiak daude. Hauek zure abs funtzionatzen dute mugimenduaren plano guztietan, zure gorputzak bizitza errealean funtzionatzen duelako. |
|
Fitness maila : Hasiberri / Bitartekoa Ab entrenamendu hau gogorra da, beraz, ariketa-baloi bat erabiliz ezagutzen jakin nahi duzu. Mugimendu horiek zure abs xedatzen dute, baina zure core muskuluak ere lan egingo dituzu, beheko bizkarraldea barne. |
Strong Abs - Fun eta Effective Moves for Your Abs Fitness maila : Bitartekoa / Aurreratua Core entrenamendu honek hainbat tresna ditu, zure ab muskuluak hit egingo norabide guztietan dibertigarria, erronka, eta eraginkorra ariketak. |
-
Zure transverse abdominis muskuluaren eginkizuna ezagutzen duzu zure bizkarreko mina?
-
Ditch the Crunches eta saiatu gorputz osoko workouts hauek Killer Core-ekin
> Iturria:
> Kontseilu Amerikarra Ariketa. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3. edizioa . San Diego, CA: Estatu Batuetako Kontseiluak ariketa fisikoan.